Harjoitusohjelma paksuihin käsivarsiin: Nopea lihasmassan rakentuminen

Haluatko parantaa käsivartesi tilavuutta ja voimaa? Olet tässä oikeassa paikassa! Hyvin harjoitettu biceps ja triceps ovat ei vain esteettisesti miellyttäviä, vaan myös toiminnallisesti tärkeitä monille urheilullisille aktiviteeteille. Meidän erityisen "Paksut käsivarret" -harjoitusohjelman avulla voit tehokkaasti rakentaa käsivartesi lihasmassaa.

Tunnista luonnollinen potentiaalisi

Kaikilla ei ole sama luonnollinen potentiaali käsivarsien lihasmassan rakentamiseen. Jänteiden pituus on tässä ratkaiseva tekijä:

• Biceps: Taivuta kyynärpäätäsi 90° ja mitaa jänteen pituus. Jos se on lyhyempi kuin 1,5 cm, sinulla on hyvä potentiaali kasvuun. Välillä 1,5–2,5 cm on normaali alue, ja yli 2,5 cm:n jänteellä paksut käsivarret ovat vaikeammin saavutettavia.
• Triceps: Triceps muodostaa noin kaksi kolmannesta käsivarren ympäryksestä. Selkeä hevosenkenkämäinen muoto tricepsin kolmelle päälle viittaa korkeaan kasvupotentiaaliin.

Harjoitusohjelma paksuihin käsivarsiin

Harjoitusohjelmamme on jaettu kahteen harjoituskertaan viikossa, joissa on vuorotellen yksi harjoituspäivä ja yksi lepopäivä. Tämä 2-split mahdollistaa sekä maksimivoiman että hypertrofian harjoittamisen. Tässä yksityiskohdat:

Päivä 1: Rintakehä, selkä, pohkeet, triceps (maksimivoima), biceps (hypertrofia)

• Rintakehä:
  • Penkkipunnerrus: 2 sarjaa à 15 ja 6 toistoa
  • Lentokoneet: 1 sarja à 6 toistoa
  • Vinopenkki: 1 sarja à 6 toistoa
• Selkä:
  • Lat-vedin rintaa kohti kapealla otteella: 2 sarjaa à 15 ja 6 toistoa
  • Lat-vedin: 1 sarja à 6 toistoa
  • T-palkki vedin: 1 sarja à 6 toistoa
• Pohkeet:
  • Pohjeen nostot: 3 sarjaa à 6 toistoa
• Triceps (maksimivoima):
  • Ranskalainen puristus: 4 sarjaa à 6 toistoa
  • Kapea penkkipunnerrus: 4 sarjaa à 6 toistoa
• Biceps (hypertrofia):
  • SZ Curls: 3 sarjaa à 15 toistoa
  • Koncentraatiokäännökset: 3 sarjaa à 15 toistoa
  • 21er: 3 sarjaa à 21 (3x7) toistoa

Päivä 2: Jalat, hartiat, vatsa, biceps (maksimivoima), triceps (hypertrofia)

• Jalat:
  • Kyykky: 4 sarjaa à 6 toistoa
• Hartiat:
  • Hartiapunnerrus: 2 sarjaa à 15 ja 6 toistoa
  • Sivunostot käsipainoilla: 1 sarja à 6 toistoa
  • Etunostot levyllä: 1 sarja à 6 toistoa
• Vatsa:
  • Crunches: 3 sarjaa à 6 toistoa
• Biceps (maksimivoima):
  • Tankokäännökset: 4 sarjaa à 6 toistoa
  • Vasarakäännökset: 4 sarjaa à 6 toistoa
• Triceps (hypertrofia):
  • Kickbacks: 3 sarjaa à 15 toistoa
  • Tricepsvenytys köydellä: 3 sarjaa à 15 toistoa
  • Dips: 3 sarjaa uupumukseen asti

Tätä ohjelmaa kannattaa noudattaa 6–8 viikon ajan, jonka jälkeen otat yhden viikon tauon käsivarsilihastesi täydelliseen toipumiseen.

Ravitsemussuosituksia lihasmassan rakentamiseen

Proteiini- ja hiilihydraattipitoinen ravinto on tärkeää lihasmassan rakentamisessa. Postworkout-puderautta voi käyttää tarvittavien ravinteiden nopeaan ottamiseen:

• 5 g glutamiinia
• 5 g BCAA:ta
• 30 g wheyproteiini-isolaattia
• 0,7 g nopeita hiilihydraatteja per painokilo

Lisäksi voit ottaa päivittäin 3 g kreatiinia parantaaksesi fyysistä suorituskykyäsi. Huomioithan, että kreatiini ei sovi lapsille, nuorille tai raskaana oleville ja se voi aiheuttaa painonnousua.

Vinkkejä tehokkaaseen bicepstrainingiin

Voit tehdä bicepstrainingistasi vielä tehokkaampaa käyttämällä Bizeps Blasteria. Se auttaa eristämään bicepslihaksen ja vähentämään huijauksen, jolloin harjoitusärsyke kasvaa.

Onnea harjoitteluun! Kun olet kurinalainen ja noudatat oikeaa ohjelmaa, saat pian paksut käsivarret, jotka ovat sekä näyttäviä että toiminnallisesti vahvoja. Pidä kiinni ja anna aina parhaasi!