Tréninkový plán na silné ramená: Rýchly nárast svalovej hmoty

Chceš zlepšiť objem a silu svojich ramien? Potom si tu práve na správnom mieste! Dobré natrénované bicepsy a tricepsy nie sú len esteticky príjemné, ale aj funkčne dôležité pre mnoho športových aktivít. S naším špeciálnym tréninkovým plánom "Silné ramená" môžeš efektívne budovať svalovú hmotu ramien.

Poznávanie tvojho prirodzeného potenciálu

Nikto nemá rovnaký prirodzený potenciál pre nárast svalovej hmoty na ramenách. Dĺžka tvojich šľach je pri tom rozhodujúca:

• Biceps: Ohni svoju pažu do 90° a zmier dĺžku šľachy. Ak je kratšia ako 1,5 cm, máš dobrý potenciál pre rast. Medzi 1,5 a 2,5 cm je normálny rozsah a pri viac ako 2,5 cm bude ťažšie vyvinúť silné ramená.
• Triceps: Triceps tvorí asi dve tretiny objemu ramena. Výrazná podkovovitá forma troch hlav tricepsu indikuje vysoký potenciál pre rast.

Tréninkový plán na silné ramená

Naša tréninková plán je rozdelený do dvoch jednotiek týždenne, pričom sa striedajú deň tréningu a deň pauzy. Tento 2-split zabezpečuje, že trénuješ maximálnu silu aj hypertrofiu. Tu sú podrobnosti:

Deň 1: Hruď, Chrbát, Lýtka, Triceps (Maximálna sila), Biceps (Hypertrofia)

• Hruď:
  • Dvadlo na lavičke: 2 sady po 15 a 6 opakování
  • Letecké: 1 sada po 6 opakovaniach
  • Šikmé dvadlo na lavičke: 1 sada po 6 opakovaniach
• Chrbát:
  • Tahaní k sebe úzko k hrudníku: 2 sady po 15 a 6 opakování
  • Tahaní k sebe: 1 sada po 6 opakovaniach
  • T-Bar tahanie: 1 sada po 6 opakovaniach
• Lýtka:
  • Cvičenie na lýtka: 3 sady po 6 opakovaniach
• Triceps (Maximálna sila):
  • Francúzske dvadlo: 4 sady po 6 opakovaniach
  • Úzke dvadlo na lavičke: 4 sady po 6 opakovaniach
• Biceps (Hypertrofia):
  • SZ Curls: 3 sady po 15 opakovaniach
  • Koncentračné Curls: 3 sady po 15 opakovaniach
  • 21er: 3 sady po 21 (3x7) opakovaniach

Deň 2: Nohy, Plecia, Brucho, Biceps (Maximálna sila), Triceps (Hypertrofia)

• Nohy:
  • Dřepy: 4 sady po 6 opakovaniach
• Plecia:
  • Tlač na plecia: 2 sady po 15 a 6 opakování
  • Bočné zdvihy s činkami: 1 sada po 6 opakovaniach
  • Predné zdvihy s platenou: 1 sada po 6 opakovaniach
• Brucho:
  • Crunches: 3 sady po 6 opakovaniach
• Biceps (Maximálna sila):
  • Činkové curls: 4 sady po 6 opakovaniach
  • Hammer curls: 4 sady po 6 opakovaniach
• Triceps (Hypertrofia):
  • Kickbacks: 3 sady po 15 opakovaniach
  • Tahanie na lane: 3 sady po 15 opakovaniach
  • Dips: 3 sady do úplného vyčerpania

Tento plán by si mal vykonávať 6-8 týždňov, nasledovaných jednotýždňovou pauzou na úplnú rehabilitáciu svalovej hmoty ramien.

Tipy na stravovanie pre nárast svalovej hmoty

Strava bohatá na bielkoviny a sacharidy je rozhodujúca pre nárast svalovej hmoty. Postworkout nápoj ti môže pomôcť rýchlo získať potrebné živiny:

• 5 g glutamínu
• 5 g BCAA
• 30 g Wheyprotein Isolate
• 0,7 g rýchlych sacharidov na kg telesnej hmotnosti

Ďalej môžeš denne prijať 3 g kreatínu na zvýšenie tvojej fyzickej výkonnosti. Pozoruj však, že kreatín nie je vhodný pre deti, mladistvých a tehotné ženy a môže spôsobiť nárast hmotnosti.

Tipy na efektívny tréning bicepsov

Aby si zvýšil účinnosť svojho tréningu bicepsov, môžeš použiť Biceps Blaster. Tento ti pomôže izolovať bicepsové svaly a zabrániť podvádzaniu, čím sa zvýši tréninkový podnet.

Veľa úspechu pri tvojom tréningu! S disciplínou a správnym plánom budeš už skoro mať silné ramená, ktoré nebudú len dobre vyzerať, ale budú aj funkčne silné. Drž sa toho a vždy daj svoje najlepšie!