Низькожирова дієта: Ідеальний план харчування для спорту та фітнесу

Ти хочеш скинути жир і одночасно зберегти або навіть наростити м'язи? Тоді низькожирова дієта може бути саме тим, що тобі потрібно. Цей спосіб харчування передбачає зниження споживання жирів при одночасному високому вмісті вуглеводів і білків. Тут ти дізнаєшся все, що тобі потрібно знати про низькожирову дієту, включно з прикладом плану та корисними порадами.

Що таке низькожирова дієта?

Низькожирова дієта зосереджена на мінімізації споживання жирів, тоді як вуглеводи і білки складають основну частину раціону. Рекомендоване споживання жирів становить приблизно 30-40 грамів на день. Менше жиру не приносить більшого успіху – навпаки, занадто мало жиру може порушити загальну концепцію дієти та уповільнити прогрес.

Перевага цієї дієти полягає в тому, що запаси вуглеводів і білків постійно поповнюються. Це сигналізує твоєму організму, що він отримує достатньо поживних речовин для нарощування м'язів. Одночасно завдяки зниженій калорійності та низькому вмісту жирів запобігається надмірне відкладання жиру.

Прикладний план для тренувального дня

Ось прикладний план для бодібілдера вагою 80 кг у тренувальний день:

Сніданок

• 75 г овсянки
• 250 мл молока (0,3% жиру)
• 40 г протеїнового порошку
• 1 капсула хром-комплексу

Поживні речовини: 515 ккал, 50.3 г білків, 7.0 г жирів, 58.3 г вуглеводів

Сніданок II

• 2 банани (240 г)

Поживні речовини: 214 ккал, 2.6 г білків, 0.7 г жирів, 54.8 г вуглеводів

Обід

• 125 г рису
• 200 г броколі
• 200 г індичиної грудки
• 5 г оливкової олії

Поживні речовини: 752 ккал, 68.8 г білків, 8.2 г жирів, 102.5 г вуглеводів

Після тренування

• 40 г протеїнового порошку
• 75 г Глюкофаст
• 1 капсула хром-комплексу

Поживні речовини: 437 ккал, 31.4 г білків, 1.5 г жирів, 74.3 г вуглеводів

Вечеря

• 100 г цільнозернових макаронів
• 250 г свинячої вирізки
• 200 г шпинату
• 5 г оливкової олії

Поживні речовини: 733 ккал, 72.1 г білків, 14.0 г жирів, 66.0 г вуглеводів

Перед сном

• 250 г сиру (нежирний)

Поживні речовини: 170 ккал, 30.5 г білків, 0.8 г жирів, 9.8 г вуглеводів

Загальна сума: 2821 ккал, 245.7 г білків, 32.2 г жирів, 365.8 г вуглеводів

Прикладний план для вільного дня

Ось прикладний план для того ж бодібілдера у вільний день:

Сніданок

• 3 шматки цільнозернового хліба (213 г)
• 250 мл молока (0,3% жиру)
• 40 г протеїнового порошку

Поживні речовини: 705 ккал, 58.3 г білків, 5.0 г жирів, 97.4 г вуглеводів

Сніданок II

• 2 яблука (приблизно 260 г)
• 300 г йогурту (нежирного)

Поживні речовини: 289 ккал, 17.3 г білків, 0.6 г жирів, 48.8 г вуглеводів

Обід

• 400 г картоплі
• 200 г курячої грудки
• 200 г броколі
• 5 г соняшникової олії

Поживні речовини: 599 ккал, 57.6 г білків, 9.8 г жирів, 64.6 г вуглеводів

Перекус

• 250 мл молока (0,3% жиру)
• 40 г протеїнового порошку
• 1 банан (120 г)

Поживні речовини: 343 ккал, 41.5 г білків, 2.1 г жирів, 41.7 г вуглеводів

Вечеря

• 75 г рису
• 200 г яловичої вирізки
• 200 г броколі
• 250 г морквяного пюре
• 5 г соняшникової олії

Поживні речовини: 747 ккал, 77.1 г білків, 18.0 г жирів, 81.2 г вуглеводів

Перед сном

• 200 г сиру (нежирний)

Поживні речовини: 130 ккал, 27.0 г білків, 1.6 г жирів, 2.0 г вуглеводів

Загальна сума: 2813 ккал, 279.4 г білків, 37.5 г жирів, 336.0 г вуглеводів

Поради для низькожирової дієти

• Споживання жирів: Тримай споживання жирів між 30 і 40 грамами на день. Менше жиру може завадити успіху дієти.
• Вуглеводи та білки: Високий вміст вуглеводів і білків допомагає в нарощуванні та збереженні м'язів.
• Рівень інсуліну: Завдяки зниженій калорійності та низькому вмісту жирів запобігається надмірне відкладання жиру через інсулін.
• Більше їжі: Ти можеш споживати більше їжі порівняно з низьковуглеводними дієтами, оскільки 1 грам вуглеводів дає лише близько 4 калорій.
• Коригування: Співвідношення поживних речовин слід зберігати, але кількість можна адаптувати до твого метаболізму.

Добавки для підтримки

Щоб підтримати свою низькожирову дієту, ти можеш скористатися певними добавками:

• Протеїнові батончики або протеїновий порошок: Зверни увагу на хороший амінокислотний баланс і додавання BCAA.
• Креатин: Ідеальний для тренувань на швидкість, щоб підвищити фізичну продуктивність.

Твій шлях до цілі

Низькожирова дієта – це ефективний спосіб скидати жир і одночасно нарощувати м'язи. З правильними співвідношеннями поживних речовин та адаптованою калорійністю ти зможеш досягти своїх цілей. Тримайся і скоро побачиш результати!