Treeningukava paksude käte jaoks: Kiire lihastekkimine

Tahad oma käed suurendada nii mahu kui ka jõu poolest? Siis oled siin õiges kohas! Hästi treenitud biceps ja triceps ei ole ainult esteetiliselt meeldivad, vaid ka funktsionaalselt olulised paljude spordialade jaoks. Meie erilise treeningukava "Paksud käed" abil saad oma käelihasmassi efektiivselt suurendada.

Ära oma loomulikku potentsiaali

Igal inimesel on erinev loomulik potentsiaal lihaskasvuks kätele. Sinu seente pikkus mängib selles olulist rolli:

• Biceps: Pane oma käsi 90° nurga alla ja mõõda seene pikkust. Kui see on lühem kui 1,5 cm, siis sul on hea potentsiaal kasvuks. Vahemikus 1,5–2,5 cm on normaalne ning üle 2,5 cm muutub paksude käte arendamine raskemaks.
• Triceps: Triceps moodustab umbes kaks kolmandikku käe ümbermõõdust. Selgelt väljendunud hobusekena kuju kolme tricepsi peaga näitab kõrget kasvupotentsiaali.

Treeningukava paksude käte jaoks

Meie treeningukava on jagatud kaheks tööpäevaks nädalas, kus iga tööpäeva järgneb puhkepäev. See 2-split süsteem tagab, et sa treeniksid nii maksimaalkrafti kui ka hüpertroofiat. Siin on detailid:

Päev 1: Rind, Selg, Säär, Triceps (Maksimaalkraft), Biceps (Hüpertroofia)

• Rind:
  • Penkimine: 2 seeria à 15 ja 6 kordust
  • Lendavad: 1 seeria à 6 kordust
  • Kaldpenkimine: 1 seeria à 6 kordust
• Selg:
  • Läti tõmme rinnale lähedale: 2 seeria à 15 ja 6 kordust
  • Läti tõmme: 1 seeria à 6 kordust
  • T-palk tõmme: 1 seeria à 6 kordust
• Säär:
  • Sääretõusud: 3 seeria à 6 kordust
• Triceps (Maksimaalkraft):
  • Prantsuse press: 4 seeria à 6 kordust
  • Kitsas penkimine: 4 seeria à 6 kordust
• Biceps (Hüpertroofia):
  • SZ Curls: 3 seeria à 15 kordust
  • Kontsentratsioon Curls: 3 seeria à 15 kordust
  • 21er: 3 seeria à 21 (3x7) kordust

Päev 2: Jalad, Õlad, Kõht, Biceps (Maksimaalkraft), Triceps (Hüpertroofia)

• Jalad:
  • Kükid: 4 seeria à 6 kordust
• Õlad:
  • Õlade tõukamine: 2 seeria à 15 ja 6 kordust
  • Külgtõmbed hantlitega: 1 seeria à 6 kordust
  • Eestõmbed hantelplaadiga: 1 seeria à 6 kordust
• Kõht:
  • Krantsid: 3 seeria à 6 kordust
• Biceps (Maksimaalkraft):
  • Pikkade hantlitega Curls: 4 seeria à 6 kordust
  • Vasarcurls: 4 seeria à 6 kordust
• Triceps (Hüpertroofia):
  • Kickbacks: 3 seeria à 15 kordust
  • Tricepsi venitamine köiega: 3 seeria à 15 kordust
  • Dips: 3 seeria kuni hädaoluni

Seda plaani peaksid järgima 6–8 nädalat, millele järgneb ühe nädala pikkune puhkus täielikuks käelihaste taastumiseks.

Toitumisnõuanded lihaskasvuks

Valge- ja süsivesikas toit on oluline lihaskasvuks. Posttöötlemise jook võib aidata sinul vajalikud toitained kiiresti omastada:

• 5 g Glutamiin
• 5 g BCAA'd
• 30 g Wheyproteiini Isolaat
• 0,7 g kiired süsivesikud kehakaalu kohta

Lisaks võid päevas tarbida 3 g kreatiini, et suurendada oma füüsilist jõudlust. Pane aga tähele, et kreatiin ei sobi lastele, noortele ja rasedatele ning võib põhjustada kaalutõusu.

Nõuanded efektiivseks bicepstreeninguks

Oma bicepstreeningu teeb veel efektiivsemaks Biceps Blasteri kasutamine. See aitab sul bicepsi lihast isolatsioonil ja vältida abifältsimist, millega suurendad treeningmõju.

Palju õnne treenimisega! Discipliini ja õige plaaniga saad varsti paksud käed, mis ei ole ainult ilusad, vaid ka funktsionaalselt tugevad. Jää kindlaks ja anna alati parimast endast!