Dijeta Low-Fat: Il-Pjan Tiegħek Perfett Għall-Isport u Fitness

Titkellimx tiżżid il-fat u l-istess ħin tħoss jew tibni l-muskoli? Dan huwa l-mument li tista' tikkontra d-dijeta Low-Fat. Din it-tip ta' nutriment koncentra fuq riduzzjoni tal-fat intieq u kif ukoll għal aċċess ta' karboidrati u proteini. Hawn tista' tikseb kull ma trid tagħraf dwar d-dijeta Low-Fat, inkluż pjan ta' esempju u tips utili.

X'inhu d-Dijeta Low-Fat?

D-dijeta Low-Fat tifokka fuq riduzzjoni tal-fat intieq mentri l-karboidrati u l-proteini jkunu l-aċċess primarju ta' nutriment. Il-kwantità tar-riduzzjoni tal-fat hija ta' 30 saru 40 gramm fil-ġurnata. Fatt li tkun hemm aktar riduzzjoni tal-fat ma jitieħdux risultati aħjar – anzi, fatt li tkun hemm ftit fat jista' jsab il-konċett kollu ta' d-dijeta u jiżżer il-proġress.

Il-benefiċċju ta' din id-dijeta huwa li l-karboidrati u l-proteini jkunu ġewwa kostanti. Dan jagħmel is-sistema tiegħek jaqra li qed tiġi nutrit biex tbini l-muskoli. L-istess ħin, bl-istess riduzzjoni tal-kaloriji u ftit fat, jitmangja li tkun hemm aktar fat immagazzinat.

Pjan ta' Esempju Għal Ġurnata Ta' Tgħallim

Hawn pjan ta' esempju għal bodybuilder ta' 80 kg fil-ġurnata ta' tgħallim:

Kolazzjun

• 75g tal-frottoli
• 250ml ħalib (0,3% fat)
• 40g powdra ta' proteina
• 1 kapsula Chrom-Complex

Valuri Nutritivi: 515 kcal, 50.3g proteina, 7.0g fat, 58.3g karboidrati

Kolazzjun II

• 2 banani (240g)

Valuri Nutritivi: 214 kcal, 2.6g proteina, 0.7g fat, 54.8g karboidrati

Pranzu

• 125g riż
• 200g brokkoli
• 200g petto ta' tacchin
• 5g żejt tat-tin

Valuri Nutritivi: 752 kcal, 68.8g proteina, 8.2g fat, 102.5g karboidrati

Wara t-Tgħallim

• 40g powdra ta' proteina
• 75g Glucofast
• 1 kapsula Chrom Complex

Valuri Nutritivi: 437 kcal, 31.4g proteina, 1.5g fat, 74.3g karboidrati

Ċena

• 100g pasta integrali
• 250g filet tal-ħanżir
• 200g spinaci
• 5g żejt tat-tin

Valuri Nutritivi: 733 kcal, 72.1g proteina, 14.0g fat, 66.0g karboidrati

Qabel in-Nofs

• 250g ġojja (mager)

Valuri Nutritivi: 170 kcal, 30.5g proteina, 0.8g fat, 9.8g karboidrati

Totali: 2821 kcal, 245.7g proteina, 32.2g fat, 365.8g karboidrati

Pjan ta' Esempju Għal Ġurnata Libera

Hawn pjan ta' esempju għal l-istess bodybuilder fil-ġurnata libera:

Kolazzjun

• 3 ħobż integrali (213g)
• 250ml ħalib (0,3% fat)
• 40g powdra ta' proteina

Valuri Nutritivi: 705 kcal, 58.3g proteina, 5.0g fat, 97.4g karboidrati

Kolazzjun II

• 2 tuffieħ (ca. 260g)
• 300g jogurt (fettarm)

Valuri Nutritivi: 289 kcal, 17.3g proteina, 0.6g fat, 48.8g karboidrati

Pranzu

• 400g patata
• 200g petto ta' tacchin
• 200g brokkoli
• 5g żejt tax-xemx

Valuri Nutritivi: 599 kcal, 57.6g proteina, 9.8g fat, 64.6g karboidrati

Snack

• 250ml ħalib (0,3% fat)
• 40g powdra ta' proteina
• 1 banana (120g)

Valuri Nutritivi: 343 kcal, 41.5g proteina, 2.1g fat, 41.7g karboidrati

Ċena

• 75g riż
• 200g filet tal-baqar
• 200g brokkoli
• 250g karrota
• 5g żejt tax-xemx

Valuri Nutritivi: 747 kcal, 77.1g proteina, 18.0g fat, 81.2g karboidrati

Qabel in-Nofs

• 200g ricotta (mager)

Valuri Nutritivi: 130 kcal, 27.0g proteina, 1.6g fat, 2.0g karboidrati

Totali: 2813 kcal, 279.4g proteina, 37.5g fat, 336.0g karboidrati

Tips Għall-Dijeta Low-Fat

• Riduzzjoni tal-Fat: Ibbaża l-kwantità tal-fat bejn 30 u 40 gramm fil-ġurnata. Fatt li tkun hemm ftit fat jista' jsab il-suċċess ta' d-dijeta.
• Karboidrati u Proteini: Kwantità għoli ta' karboidrati u proteini jgħinuk biex tbini u tħoss l-muskoli.
• Livell tal-Insulina: Bl-istess riduzzjoni tal-kaloriji u ftit fat, jitmangja li tkun hemm aktar fat immagazzinat minn l-insulina.
• Aktar Nutriment: Tista' takel aktar nutriment kif ukoll mqasam ma' d-dijeti Low-Carb, ħija li 1 grammu ta' karboidrati joffri apruxi 4 kaloriji biss.
• Aġġustamenti: Ir-rapport tal-nutriment għandu jiġi mmexxi, iżda l-kwantitajiet jistgħu jsiru aġġustati dwar il-metabolism tiegħek.

Supplementi Għall-Appoġġ

Biex taġġusta l-dijeta Low-Fat, tista' tirriżerva għal suppplementi speċifiki:

• Barrette ta' proteina jew powdra ta' proteina: Ibbaża fuq bilanċ għoli ta' aminoacidi u l-żjieda ta' BCAA.
• Kreatina: Ideali għall-it-training tal-forza biex tiżjed il-prestazzjoni fisika tiegħek.

It-Triq Tiegħek Għal l-Obbjetiv

D-dijeta Low-Fat hija metodu effettiva biex tiżżid il-fat u l-istess ħin tbini l-muskoli. Bil-kwantità dritta tal-nutriment u kaloriji aġġustati, tista' tirriġixxi l-obbiettivi tiegħek. Immorru u se tara r-risultati f'daqqa żmien!