Zemo tauku diēta: Ideāls uztursports un fiziskai aktīvajiem cilvēkiem

Vēlies samazināt taukus un saglabāt vai pat palielināt muskuļu masu? Tad zemo tauku diēta var būt tieši tava. Šī uztura forma koncentrējas uz samazinātu tauku uzņemšanu, bet augstu ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzumu. Šeit uzzināsi visu, ko vajadzētu zināt par zemo tauku diētu, ieskaitot piemēru plānu un noderīgus ieteikumus.

Kas ir zemo tauku diēta?

Zemo tauku diēta koncentrējas uz tauku uzņemšanas samazināšanu līdz minimumam, kamēr ogļhidrāti un olbaltumvielas veido lielāko daļu no uztura. Ieteicamais dienas tauku daudzums ir apmēram 30 līdz 40 gramiem. Mazāks tauku daudzums nedod vairāk panākumu – pretēji, pārāk mazs tauku daudzums var traucēt visas diētas koncepciju un apgrūtināt progresu.

Šīs diētas priekšrocis ir tas, ka ogļhidrātu un olbaltumvielu krājumi ir pastāvīgi aizpildīti. Tas signalizē ķermenim, ka tas saņem pietiekami daudz barības vielu, lai uzkrātu muskuļus. Vienlaikus, samazinot kaloriju un tauku uzņemšanu, tiek novērsts liels tauku uzkrāšanās apjoms.

Piemēru plāns treniņa dienai

Šeit ir piemērs 80 kg smagam bodybuilderam treniņa dienā:

Brokastis

• 75g Haferflocken
• 250ml Piens (0,3% tauki)
• 40g Olbaltumvielu pulveris
• 1 Chrom-Complex kapsula

Uztura vērtības: 515 kcal, 50.3g olbaltumvielas, 7.0g tauki, 58.3g ogļhidrāti

Brokastis II

• 2 Banāni (240g)

Uztura vērtības: 214 kcal, 2.6g olbaltumvielas, 0.7g tauki, 54.8g ogļhidrāti

Pusdienas

• 125g Rīsi
• 200g Brokoļi
• 200g Kalkūnu krūts
• 5g Olīveļļa

Uztura vērtības: 752 kcal, 68.8g olbaltumvielas, 8.2g tauki, 102.5g ogļhidrāti

Pēc treniņa

• 40g Olbaltumvielu pulveris
• 75g Glucofast
• 1 Chrom Complex kapsula

Uztura vērtības: 437 kcal, 31.4g olbaltumvielas, 1.5g tauki, 74.3g ogļhidrāti

Vakariņas

• 100g Rupjmaizes makaroni
• 250g Cūkgaļa
• 200g Spināti
• 5g Olīveļļa

Uztura vērtības: 733 kcal, 72.1g olbaltumvielas, 14.0g tauki, 66.0g ogļhidrāti

Pirms guļas

• 250g Biezpiens (magerais)

Uztura vērtības: 170 kcal, 30.5g olbaltumvielas, 0.8g tauki, 9.8g ogļhidrāti

Kopsumma: 2821 kcal, 245.7g olbaltumvielas, 32.2g tauki, 365.8g ogļhidrāti

Piemēru plāns brīvdienai

Šeit ir piemērs tam pašam bodybuilderam brīvdienā:

Brokastis

• 3 Gabali rupjmaizes maize (213g)
• 250ml Piens (0,3% tauki)
• 40g Olbaltumvielu pulveris

Uztura vērtības: 705 kcal, 58.3g olbaltumvielas, 5.0g tauki, 97.4g ogļhidrāti

Brokastis II

• 2 Āboli (apmēram 260g)
• 300g Jogurts (magerais)

Uztura vērtības: 289 kcal, 17.3g olbaltumvielas, 0.6g tauki, 48.8g ogļhidrāti

Pusdienas

• 400g Kartupeļi
• 200g Vistu krūts
• 200g Brokoļi
• 5g Saulespuķu eļļa

Uztura vērtības: 599 kcal, 57.6g olbaltumvielas, 9.8g tauki, 64.6g ogļhidrāti

Starppusdienu uzkods

• 250ml Piens (0,3% tauki)
• 40g Olbaltumvielu pulveris
• 1 Banāns (120g)

Uztura vērtības: 343 kcal, 41.5g olbaltumvielas, 2.1g tauki, 41.7g ogļhidrāti

Vakariņas

• 75g Rīsi
• 200g Lopu fileja
• 200g Brokoļi
• 250g Burkānu dārzeņi
• 5g Saulespuķu eļļa

Uztura vērtības: 747 kcal, 77.1g olbaltumvielas, 18.0g tauki, 81.2g ogļhidrāti

Pirms guļas

• 200g Biezpiens (magerais)

Uztura vērtības: 130 kcal, 27.0g olbaltumvielas, 1.6g tauki, 2.0g ogļhidrāti

Kopsumma: 2813 kcal, 279.4g olbaltumvielas, 37.5g tauki, 336.0g ogļhidrāti

Ieteikumi zemo tauku diētai

• Tauku uzņemšana: Uztur tauku uzņemšanu starp 30 un 40 gramiem dienā. Mazāks tauku daudzums var ietekmēt diētas panākumus.
• Ogļhidrāti un olbaltumvielas: Augsts ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums palīdz muskuļu uzkrāšanai un uzturēšanai.
• Insulīna līmenis: Samazinot kaloriju un tauku uzņemšanu, tiek novērsts liels tauku uzkrāšanās apjoms ar insulīna palīdzību.
• Vairāk ēdiens: Varēsi uzņemt vairāk ēdiena salīdzinot ar zemo ogļhidrātu diētām, jo 1 grams ogļhidrāti dod tikai apmēram 4 kalorijas.
• Pielāgošana: Uzturējamie attiecības jāsaglabā, bet daudzumi var tikt pielāgoti tavam metabolismam.

Papildu līdzekļi atbalstam

Lai atbalstītu savu zemo tauku diētu, vari izmantot noteiktus papildu līdzekļus:

• Olbaltumvielu rīveles vai pulveris: Pieņemiet labu aminoskābju bilanci un BCAA pievienojumu.
• Kreatīns: Ideāls ātrspējas treniņiem, lai palielinātu fizisko izturību.

Tavs ceļš uz mērķi

Zemo tauku diēta ir efektīvs veids, kā samazināt taukus un vienlaikus uzkrāt muskuļu masu. Ar pareiziem uztura attiecībām un pielāgotu kaloriju uzņemšanu varēsi sasniegt savus mērķus. Turpini un drīzumā redzēsi rezultātus!