Plán stravovania pre bodybuildingové súťaže: Definícia svalov & redukcia tuku

Pripravuješ sa na svoju ďalšiu bodybuildingovú súťaž a chceš dosiahnuť maximálnu definíciu svalov? Potom je tento plán stravovania presne to, čo potrebuješ. S premiestneným stravovaním môžeš efektívne podporiť svoj cieľ dosiahnuť telesný tuk asi 3%. Tu sa dozvieš všetko, čo musíš vedieť, aby si bol optimálne pripravený na deň súťaže.

Základy prípravy na súťaž

Východisková situácia a ciele

Na začiatku prípravy na súťaž by si mal poznať svoju východiskovú situáciu. Typická výchozia hmotnosť je asi 110 kg s telesným tukom 10-12%. Tvoj cieľ je znížiť hmotnosť na približne 100 kg a telesný tuk na asi 3%. Tento proces obvykle trvá asi 12 týždňov a vyžaduje vysokú disciplínu a konzistenciu.

Dni odpočinku a ich význam

Dni odpočinku sú dôležitou súčasťou tvojej diéty, najmä na začiatku. V nedeľu si môžeš užiť jedlá bohaté na sacharidy ako pizzu alebo rýchle občerstvenie. Tieto dni ti pomôžu zvýšiť metabolizmus a udržať motiváciu. Ale pozor, aby si v posledných šiestich týždňoch pred súťažou nezanedbával pokrok a vyhýbal sa dňom odpočinku.

Podrobný plán stravovania

Správne dávkovanie sacharidov, bielkovín a tukov

Na začiatku prípravy prijímaš relatívne veľa sacharidov – asi 313 gramov denne. Túto množstvo postupne znižujete na približne 100-150 gramov denne, v závislosti od toho, ako sa vyvíja tvoj telesný tuk. Bielkoviny a tuky tiež musia byť kontrolované: Minimálne 300 gramov bielkovín a 40-50 gramov tuku denne sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty a predchádzanie strate sil.

Posledný týždeň pred súťažou

Posledný týždeň je rozhodujúci pre tvoju definíciu. Tu musíš byť na svojom stravovaní obzvlášť pozorný:

• Nedeľa až streda: Prijímaj 300-400 gramov bielkovín, 50-100 gramov sacharidov (ryža), 30-40 gramov tuku a 10 gramov soli. Denne pij asi 8 litrov vody.
• Štvrtok: Zvýš príjem sacharidov na 600-700 gramov (ryža) pri 500 gramočku mliečnej hruďky a žiadnej soli. Príjem tekutín zostáva na 8 litroch vody.
• Piatok: Zníž sacharidy na 300-400 gramov, pokračuj v príjme 500 gramov mliečnej hruďky a obmedz soľ na 1 gram. Od 15:00 by si nemal piť vodu, občas je povolená káva.
• Sobota: V deň súťaže na raňajkách zješ 300 gramov bielkov a balenie ryžových opražených chlebíčkov s marmeládou, plus šálka kávy. Do hodiny pred súťaž si môžeš jesť malé množstvo ryžových opražených chlebíčkov.

Tvoj denný plán stravovania

Tu je príklad typického dňa počas tvojej prípravy na súťaž:

• Raňajky: 10 bielkov, balenie ryžových opražených chlebíčkov, dve rajčiny a doplnky stravy ako High Mineral Stack a Ultra A-Z.
• Raňajky II: 50 gramov Extreme Whey Deluxe.
• Obed: 300 gramov mliečnej hruďky a 150 gramov šalátu.
• Predpoludník: 50 gramov Hydro Wheyprotein.
• Popoludnie: 300 gramov mliečnej hruďky a balenie ryžových opražených chlebíčkov.
• Pre tréning: 10 gramov BCAA, 10 gramov glutamínu, 200 miligramov kofeínu, 1500 miligramov L-karnitínu, tri kapsule Kre-Alkalyn Pro a 10 gramov repkového oleja.
• Po tréningu: 10 gramov BCAA, 10 gramov glutamínu, 30 gramov Extreme Whey Deluxe, 40 gramov Vitargo a jedna kapsula Chrom-Complex.
• Večer: 300 gramov postného hovädzieho steaku a balenie ryžových opražených chlebíčkov.

Tvoja cesta k cieľu

S týmto plánom stravovania si budeš na svoju ďalšiu bodybuildingovú súťaž dobre pripravený. Zostaň disciplinovaný, dbať na správne dávkovanie makroživín a vyhýbať sa dňom odpočinku v posledných týždňoch. Takto dosiahneš svoje ciele a budeš žiariť na pódiu. Veľa šťastia!