Low-Fat diéta: Perfektný plán stravovania pre šport a fitness

Chceš znižovať tuk a zároveň udržiavať alebo budovať svaly? Potom by mohla byť Low-Fat diéta presne to, čo hľadáš. Tento spôsob stravovania sa zameriava na zníženie príjmu tuku pri vysokom príjme sacharidov a bielkovín. Tu sa dozvieš všetko, čo musíš vedieť o Low-Fat diéte, vrátane ukážkového plánu a užitočných tipov.

Čo je Low-Fat diéta?

Low-Fat diéta sa sústredí na minimalizáciu príjmu tuku, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny tvoria väčšinu stravy. Odporúčaný denný príjem tuku je asi 30 až 40 gramov. Menší príjem tuku však neznamená väčší úspech – naopak, príliš malé množstvo tuku môže narušiť celkový koncept diéty a zabrániť pokroku.

Výhodou tejto diéty je, že zásoby sacharidov a bielkovín sú stále plné. To signalizuje tvojmu telu, že dostáva dostatok živín na budovanie svalov. Súčasne sa zabráni ukladaniu príliš veľa tuku vďaka zníženému príjmu kalórií a nízkemu príjmu tuku.

Ukážkový plán pre tréningový deň

Tu je ukážkový plán pre 80 kg vážiaceho bodybuildera v tréningovom dni:

Raňajky

• 75g ovsených vlóčok
• 250ml mlieka (0,3% tuku)
• 40g proteínového prášku
• 1 kapsula Chrom-Complex

Výživové hodnoty: 515 kcal, 50.3g bielkovín, 7.0g tuku, 58.3g sacharidov

Raňajky II

• 2 banány (240g)

Výživové hodnoty: 214 kcal, 2.6g bielkovín, 0.7g tuku, 54.8g sacharidov

Obed

• 125g ryže
• 200g brokolice
• 200g mliečnej hrudky
• 5g olivového oleja

Výživové hodnoty: 752 kcal, 68.8g bielkovín, 8.2g tuku, 102.5g sacharidov

Po tréningu

• 40g proteínového prášku
• 75g Glucofast
• 1 kapsula Chrom Complex

Výživové hodnoty: 437 kcal, 31.4g bielkovín, 1.5g tuku, 74.3g sacharidov

Večera

• 100g celozrnových nudlí
• 250g bravčovej pečene
• 200g špenátu
• 5g olivového oleja

Výživové hodnoty: 733 kcal, 72.1g bielkovín, 14.0g tuku, 66.0g sacharidov

Pred spaním

• 250g tvarohu (nízko tučný)

Výživové hodnoty: 170 kcal, 30.5g bielkovín, 0.8g tuku, 9.8g sacharidov

Celkovo: 2821 kcal, 245.7g bielkovín, 32.2g tuku, 365.8g sacharidov

Ukážkový plán pre voľný deň

Tu je ukážkový plán pre rovnakého bodybuildera v dni bez tréningu:

Raňajky

• 3 krajčeky celozrnového chleba (213g)
• 250ml mlieka (0,3% tuku)
• 40g proteínového prášku

Výživové hodnoty: 705 kcal, 58.3g bielkovín, 5.0g tuku, 97.4g sacharidov

Raňajky II

• 2 jablká (cca 260g)
• 300g jogurtu (nízko tučný)

Výživové hodnoty: 289 kcal, 17.3g bielkovín, 0.6g tuku, 48.8g sacharidov

Obed

• 400g zemiakov
• 200g kuracieho prsia
• 200g brokolice
• 5g slnečnicového oleja

Výživové hodnoty: 599 kcal, 57.6g bielkovín, 9.8g tuku, 64.6g sacharidov

Medzijedlo

• 250ml mlieka (0,3% tuku)
• 40g proteínového prášku
• 1 banán (120g)

Výživové hodnoty: 343 kcal, 41.5g bielkovín, 2.1g tuku, 41.7g sacharidov

Večera

• 75g ryže
• 200g hovädzieho filé
• 200g brokolice
• 250g mrkvového zeleninového jedla
• 5g slnečnicového oleja

Výživové hodnoty: 747 kcal, 77.1g bielkovín, 18.0g tuku, 81.2g sacharidov

Pred spaním

• 200g tvarúžku (nízko tučný)

Výživové hodnoty: 130 kcal, 27.0g bielkovín, 1.6g tuku, 2.0g sacharidov

Celkovo: 2813 kcal, 279.4g bielkovín, 37.5g tuku, 336.0g sacharidov

Tipy pre Low-Fat diétu

• Príjem tuku: Udržuj príjem tuku medzi 30 a 40 gramami denne. Menší príjem tuku môže ovplyvniť úspech diéty.
• Sacharidy a bielkoviny: Vysoký podiel sacharidov a bielkovín pomáha pri budovaní a udržiavaní svalov.
• Hladina inzulínu: Zníženým príjmom kalórií a nízkym príjmom tuku sa zabráni ukladaniu príliš veľa tuku prostredníctvom inzulínu.
• Viac jedla: Môžeš prijať viac jedla v porovnaní s Low-Carb diétami, pretože 1 gram sacharidov poskytuje len asi 4 kalórie.
• Úpravy: Pomery živín by mali zostať zachované, ale množstvá možno prispôsobiť tvojmu metabolizmu.

Doplnky na podporu

Na podporu svojej Low-Fat diéty môžeš využiť určité doplnky:

• Proteínové tyčinky alebo proteínový prášok: Dbaj na dobrú bilanciu aminokyselín a prídavok BCAA.
• Kreatín: Ideálny pre tréning rýchlej sily na zvýšenie telesnej výkonnosti.

Tvoja cesta k cieľu

Low-Fat diéta je efektívna metóda na znižovanie tuku a zároveň budovanie svalov. S pravými pomermi živín a prispôsobeným príjmom kalórií môžeš dosiahnuť svoje ciele. Drž sa toho a skoro uvidíš výsledky!