Тренувальний план для великих рук: Швидкий набір м'язів

Ти хочеш покращити об'єм і силу своїх рук? Тоді ти точно в потрібному місці! Добре треновані біцепси та трицепси не тільки естетично привабливі, але й функціонально важливі для багатьох спортивних занять. З нашим спеціальним тренувальним планом "Великі руки" ти зможеш ефективно наростити м'язову масу рук.

Визнай своє природне потенціал

Не кожен має однаковий природний потенціал для набору м'язів на руках. Довжина твоїх сухожиль відіграє вирішальну роль:

• Біцепс: Зігни руку під кутом 90° і виміряй довжину сухожилля. Якщо воно коротше за 1,5 см, у тебе хороший потенціал для росту. Між 1,5 і 2,5 см - це нормальний діапазон, а більше 2,5 см - розвиток великих рук буде складнішим.
• Трицепс: Трицепс становить близько двох третин об'єму руки. Виражена підкова трицепса вказує на високий потенціал для росту.

Тренувальний план для великих рук

Наш тренувальний план розділений на дві сесії на тиждень, з одним днем тренування та одним днем відпочинку. Цей 2-розділ забезпечує тренування як максимальної сили, так і гіпертрофії. Ось деталі:

День 1: Груди, спина, литки, трицепс (максимальна сила), біцепс (гіпертрофія)

• Груди:
  • Жим лежачи: 2 підходи по 15 і 6 повторів
  • Розведення рук: 1 підхід по 6 повторів
  • Жим на нахиленому станку: 1 підхід по 6 повторів
• Спина:
  • Тяга верхнього блока до грудей: 2 підходи по 15 і 6 повторів
  • Тяга нижнього блока: 1 підхід по 6 повторів
  • Т-бар тяга: 1 підхід по 6 повторів
• Литки:
  • Підйом на носки: 3 підходи по 6 повторів
• Трицепс (максимальна сила):
  • Французький жим: 4 підходи по 6 повторів
  • Жим вузьким хватом: 4 підходи по 6 повторів
• Біцепс (гіпертрофія):
  • SZ Curls: 3 підходи по 15 повторів
  • Концентровані Curls: 3 підходи по 15 повторів
  • 21s: 3 підходи по 21 (3x7) повтори

День 2: Ноги, плечі, прес, біцепс (максимальна сила), трицепс (гіпертрофія)

• Ноги:
  • Присідання: 4 підходи по 6 повторів
• Плечі:
  • Жим від плеча: 2 підходи по 15 і 6 повторів
  • Розведення гантелями в сторони: 1 підхід по 6 повторів
  • Підйом перед собою з блином: 1 підхід по 6 повторів
• Прес:
  • Скручування: 3 підходи по 6 повторів
• Біцепс (максимальна сила):
  • Підйом штанги на біцепс: 4 підходи по 6 повторів
  • Молоткові Curls: 4 підходи по 6 повторів
• Трицепс (гіпертрофія):
  • Кікбеки: 3 підходи по 15 повторів
  • Розгинання трицепса на блоці: 3 підходи по 15 повторів
  • Віджимання на брусах: 3 підходи до відмови

Цей план слід виконувати протягом 6-8 тижнів, після чого зробити тижневу паузу для повного відновлення м'язів рук.

Поради щодо харчування для набору м'язів

Харчування, багате білками та вуглеводами, є вирішальним для набору м'язів. Післятренувальний коктейль допоможе тобі швидко отримати необхідні поживні речовини:

• 5 г глютаміну
• 5 г BCAA
• 30 г ізоляту вії протеїну
• 0,7 г швидких вуглеводів на кг ваги тіла

Додатково ти можеш приймати щодня 3 г креатину, щоб підвищити свою фізичну продуктивність. Однак пам'ятай, що креатин не підходить для дітей, підлітків і вагітних жінок та може призвести до збільшення ваги.

Поради для ефективного тренування біцепса

Щоб зробити своє тренування біцепса ще ефективнішим, ти можеш використовувати Biceps Blaster. Він допоможе тобі ізолювати м'язи біцепса та уникнути читингу, що підвищить тренувальний стимул.

Успіхів у твоєму тренуванні! З дисципліною та правильним планом ти швидко отримаєш великі руки, які не тільки виглядатимуть добре, але й будуть функціонально сильними. Тримайся і завжди давай максимум!