Posilování pro ženy: Ideální tréninkový plán

Chcete ztužit svou postavu, spálit tuk a zároveň získat více vitality a zdraví? Pak je posilování právě to, co hledáte! Mnoho žen se bojí, že posilováním budou vypadat příliš svalnaté nebo "mužně". Tato obava je však neopodstatněná. Váš hormonální systém a menší počet svalových vláken zajistí, že náhle nebude vypadat jako bodybuilderská šampionka. Místo toho získáte pevné a tužší tělo.

Proč posilování pro ženy?

Posilování má mnoho výhod, které daleko přesahují pouhé kardiotrénink:

1. Více svalové hmoty – Více spalování tuku: Svaly jsou metabolicky aktivní tkáně a spotřebovávají energii i v klidu. Čím více svalové hmoty máte, tím více kalorií spalujete. To vám pomůže vyhnout se obávanému jojo efektu po dietě.
2. Více svalové hmoty – Tuhší vzhled: Jen cvičením svalstva můžete dosáhnout skutečně tuhého a krásného vzhledu. Vyšší svalový tonus vám dává tuhý a sexy vzhled i v klidových fázích.
3. Více vitality a sebevědomí: Trénované svalstvo podporuje vaši postavu, šlachy a kosti. V každodenním životě se budete cítit fitnější a sebevědoměji.

Ideální tréninkový plán pro ženy

Abychom dosáhli nejlepších výsledků, kombinujeme základní cviky s izolačními cviky. Základní cviky jako dřepy nebo tlačení na lavici cvičí mnoho skupin svalů najednou a jsou velmi efektivní pro budování svalové hmoty. Izolační cviky tyto doplňují a zajišťují dodatečnou rozmanitost.

Tréninkový plán A:

• Tlačení na rovné lavici: 3x 6-12 opakování
• Veslování s činkou: 3x 6-12 opakování
• Nadhmaty nad hlavu s činkou: 2x 6-12 opakování
• Dřepy s činkou: 3x 6-12 opakování
• Ohýbání nohou na stroji: 2x 8 opakování
• Posilovací stroj pro zadek: 2x 8 opakování
• Crunche na rohožce: 2x 8-20 opakování
• Zdvihání nohou na bradlech: 2x 8-20 opakování

Tréninkový plán B:

• Tlačení na šikmé lavici: 3x 6-12 opakování
• Veslování s činkami: 3x 6-12 opakování
• Mrtvé tahy s činkou: 3x 6-12 opakování
• Protažení nohou na stroji: 2x 8 opakování
• Posilovací stroj pro zadek: 2x 8 opakování
• Zápěstní ohýbače s činkou: 2x 8 opakování
• Crunche na rohožce: 2x 8-20 opakování
• Podpora (planka): 1-2x do selhání svalů

Trénujte podle tohoto plánu 2-4 dny v týdnu podle své výkonnostní úrovně. Střídejte mezi plány A a B pro rozmanitost. Délka přestávky mezi sadami je 60 sekund, mezi cviky 2-3 minuty. Dbejte na to, abyste váhu pohybovali čistě a v obratném bodě krátce drželi napětí. Váha zůstává stejná po všechny sady. Vyhýbejte se selhání svalů, abyste se vyhnuli zraněním, a zvyšujte váhu, pokud jste ve všech 3 sadách dosáhli plného počtu opakování.

Doplněk stravy

Kromě tréninku hraje důležitou roli i strava. Krátkořetězené whey protein vám může pomoci regenerovat a budovat svaly. Přijímejte ho hned ráno po probuzení a po tréninku. Večer před spaním se osvědčilo caseinové protein, protože se pomalu tráví a zásobuje vaše svaly přes noc.

S tímto tréninkovým plánem a správnými stravovacími tipy brzy uvidíte výsledky. Vaše tělo bude tužší, vaše vazivo pevnější a budete se cítit vitalnější a sebevědoměji. Tak na co čekáte? Začněte s novým tréninkovým plánem a zažijte pozitivní změny na vlastní kůži!