Pjan tat-Taħriġ Għall-Irdieħa Kbira: Iż-Żieda tal-Mużkli

Trid tiżjed il-irdieħa tiegħek fil-qawwa u f'daqs? Din hija l-post apposta għalik! Bizeps u trizeps it-taħriġati jkunu estetikament attrattivi u anki funzjonalment importanti għall-aktar attivitajiet sportivi. Bil-pjan speċjali tiegħek "Irdieħa Kbira", inti tista' tiżjed il-massa mużkulari tal-irdieħa tiegħek b'mod effettiv.

Tiftaħ l-Potenzjal Naturi Tiegħek

L-ebda ma jkollu l-istess potenzjal naturi għall-iż-żieda tal-mużkli fil-irdieħa. It-tiġ did-dawl spissa tikun essenzjali:

• Bizeps: Iffaċċja l-irdieħa tiegħek b'90° u mmiżura d-daqs tal-korda. Jekk hija aqtax minn 1,5 cm, għandek potenzjal tajjeb għall-iż-żieda. Bejn 1,5 u 2,5 cm jinsab il-kamp normali, u jekk iktar minn 2,5 cm, ikun aġġettiv li tiżjed irdieħa kbira.
• Trizeps: It-trizeps jiġi tul it-terġa' tal-qawwa tal-irdieħa. Forma distinta ta' ferru tal-ferħ għandha potenzjal altu għall-iż-żieda.

Il-Pjan tat-Taħriġ Għall-Irdieħa Kbira

Il-pjan tiegħek huwa mqassam f'żewġ sezzjonijiet fil-ġimgħa, bl-ebda ġurnata ta' taħriġ u ġurnata ta' ripoż. Dan il-2er split jisservi biex tiżżid it-tiġ did-dawl u l-ippertrofija. Iddeskrittar:

Jum 1: Petto, Dahar, Sikka, Trizeps (Tiġ Did-Dawl), Bizeps (Ippetrofija)

• Petto:
  • Bench Press: 2 setti ta' 15 u 6 ripetizzjonijiet
  • Flies: 1 sett ta' 6 ripetizzjonijiet
  • Incline Bench Press: 1 sett ta' 6 ripetizzjonijiet
• Dahar:
  • Lat Pulldowns: 2 setti ta' 15 u 6 ripetizzjonijiet
  • Pull-ups: 1 sett ta' 6 ripetizzjonijiet
  • T-Bar Rows: 1 sett ta' 6 ripetizzjonijiet
• Sikka:
  • Calf Raises: 3 setti ta' 6 ripetizzjonijiet
• Trizeps (Tiġ Did-Dawl):
  • French Press: 4 setti ta' 6 ripetizzjonijiet
  • Close Grip Bench Press: 4 setti ta' 6 ripetizzjonijiet
• Bizeps (Ippetrofija):
  • SZ Curls: 3 setti ta' 15 ripetizzjonijiet
  • Concentration Curls: 3 setti ta' 15 ripetizzjonijiet
  • 21s: 3 setti ta' 21 (3x7) ripetizzjonijiet

Jum 2: Sqajjen, Spalli, Ventru, Bizeps (Tiġ Did-Dawl), Trizeps (Ippetrofija)

• Sqajjen:
  • Squats: 4 setti ta' 6 ripetizzjonijiet
• Spalli:
  • Shoulder Press: 2 setti ta' 15 u 6 ripetizzjonijiet
  • Lateral Raises: 1 sett ta' 6 ripetizzjonijiet
  • Front Raises: 1 sett ta' 6 ripetizzjonijiet
• Ventru:
  • Crunches: 3 setti ta' 6 ripetizzjonijiet
• Bizeps (Tiġ Did-Dawl):
  • Barbell Curls: 4 setti ta' 6 ripetizzjonijiet
  • Hammer Curls: 4 setti ta' 6 ripetizzjonijiet
• Trizeps (Ippetrofija):
  • Kickbacks: 3 setti ta' 15 ripetizzjonijiet
  • Tricep Pushdowns: 3 setti ta' 15 ripetizzjonijiet
  • Dips: 3 setti sas-saħħa

Dan il-pjan għandu jiġi mmexxi għal 6-8 il-ġimgħat, imbagħad ġurnata ta' ripoż biex tista' tirripoża l-mużkli tal-irdieħa tiegħek komplutament.

Tips Nutrizzjonali Għall-Iż-Żieda Tal-Mużkli

Dija proteina u karboidrati għandha l-ebda ta' essenzjali għall-iż-żieda tal-mużkli. Shake post-taħriġ jista' jaħdem biex tiġi nittieħdu s-sostanzi neċessarji b'mod ċelest:

• 5g Glutamine
• 5g BCAA's
• 30g Whey Protein Isolate
• 0,7g karboidrati ċelesti għal kilogramm tal-pes

Aktar minn hekk, inti tista' tiżżid 3g ta' kreatina kuljum biex tiżżid il-performanza fisika tiegħek. Imma stenni li l-kreatina mhixx adatti għall-tfal, it-teenagers u l-ħberija u jista' jkollok żieda fil-pes.

Tips Għall-Taħriġ Effettiv Tal-Bizeps

Biex tiżżid l-effettività tal-taħriġ tiegħek tal-bizeps, inti tista' tuża l-Bizeps Blaster. Dan jisservi biex tiżżied il-mużkli tal-bizeps u taħdem li ma tiftaħx, biex tiżżid it-tiġ did-dawl.

Tispiċċa fil-taħriġ tiegħek! Bil-disciplina u l-pjan ġust, inti se ttella' irdieħa kbira li ma jkunux biss attrattivi estetikament imma anki funzjonalment forti. Imbagħad u ħadd għal kollox!