Силови тренировки за жени: Перфектният тренировъчен план

Искате ли да стегнете фигурата си, да изгорите мазнини и същевременно да придобиете повече виталност и здраве? Тогава силовите тренировки са точното нещо за вас! Много жени се страхуват, че чрез силови тренировки ще станат твърде мускулести или ще изглеждат „мъжествено“. Но това притеснение е неоснователно. Вашият хормонален баланс и по-малкият брой мускулни влакна гарантират, че няма внезапно да започнете да изглеждате като бодибилдер. Вместо това ще получите стегнато и атлетично тяло.

Защо силови тренировки за жени?

Силовите тренировки имат множество предимства, които надхвърлят чистото кардио трениране:

1. Повече мускулна маса – повече изгаряне на мазнини: Мускулите са метаболитно активна тъкан и изгарят енергия дори в покой. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории изгаряте. Това ви помага да избегнете страховития йо-йо ефект след диета.
2. Повече мускулна маса – по-стегнат вид: Само чрез трениране на мускулатурата можете да постигнете наистина стегнат и красив вид. Повишеният мускулен тонус ви кара да изглеждате стегнати и секси дори в моментите на почивка.
3. Повече виталност и увереност: Тренираната мускулатура подпомага стойката ви, сухожилията и костите. Ще се чувствате по-във форма и по-уверени в ежедневието си.

Идеалният тренировъчен план за жени

За да постигнете най-добрите резултати, комбинираме базови упражнения с изолиращи упражнения. Базовите упражнения като клякания или лежанка тренират много мускулни групи едновременно и са много ефективни за изграждането на мускули. Изолиращите упражнения допълват тези и осигуряват допълнително разнообразие.

Тренировъчен план А:

• Лег прес на равна пейка: 3х 6-12 повторения
• Гребане с лост: 3х 6-12 повторения
• Раменни преси с лост: 2х 6-12 повторения
• Клякания с лост: 3х 6-12 повторения
• Сгъване на крака на машина: 2х 8 повторения
• Машина за седалищни мускули: 2х 8 повторения
• Коремни преси на килимче: 2х 8-20 повторения
• Повдигане на краката на дип станция: 2х 8-20 повторения

Тренировъчен план Б:

• Лег прес на наклонна пейка: 3х 6-12 повторения
• Гребане с дъмбел: 3х 6-12 повторения
• Мъртва тяга с лост: 3х 6-12 повторения
• Разгъване на крака на машина: 2х 8 повторения
• Машина за седалищни мускули: 2х 8 повторения
• Бицепсово сгъване с лост: 2х 8 повторения
• Коремни преси на килимче: 2х 8-20 повторения
• Планк: 1-2х до мускулен отказ

Тренирайте с този план от 2 до 4 дни в седмицата, в зависимост от вашето ниво на подготовка. Редувайте план А и план Б, за да осигурите разнообразие. Почивката между сериите е 60 секунди, а почивката между упражненията – 2-3 минути. Внимавайте тежестта да се движи правилно и задръжте напрежението за кратко в крайните точки. Тежестта остава еднаква за всички серии. Избягвайте мускулния отказ, за да предотвратите наранявания, и увеличете тежестта, когато постигнете пълния брой повторения във всичките 3 серии.

Допълнение към храненето

Освен тренировките, храненето също играе важна роля. Бързоусвояемият сурогатен протеин (Whey) може да ви помогне да възстановите и изградите мускулите си. Приемайте го веднага след ставане сутрин и след тренировка. Вечер преди сън се е доказал казеиновият протеин, тъй като се усвоява бавно и подхранва мускулите ви през нощта.

С този тренировъчен план и правилните съвети за хранене бързо ще видите резултати. Тялото ви ще стане по-стегнато, съединителната тъкан по-плътна, а вие ще се чувствате по-витални и уверени. И така, какво още чакате? Започнете сега с вашия нов тренировъчен план и изпитайте положителните промени в себе си!