Vadba s težami za ženske: Popoln trening plan

Želiš si utrditi svojo figuro, zgoreti maščobe in hkrati povečati vitalnost in zdravje? Potem je vadba s težami prava stvar zate! Mnoge ženske se bojijo, da bodo zaradi vadbe s težami postale preveč mišičaste ali "moške". Ta skrb pa ni utemeljena. Tvoj hormonski sistem in manjše število mišičnih vlaken poskrbijo, da ne boš izgledala kot bodybuilderka. Namesto tega boš dobila trdno in utrjeno telo.

Zakaj vadba s težami za ženske?

Vadba s težami ima številne prednosti, ki segajo daleč onkraj običajnega aerobnega treninga:

1. Več mišične mase – Več sežiganja maščob: Mišice so presnovno aktivno tkivo in porabljajo energijo tudi v stanju mirovanja. Čim več mišične mase imaš, tem več kalorij zgorevaš. To ti pomaga izogniti se strašnemu učinku jojo po dieti.
2. Več mišične mase – Utrdno videz: Le s treniranjem mišic lahko dosežeš resnično utrjen in lep videz. Povečan mišični tonus te naredi tudi v obdobjih počitka trdno in privlačno.
3. Več vitalnosti in samozavesti: Trenirana muskulatura podpira tvojo držo, kite in kosti. V vsakodnevnem življenju se boste počutila bolj pripravljena in samozavestna.

Idealen trening plan za ženske

Da dosežemo najboljše rezultate, kombiniramo osnovne vaje z izolacijskimi vajami. Osnovne vaje, kot so pripogibi ali potiskanje na klopi, trenirajo več mišičnih skupin hkrati in so zelo učinkovite za gradnjo mišic. Izolacijske vaje dopolnjujejo te in poskrbijo za dodatno raznovrstnost.

Trening plan A:

• Potiskanje na ravni klopi: 3x 6-12 ponovitev
• Veslanje z dolgo palico: 3x 6-12 ponovitev
• Nadglaviščno potiskanje z dolgo palico: 2x 6-12 ponovitev
• Pripogibi z dolgo palico: 3x 6-12 ponovitev
• Iztegnjenje nog na napravi: 2x 8 ponovitev
• Naprava za ritnico: 2x 8 ponovitev
• Pritiski na podlogi: 2x 8-20 ponovitev
• Dvigovanje nog na bradlji: 2x 8-20 ponovitev

Trening plan B:

• Potiskanje na poševni klopi: 3x 6-12 ponovitev
• Veslanje s kratko palico: 3x 6-12 ponovitev
• Mrtvo dviganje z dolgo palico: 3x 6-12 ponovitev
• Iztegnjenje nog na napravi: 2x 8 ponovitev
• Naprava za ritnico: 2x 8 ponovitev
• Biceps curli z dolgo palico: 2x 8 ponovitev
• Pritiski na podlogi: 2x 8-20 ponovitev
• Podpornik (planka): 1-2x do mišične utrujenosti

Treniraj s tem načrtom glede na tvojo raven uspešnosti 2-4 dni na teden. Izmenjuj med načrtoma A in B, da zagotoviš raznovrstnost. Prelom med nabori je 60 sekund, prelom med vajami pa 2-3 minute. Poskrbi, da težo dvigaš čisto in na obratnem točki kratek čas držiš napetost. Teža ostaja enaka skozi vse nabore. Izogibaj se mišični utrujenosti, da preprečiš poškodbe, in povečaj težo, ko dosežeš polno število ponovitev v vseh treh naborih.

Dopolnilo k prehrani

Poleg treninga igra pomembno vlogo tudi prehrana. Kratkoverižni whey protein ti lahko pomaga pri regeneraciji in gradnji mišic. Vzemi ga takoj zjutraj po vstajanju in po treningu. Pred spanjem se je izkazalo casein protein, saj se počasi prebavlja in tvoje mišice oskrbuje preko noči.

S tem trening planom in pravimi nasveti za prehrano boš hitro opazila uspehe. Tvoje telo bo bolj utrjeno, vezivno tkivo trdnejše in počutila se boste bolj vitalna in samozavestna. Zakaj torej še čakaš? Začni zdaj s svojim novim trening planom in izkusi pozitivne spremembe na lastni koži!