Treniruoklio planas stiprioms rankoms: Greitas raumenų augimas

Nori padidinti savo rankų apimtį ir jėgą? Tu čia tikrai teisingame vietoje! Gerai treniruotas bicepsas ir tricepsas ne tik estetiškai patrauklūs, bet ir funkcionaliai svarbūs daugeliui sportinių veiklų. Su mūsų specialiuoju treniruoklio planu „Stiprios rankos“ galėsi efektyviai didinti savo rankų raumenų masę.

Pažink savo natūralų potencialą

Niekas neturi to paties natūralaus potencialo raumenims augti ant rankų. Tavo saitų ilgis čia vaidina lemiamą vaidmenį:

• Bicepsas: Sulenk savo ranką 90° kampu ir išmatuok saito ilgį. Jei jis trumpesnis nei 1,5 cm, turi geras augimo galimybes. Tarp 1,5 ir 2,5 cm yra normalus intervalas, o jei daugiau nei 2,5 cm, sunkiau bus išvystyti stiprias rankas.
• Tricepsas: Tricepsas sudaro apie du trečdalius rankos apimties. Ryškių trys tricepso galvų formą rodo aukštą augimo potencialą.

Treniruoklio planas stiprioms rankoms

Mūsų treniruoklio planas yra suskirstytas į dvi sesijas per savaitę, kuriose po treniruočių seka poilsio diena. Šis 2-jų dalies skaidymas užtikrina, kad treniruosi tiek maksimalią jėgą, tiek hipertrofiją. Čia detales:

Pirmoji diena: Krūtinė, nugara, blauzdos, tricepsas (maksimali jėga), bicepsas (hipertrofija)

• Krūtinė:
  • Gulintis spaudimas: 2 serijos po 15 ir 6 kartus
  • Skrendantys: 1 serija po 6 kartus
  • Spaudimas į šoną: 1 serija po 6 kartus
• Nugara:
  • Traukimo prie krūtinės: 2 serijos po 15 ir 6 kartus
  • Traukimas: 1 serija po 6 kartus
  • T-Bar traukimas: 1 serija po 6 kartus
• Blauzdos:
  • Blauzdų pakėlimai: 3 serijos po 6 kartus
• Tricepsas (maksimali jėga):
  • Prancūziškas spaudimas: 4 serijos po 6 kartus
  • Siauras spaudimas: 4 serijos po 6 kartus
• Bicepsas (hipertrofija):
  • SZ Curls: 3 serijos po 15 kartų
  • Koncentracijos Curls: 3 serijos po 15 kartų 21-ieji: 3 serijos po 21 (3x7) kartus

Antroji diena: Kojos, petys, pilvas, bicepsas (maksimali jėga), tricepsas (hipertrofija)

• Kojos:
  • Gulintis kelimas: 4 serijos po 6 kartus
• Petys:
  • Peties spaudimas: 2 serijos po 15 ir 6 kartus
  • Šoninis pakėlimas su svarmenimis: 1 serija po 6 kartus
  • Priekinis pakėlimas su svarstykle: 1 serija po 6 kartus
• Pilvas:
  • Crunches: 3 serijos po 6 kartus
• Bicepsas (maksimali jėga):
  • Ilgasis štangos pakėlimas: 4 serijos po 6 kartus
  • Kūjo pakėlimai: 4 serijos po 6 kartus
• Tricepsas (hipertrofija):
  • Atgaliniai pakėlimai: 3 serijos po 15 kartų
  • Tricepso ištempiamasis virvutėje: 3 serijos po 15 kartų
  • Dips: 3 serijos iki išsekimas

Šį planą turėtum laikytis 6-8 savaites, o po to padaryti vienos savaitės pertrauką pilnai atsipalaiduoti savo rankų raumenims.

Mitybos patarimai raumenų augimui

Baltymų ir angliavandenių turtinga mityba yra svarbi raumenų augimui. Po treniruočių kokteilis gali padėti greitai priimti reikalingus maistingumos medžiagas:

• 5 g glutamino
• 5 g BCAA
• 30 g Whey proteino izoliato
• 0,7 g greitų angliavandenių kiekvieno kilogramo kūno svorio

Be to, galite vartoti 3 g kreatino kasdien, kad padidintum savo fizinę našumą. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad kreatinas netinka vaikams, paaugliams ir nėščiosioms moterims bei gali sukelti svorio prieaugį.

Patarimai efektyviam bicepso treniravimui

Norėdami padaryti savo bicepso treniruotę dar efektyvesnę, galite naudoti Biceps Blaster. Jis padeda izoliuoti bicepso raumenis ir išvengti apgaulingų judesių, taip padidindamas treniruočių įtampą.

Sėkmės savo treniruotėms! Su drausme ir tinkamu planu greitai turėsi stiprias rankas, kurios ne tik gerai atrodo, bet ir yra funkcionaliai stiprios. Tęsk drausmę ir visada stengiasi geriausiu!