Spēka treniņi sievietēm: Ideāls treniņu plāns

Vēlies stiprināt savu figūru, sadedzināt taukus un vienlaikus paaugstināt vitalitāti un veselību? Tad spēka treniņi ir tieši tas, ko tev vajag! Dažām sievietēm ir bailes no spēka treniņiem, jo baidās kļūt par muskuļoto vai "vīrišķu". Šī baile nav pamatota. Tavs hormonu līdzsvars un mazākais skaits muskuļu šķiedru nodrošina, ka tu nekļūsi pēkšņi kā bodybuilderiene. Vēl vairāk, tu iegūsi elastīgu un stipru ķermeni.

Kāpēc spēka treniņi sievietēm?

Spēka treniņiem ir daudz priekšrocību, kas pārsniedz tikai izturības treniņus:

1. Vairāk muskuļu masa – Vairāk tauku sadedzināšana: Muskuļi ir metaboliski aktīvs auds, kas pat miera stāvoklī sadedzina enerģiju. Jo vairāk muskuļu masas tev ir, jo vairāk kalorijas tu sadedzini. Tas palīdz izvairīties no baidītā joeffekta pēc diētas.
2. Vairāk muskuļu masa – Stiprāks izskats: Tikai trenējot muskulatūru, tu vari iegūt patiesi stipru un skaistu izskatu. Paaugstināts muskuļu tonuss tev dod stipru un seksīgu izskatu arī miera periodos.
3. Vairāk vitalitāte un pašapziņa: Trenēta muskulatūra atbalsta tavu ķermeņa pozīciju, cīpslas un kaulus. Tu juties fitter un pašapzinīgāka ikdienā.

Ideāls treniņu plāns sievietēm

Lai sasniegtu labākos rezultātus, mēs kombinēsim pamatvingsmes ar izolācijas vingšanām. Pamatvingšanas kā ieknīšana vai sola ar svariem trenē daudzas muskuļu grupas vienlaikus un ir ļoti efektīvas muskuļu uzbūvē. Izolācijas vingšanas papildina šīs un nodrošina papildu dažādību.

Treniņu plāns A:

• Sola ar svariem uz taisnas sola: 3x 6-12 atkārtojumi
• Airēšana ar garo stieni: 3x 6-12 atkārtojumi
• Augšu celsies ar garo stieni: 2x 6-12 atkārtojumi
• Ieknīšana ar garo stieni: 3x 6-12 atkārtojumi
• Kāju locīšana treniņa aparātā: 2x 8 atkārtojumi
• Niedru treniņa aparāts: 2x 8 atkārtojumi
• Sēžu pacelšanas uz matu: 2x 8-20 atkārtojumi
• Kāju pacelšana pie dipstendera: 2x 8-20 atkārtojumi

Treniņu plāns B:

• Sola ar svariem uz slīpa sola: 3x 6-12 atkārtojumi
• Airēšana ar īso stieni: 3x 6-12 atkārtojumi
• Mugurkaula pacelšana ar garo stieni: 3x 6-12 atkārtojumi
• Kāju izstiepšana treniņa aparātā: 2x 8 atkārtojumi
• Niedru treniņa aparāts: 2x 8 atkārtojumi
• Bicepsa pacelšanas ar garo stieni: 2x 8 atkārtojumi
• Sēžu pacelšanas uz matu: 2x 8-20 atkārtojumi
• Vēdera lokā (planke): 1-2x līdz muskuļu izsīkumam

Trenējies ar šo plānu 2-4 reizes nedēļā, atkarībā no tavas veiktspējas. Maini starp plāniem A un B, lai nodrošinātu dažādību. Sēriju pauze ir 60 sekundes, pauze starp vingšanām 2-3 minūtes. Piezīmē, ka svarus jākustina tīri un umura punkta jātur kurzemē spriegums. Svars paliek nemainīgs visos sērijos. Izvairies no muskuļu izsīkuma, lai novērstu traumas, un paaugstini svaru, ja esi sasniedzis pilnu atkārtojumu skaitu visos 3 sērijos.

Papildinājums uzturai

Līdzās treniņiem arī uzturs ir nozīmīgs. Īssaķīgu whey proteīnu var palīdzēt tavu muskuļu reģenerācijai un uzbūvei. Lieto to tieši rīta pēc modināšanās un pēc treniņa. Vakarā pirms gulēšanas ir pierādīts caseīna proteīns, jo tas lēni tiek sagremots un nodrošina tavus muskuļus naktī.

Ar šo treniņu plānu un pareiziem uztura ieteikumiem tu drīz redzēsi panākumus. Tavs ķermenis kļūs stiprāks, tava saistauda ciešāka un tu jutiesi vitalāka un pašapzinīgāka. Tāpēc, ko gaidi? Sāc savu jauno treniņu plānu tagad un piedzīvo pozitīvas pārmaiņas sev!