Clár Traenála do Bhraighdeanna Láidre: Forbairt Snaidhmheach

An bhfuil tú ag iarraidh do bhraighdeanna a fhorbairt ó thaobh méide agus láidreachta? Tá tú anseo sa cheartáin! Ní hamháin go bhfuil braighdeanna traenálta go maith, bizeps agus trizeps, áilleach ach tá siad freisin tábhachtach ó thaobh feidhmíochta do chuid gníomhaíochta spóirt. Leis an gclár traenála speisialta seo "Braighdeanna Láidre", is féidir leat do mhéid snaidhmheachta braighde a fhorbairt go héifeachtach.

Do Phótainsiál Nádúrtha a Aithint

Ní bhíonn an céanna pótainsial nádúrtha ag gach duine do fhorbairt snaidhmheachta ar na braighdeanna. Is mór an ról atá ag fad do theannán:

• Bizeps: Cuir do lámh i bhfad 90° agus tomhais fad na teannáin. Má tá sé níos giorra ná 1,5 cm, tá pótainsial maith fáis agat. Idir 1,5 agus 2,5 cm atá sa réimse normálta, agus má tá sé níos mó ná 2,5 cm, beidh sé níos deacra braighdeanna láidre a fhorbairt.
• Trizeps: Déanann an trizeps timpeall dhá thríú den méid braighde. Tugann cruth hufeisen na trí cinn trizeps le tuiscint ar phótainsial fáis ard.

An Clár Traenála do Bhraighdeanna Láidre

Tá ár gclár traenála roinnte ina dhá aonad in aghaidh na seachtaine, le lá traenála agus lá socraithe i ndiaidh a chéile. Cuireann an scoilt seo 2er go mbeidh tú ag traenáil ar do láidreacht uasta agus ar do thoradh snaidhmheachta. Seo na sonraí:

Lá 1: Clé, Droim, Sreanga, Trizeps (Láidreacht Uasta), Bizeps (Toradh)

• Clé:
  • Push-ups ar an mbank: 2 sraith de 15 agus 6 aiséirí
  • Eitiltí: 1 sraith de 6 aiséirí
  • Push-ups ar an mbank claonta: 1 sraith de 6 aiséirí
• Droim:
  • Tarraingtí leata: 2 sraith de 15 agus 6 aiséirí
  • Tarraingtí leata: 1 sraith de 6 aiséirí
  • Rudú T-Bar: 1 sraith de 6 aiséirí
• Sreanga:
  • Ardú sreang: 3 sraith de 6 aiséirí
• Trizeps (Láidreacht Uasta):
  • French Press: 4 sraith de 6 aiséirí
  • Push-ups ar an mbank caol: 4 sraith de 6 aiséirí
• Bizeps (Toradh):
  • SZ Curls: 3 sraith de 15 aiséirí
  • Concentration Curls: 3 sraith de 15 aiséirí
  • 21s: 3 sraith de 21 (3x7) aiséirí

Lá 2: Cois, Gualainn, Bolg, Bizeps (Láidreacht Uasta), Trizeps (Toradh)

• Cois:
  • Squats: 4 sraith de 6 aiséirí
• Gualainn:
  • Push-ups gualainne: 2 sraith de 15 agus 6 aiséirí
  • Ardú taobh le dumbells: 1 sraith de 6 aiséirí
  • Ardú tosaigh le pláta dumbell: 1 sraith de 6 aiséirí
• Bolg:
  • Crunches: 3 sraith de 6 aiséirí
• Bizeps (Láidreacht Uasta):
  • Langhantelcurls: 4 sraith de 6 aiséirí
  • Hammercurls: 4 sraith de 6 aiséirí
• Trizeps (Toradh):
  • Kickbacks: 3 sraith de 15 aiséirí
  • Síneadh trizeps ar an tsála: 3 sraith de 15 aiséirí
  • Dips: 3 sraith go dtí an tuilleadh

Ba cheart duit an clár seo a dhéanamh ar feadh 6-8 seachtain, le seachtain socraithe ina dhiaidh chun do mhuscailt braighde a fhorbairt go hiomlán.

Comhairle Bia do Fhorbairt Snaidhmheachta

Is tábhachtach é bia lán le próitéin agus carbaihiodráit do fhorbairt snaidhmheachta. Is féidir le shake iar-obair cabhrú leat na hábhair riachtanacha a ionsú go tapa:

• 5 g Glutamin
• 5 g BCAA's
• 30 g Wheyprotein Isolate
• 0,7 g carbaihiodráití tapa in aghaidh an chileagraim

Féadfaidh tú 3 g Creatine a thógáil gach lá chun do láidreacht fisiciúil a mhéadú. Ach tabhair faoi deara nach bhfuil Creatine oiriúnach do leanaí, déagóirí nó daoine atá ag iompar clainne agus gur féidir leis méadú meáchain a tharlú.

Comhairle don Traenáil Bizeps Eifeachtach

Chun do thraenáil bizeps a dhéanamh níos eifeachtaí, is féidir leat an Bizeps Blaster a úsáid. Cabhróidh sé leat an mbuscailt bizeps a aonrú agus abfálsa a sheachaint, rud a mhéadóidh an spreagadh traenála.

Ádh mór le do thraenáil! Le dlínse agus clár ceart, beidh braighdeanna láidre agat go luath a bheidh iontach ó thaobh córasachais agus láidreachta feidhmíochta. Fan sa tslí agus tabhair an-iarracht!