Treniņa plāns biezajiem rokām: Ātrs muskuļu uzvešanas plāns

Vēlies uzlabot savus rokus gan apjomā, gan spēkā? Tad esi teikdamā vietā! Labi trenēts biceps un trīceps nav tikai estētiski pievilcīgi, bet arī funkcionāli svarīgi daudzos sporta veidos. Ar mūsu speciālo treniņa plānu "Biezie roki" var efektīvi uzveikt savu rokas muskuļu masu.

Atpazīt dabisko potenciālu

Katram cilvēkam ir atšķirīgs dabiskais potenciāls rokas muskuļu uzvešanai. Senu garums šeit spēlē nozīmīgu lomu:

• Biceps: Ieliec savu roku par 90° un izmēri senu garumu. Ja tas ir īsāks par 1,5 cm, tev ir labi augšanas potenciāls. Starp 1,5 un 2,5 cm ir normālais diapazons, bet ja vairāk nekā 2,5 cm, biezo roku izveide kļūst grūtāka.
• Trīceps: Trīceps veido aptuveni divas trešdaļas no rokas apkārtmēra. Izteikta podura forma trīs trīcepša galvām norāda uz augstu augšanas potenciālu.

Treniņa plāns biezajiem rokām

Mūsu treniņa plāns ir sadalīts divās nodarbībās nedēļā, kur katrai nodarbībai seko atpūtas diena. Šis 2er Split nodrošina gan maksimālo spēku, gan hipertrofiju treniņu. Šeit ir detaļas:

Diena 1: Krūts, Mugura, Vadītāji, Trīceps (Maksimālais spēks), Biceps (Hipertrofija)

• Krūts:
  • Soli uz banku: 2 sērijas pa 15 un 6 atkārtojumiem
  • Lidojošie: 1 sērija pa 6 atkārtojumiem
  • Slīpi soli uz banku: 1 sērija pa 6 atkārtojumiem
• Mugura:
  • Blakusvilkšana tuvu krūtīm: 2 sērijas pa 15 un 6 atkārtojumiem
  • Vilkšana: 1 sērija pa 6 atkārtojumiem
  • T-Bar vilkšana: 1 sērija pa 6 atkārtojumiem
• Vadītāji:
  • Vadītāju pacelšana: 3 sērijas pa 6 atkārtojumiem
• Trīceps (Maksimālais spēks):
  • Francijas preses: 4 sērijas pa 6 atkārtojumiem
  • Šauri soli uz banku: 4 sērijas pa 6 atkārtojumiem
• Biceps (Hipertrofija):
  • SZ Curls: 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem
  • Koncentrācijas Curls: 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem
  • 21ers: 3 sērijas pa 21 (3x7) atkārtojumiem

Diena 2: Kājas, Pleci, Vēders, Biceps (Maksimālais spēks), Trīceps (Hipertrofija)

• Kājas:
  • Iešļāpējumi: 4 sērijas pa 6 atkārtojumiem
• Pleci:
  • Plecu preses: 2 sērijas pa 15 un 6 atkārtojumiem
  • Sānu pacelšana ar svariem: 1 sērija pa 6 atkārtojumiem
  • Priekšpusē pacelšana ar svaru disku: 1 sērija pa 6 atkārtojumiem
• Vēders:
  • Crunches: 3 sērijas pa 6 atkārtojumiem
• Biceps (Maksimālais spēks):
  • Stieņu curls: 4 sērijas pa 6 atkārtojumiem
  • Hammercurls: 4 sērijas pa 6 atkārtojumiem
• Trīceps (Hipertrofija):
  • Kickbacks: 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem
  • Trīcepša stiepšana pie virves: 3 sērijas pa 15 atkārtojumiem
  • Dips: 3 sērijas līdz izsmeļam

Šo plānu vajadzētu veikt 6-8 nedēļas, kam seko viennedēļas pauze pilnīgai rokas muskuļu atpūtai.

Uztura ieteikumi muskuļu uzvešanai

Proteīnu un ogļhidrātu bagātīga uztura ir svarīgi muskuļu uzvešanai. Postworkout kokteilis var palīdzēt ātri uzņemt nepieciešamos barības vielas:

• 5 g Glutamīns
• 5 g BCAA
• 30 g Wheyprotein Isolate
• 0,7 g ātras ogļhidrātu uz kg masas

Papildus var katru dienu lietot 3 g Kreatīnu, lai palielinātu fizisko sniegumu. Tomēr ņem vērā, ka kreatīns nav piemērots bērniem, jauniešiem un grūtniecēm un var izraisīt svara pieaugumu.

Ieteikumi efektīvam bicepsa treniņam

Lai padarītu savu bicepsa treniņu vēl efektīvāku, vari lietot Biceps Blaster. Šis palīdz izolēt bicepsa muskulatūru un novērst afalšināšanos, tādējādi paaugstinot treniņa stimulu.

Veiksmes treniņos! Ar disciplīnu un pareizu plānu drīzumā būsi ar biezajiem rokiem, kas ne tikai izskatās labi, bet arī ir funkcionāli spēcīgi. Turpini un vienmēr dod savu labāko!