Mažo riebalų dieta: Tobulas mitybos planas sportui ir fiziniam aktyvumui

Nori nuimti riebalus ir išlaikyti ar net auginti raumenis? Tada mažo riebalų dieta gali būti tau tinkama. Ši mitybos forma orientuojasi į sumažintą riebalų kiekį, tuo tarpu anglies hidratai ir baltymai sudaro didžiąją dalį mitybos. Čia sužinosi viską, ko tau reikia žinoti apie mažo riebalų dietą, įskaitant pavyzdinį planą ir naudingus patarimus.

Kas yra mažo riebalų dieta?

Mažo riebalų dieta koncentruojasi į tai, kad riebalų kiekis būtų sumažintas iki minimumo, o anglies hidratai ir baltymai sudarytų didžiąją dalį mitybos. Rekomenduojamas riebalų kiekis yra apie 30-40 gramai per dieną. Mažiau riebalų neduoda daugiau rezultatų – priešingai, per mažas riebalų kiekis gali sutrikdyti dietos koncepciją ir užkirsti kelią pažangai.

Šios dietos privalumas yra tas, kad anglies hidratų ir baltymų atsargos visada būna pilnos. Tai signalizuoja tavo kūnui, kad jis gauna pakankamai maisto medžiagų raumenims auginti. Tuo pačiu metu sumažinta kalorijų ir riebalų kiekio užtikrina, kad nebus per daug riebalų sukaupiama.

Pavyzdinis planas treniruočių dienai

Čia pateikiamas pavyzdinis planas 80 kg sveriančiam kultūristui treniruočių dienai:

Pusryčiai

• 75g avižinių ruošų
• 250ml pieno (0,3% riebalų)
• 40g baltymų miltelių
• 1 Chrom-Complex kapsulė

Maisto vertė: 515 kcal, 50.3g baltymai, 7.0g riebalai, 58.3g anglies hidratai

Pusryčiai II

• 2 bananai (240g)

Maisto vertė: 214 kcal, 2.6g baltymai, 0.7g riebalai, 54.8g anglies hidratai

Pietūs

• 125g ryžių
• 200g brokolių
• 200g kalakutienos krūtinėlės
• 5g alyvų aliejaus

Maisto vertė: 752 kcal, 68.8g baltymai, 8.2g riebalai, 102.5g anglies hidratai

Po treniruotės

• 40g baltymų miltelių
• 75g Glucofast
• 1 Chrom Complex kapsulė

Maisto vertė: 437 kcal, 31.4g baltymai, 1.5g riebalai, 74.3g anglies hidratai

Vakarienė

• 100g visų grūdų makaronų
• 250g kiaulienos file
• 200g špinatų
• 5g alyvų aliejaus

Maisto vertė: 733 kcal, 72.1g baltymai, 14.0g riebalai, 66.0g anglies hidratai

Prieš miegą

• 250g varškės (lengvoji)

Maisto vertė: 170 kcal, 30.5g baltymai, 0.8g riebalai, 9.8g anglies hidratai

Bendra suma: 2821 kcal, 245.7g baltymai, 32.2g riebalai, 365.8g anglies hidratai

Pavyzdinis planas laisvai dienai

Čia pateikiamas pavyzdinis planas toms pačioms sąlygoms laisvai dienai:

Pusryčiai

• 3 juodųjų duonos gabalėliai (213g)
• 250ml pieno (0,3% riebalų)
• 40g baltymų miltelių

Maisto vertė: 705 kcal, 58.3g baltymai, 5.0g riebalai, 97.4g anglies hidratai

Pusryčiai II

• 2 obuoliai (apie 260g)
• 300g jogurto (lengvojo)

Maisto vertė: 289 kcal, 17.3g baltymai, 0.6g riebalai, 48.8g anglies hidratai

Pietūs

• 400g bulvių
• 200g vištienos krūtinėlės
• 200g brokolių
• 5g saulėgrąžų aliejaus

Maisto vertė: 599 kcal, 57.6g baltymai, 9.8g riebalai, 64.6g anglies hidratai

Tarpuvalgis

• 250ml pieno (0,3% riebalų)
• 40g baltymų miltelių
• 1 bananas (120g)

Maisto vertė: 343 kcal, 41.5g baltymai, 2.1g riebalai, 41.7g anglies hidratai

Vakarienė

• 75g ryžių
• 200g jautienos file
• 200g brokolių
• 250g morkų daržovių
• 5g saulėgrąžų aliejaus

Maisto vertė: 747 kcal, 77.1g baltymai, 18.0g riebalai, 81.2g anglies hidratai

Prieš miegą

• 200g varškės (lengvoji)

Maisto vertė: 130 kcal, 27.0g baltymai, 1.6g riebalai, 2.0g anglies hidratai

Bendra suma: 2813 kcal, 279.4g baltymai, 37.5g riebalai, 336.0g anglies hidratai

Patarimai mažo riebalų dietai

• Riebalų kiekis: Laikyk riebalų kiekį tarp 30 ir 40 gramų per dieną. Mažiau riebalų gali sutrikdyti dietos efektyvumą.
• Anglies hidratai ir baltymai: Didelis anglies hidratų ir baltymų kiekis padeda auginti ir išlaikyti raumenis.
• Insulino lygis: Sumažinta kalorijų ir riebalų kiekio užtikrina, kad nebus per daug riebalų sukaupiama insulino pagalba.
• Daugiau maisto: Gali valgyti daugiau maisto palyginus su mažo anglies hidratų dietomis, nes 1 gramas anglies hidrato turi apie 4 kalorijas.
• Prisitaikymas: Maisto medžiagų santykiai turėtų būti išlaikyti, bet kiekiai gali būti pritaikyti prie tavo metabolizmo.

Papildai dietos palaikymui

Tam, kad padėtumėte savo mažo riebalų dietai, galite naudoti tam tikrus papildus:

• Baltymų batonėliai arba baltymų milteliai: Kreipkitės dėmesį į gerą aminorūgščių balansą ir BCAA priedą.
• Kreatinas: Idealiai tinka greitai jėgai treniruotėms, kad padidintumėte fizinę našumą.

Kelias į tikslą

Mažo riebalų dieta yra efektyvus būdas nuimti riebalus ir auginti raumenis. Su teisingais maisto medžiagų santykiais ir pritaikyta kalorijų įnaša galėsi pasiekti savo tikslus. Ištvykęs, greitai pamatysi rezultatus!