Trainingsplan für dicke Arme: Schneller Muskelaufbau

Du möchtest deine Arme in Umfang und Kraft verbessern? Dann bist du hier genau richtig! Ein gut trainierter Bizeps und Trizeps sind nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern auch funktional wichtig für viele sportliche Aktivitäten. Mit unserem speziellen Trainingsplan "Dicke Arme" kannst du deine Arm-Muskelmasse effektiv aufbauen.

Dein natürliches Potenzial erkennen

Nicht jeder hat das gleiche natürliche Potenzial für den Muskelaufbau an den Armen. Die Länge deiner Sehnen spielt dabei eine entscheidende Rolle:

• Bizeps: Beuge deinen Arm um 90° und messe die Länge der Sehne. Ist sie kürzer als 1,5 cm, hast du ein gutes Potenzial für Wachstum. Zwischen 1,5 und 2,5 cm liegt das normale Bereich, und bei mehr als 2,5 cm wird es schwieriger, dicke Arme zu entwickeln.
• Trizeps: Der Trizeps macht etwa zwei Drittel des Armumfangs aus. Eine ausgeprägte Hufeisenform der drei Trizepsköpfe deutet auf ein hohes Wachstumspotenzial hin.

Der Trainingsplan für dicke Arme

Unser Trainingsplan ist in zwei Einheiten pro Woche unterteilt, wobei jeweils ein Tag Training und ein Tag Pause folgen. Dieser 2er Split sorgt dafür, dass du sowohl Maximalkraft als auch Hypertrophie trainierst. Hier sind die Details:

Tag 1: Brust, Rücken, Waden, Trizeps (Maximalkraft), Bizeps (Hypertrophie)

• Brust:
  • Bankdrücken: 2 Sätze à 15 und 6 Wiederholungen
  • Fliegende: 1 Satz à 6 Wiederholungen
  • Schräges Bankdrücken: 1 Satz à 6 Wiederholungen
• Rücken:
  • Latzug eng zur Brust: 2 Sätze à 15 und 6 Wiederholungen
  • Latziehen: 1 Satz à 6 Wiederholungen
  • T-Bar Rudern: 1 Satz à 6 Wiederholungen
• Waden:
  • Wadenheben: 3 Sätze à 6 Wiederholungen
• Trizeps (Maximalkraft):
  • French Press: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
  • Enges Bankdrücken: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
• Bizeps (Hypertrophie):
  • SZ Curls: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Konzentration Curls: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • 21er: 3 Sätze à 21 (3x7) Wiederholungen

Tag 2: Beine, Schultern, Bauch, Bizeps (Maximalkraft), Trizeps (Hypertrophie)

• Beine:
  • Kniebeugen: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
• Schultern:
  • Schulterdrücken: 2 Sätze à 15 und 6 Wiederholungen
  • Seitheben mit Kurzhanteln: 1 Satz à 6 Wiederholungen
  • Frontheben mit Hantelscheibe: 1 Satz à 6 Wiederholungen
• Bauch:
  • Crunches: 3 Sätze à 6 Wiederholungen
• Bizeps (Maximalkraft):
  • Langhantelcurls: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
  • Hammercurls: 4 Sätze à 6 Wiederholungen
• Trizeps (Hypertrophie):
  • Kickbacks: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Trizepsstrecken am Seil: 3 Sätze à 15 Wiederholungen
  • Dips: 3 Sätze bis zur Erschöpfung

Diesen Plan solltest du für 6-8 Wochen durchführen, gefolgt von einer einwöchigen Pause zur vollständigen Erholung deiner Armmuskulatur.

Ernährungstipps für den Muskelaufbau

Eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung ist entscheidend für den Muskelaufbau. Ein Postworkout-Shake kann dir helfen, die nötigen Nährstoffe schnell aufzunehmen:

• 5 g Glutamin
• 5 g BCAA's
• 30 g Wheyprotein Isolate
• 0,7 g schnelle Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht

Zusätzlich kannst du täglich 3 g Creatin einnehmen, um deine körperliche Leistung zu steigern. Achte jedoch darauf, dass Creatin nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet ist und zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Tipps für ein effektives Bizepstraining

Um dein Bizepstraining noch effektiver zu gestalten, kannst du den Bizeps Blaster verwenden. Dieser hilft dir, die Bizepsmuskulatur zu isolieren und Abfälschen zu vermeiden, wodurch der Trainingsreiz erhöht wird.

Viel Erfolg bei deinem Training! Mit Disziplin und dem richtigen Plan wirst du schon bald dicke Arme haben, die nicht nur gut aussehen, sondern auch funktional stark sind. Bleib dran und gib immer dein Bestes!