Silový tréning pre ženy: Ideálny tréningový plán

Chceš zatvrdiť svoju postavu, spáliť tuk a zároveň získať viac vitality a zdravia? Potom je silový tréning presne to pravé pre teba! Mnoho žien sa bojí, že silovým tréningom budú vyzerať príliš svalnaté alebo "mužské". Táto obava však nie je opodstatnená. Tvoj hormonálny systém a menší počet svalových vlákien zabezpečujú, že sa nebudete náhle vydať za bodybuilderku. Namiesto toho získate pevné a tesné telo.

Prečo silový tréning pre ženy?

Silový tréning má početné výhody, ktoré ďaleko presahujú čisté vytrvalostné cvičenie:

1. Viac svalovej hmoty – Viac spaľovania tuku: Svaly sú metabolicky aktívne tkanivo a spaľujú energiu aj v pokoji. Čím viac svalovej hmoty máš, tým viac kalórií spaľuješ. To ti pomôže vyhnúť sa obávanej joeffektov po diéte.
2. Viac svalovej hmoty – Tuhší vzhľad: Len cvičením svalov môžeš dosiahnuť skutočne tuhý a pekný vzhľad. Zvýšený svalový tón ti dáva tuhý a sexy vzhľad aj v pokoji.
3. Viac vitality a sebavedomia: Trénované svaly podporujú tvoju držanie tela, šlachy a kosti. Vo všednom dni sa budeš cítiť fitnejšia a sebavedomejšia.

Ideálny tréningový plán pre ženy

Aby sme dosiahli najlepšie výsledky, kombinujeme základné cviky s izolačnými cvikmi. Základné cviky ako dřepy alebo lôžkové tlačenie trénujú viacero skupín svalov naraz a sú veľmi účinné pre budovanie svalov. Izolačné cviky dopĺňajú tieto a poskytujú dodatočnú rozmanitosť.

Tréningový plán A:

• Lôžkové tlačenie na rovnej lavičke: 3x 6-12 opakování
• Veslovanie s činkou: 3x 6-12 opakování
• Nadhlavové tlačenie s činkou: 2x 6-12 opakování
• Dřepy s činkou: 3x 6-12 opakování
• Ohýbanie nôh na stroji: 2x 8 opakování
• Stroj pre zadok: 2x 8 opakování
• Crunches na podložke: 2x 8-20 opakování
• Zdvihanie nôh na bradlách: 2x 8-20 opakování

Tréningový plán B:

• Lôžkové tlačenie na šikmej lavičke: 3x 6-12 opakování
• Veslovanie s krátkou činkou: 3x 6-12 opakování
• Mŕtvý tah s činkou: 3x 6-12 opakování
• Predĺženie nôh na stroji: 2x 8 opakování
• Stroj pre zadok: 2x 8 opakování
• Bicepsové cviky s činkou: 2x 8 opakování
• Crunches na podložke: 2x 8-20 opakování
• Podpora (planka): 1-2x do selhania svalov

Trénuj podľa tohto plánu 2-4 dni v týždni, podľa tvojej výkonnostnej úrovne. Striedaj medzi plánmi A a B pre rozmanitosť. Pauza medzi sériami je 60 sekúnd, pauza medzi cvikmi 2-3 minúty. Dbaj na to, aby si váhu pohyboval čisto a na obratovom bode krátko držal napätie. Váha zostáva rovnaká počas všetkých sérií. Vyhýbaj sa selhaniu svalov, aby si sa vyhol zraneniam, a zvyšuj váhu, ak dosiahneš plný počet opakovaní vo všetkých 3 sériách.

Doplnok k stravovaniu

Okrem tréningu hrá dôležitú úlohu aj stravovanie. Krátkoreťazkový whey protein ti môže pomôcť regenerovať a budovať svaly. Prijímaj ho hneď ráno po zobudení a po tréningu. Večer pred spaním sa osvedčilo kazeínové proteín, pretože sa pomaly strávi a tvoje svaly zásobuje počas noci.

S týmto tréningovým plánom a správnymi tipmi na stravovanie rýchlo uvidíš výsledky. Tvoje telo bude tuhšie, tvoje väzy pevnejšie a budeš sa cítiť vitalnejšia a sebavedomejšia. Tak čo ešte čakať? Začni teraz so svojím novým tréningovým plánom a skúsi pozitívne zmeny na vlastnej koži!