Силовые тренировки для женщин: Идеальный план тренировок

Хочешь подтянуть фигуру, сжечь жир и одновременно повысить свою жизненную энергию и здоровье? Тогда силовые тренировки — это то, что тебе нужно! Многие женщины боятся, что от силовых тренировок они станут слишком мускулистыми или "мужеподобными". Но эти опасения напрасны. Твой гормональный фон и меньшее количество мышечных волокон обеспечат, что ты не станешь похожа на бодибилдершу. Вместо этого у тебя будет подтянутое и упругое тело.

Почему силовые тренировки для женщин?

Силовые тренировки имеют множество преимуществ, которые выходят за рамки простой кардиотренировки:

1. Больше мышечной массы — больше сжигания жира: Мышцы — это метаболически активная ткань, которая сжигает энергию даже в состоянии покоя. Чем больше у тебя мышечной массы, тем больше калорий ты сжигаешь. Это помогает избежать ненавистного эффекта йо-йо после диеты.
2. Больше мышечной массы — подтянутый вид: Только тренировка мышц может обеспечить действительно подтянутый и красивый внешний вид. Повышенный мышечный тонус делает тебя подтянутой и сексуальной даже в состоянии покоя.
3. Больше жизненной энергии и уверенности: Тренированные мышцы поддерживают твою осанку, сухожилия и кости. В повседневной жизни ты будешь чувствовать себя более физически подготовленной и уверенной.

Идеальный план тренировок для женщин

Для достижения наилучших результатов мы комбинируем базовые упражнения с изолированными упражнениями. Базовые упражнения, такие как приседания или жим лежа, тренируют несколько групп мышц одновременно и очень эффективны для наращивания мышечной массы. Изолированные упражнения дополняют их и обеспечивают дополнительное разнообразие.

План тренировок А:

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3x 6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3x 6-12 повторений
• Жим штанги над головой: 2x 6-12 повторений
• Приседания со штангой: 3x 6-12 повторений
• Сгибание ног в тренажере: 2x 8 повторений
• Тренажер для ягодиц: 2x 8 повторений
• Скручивания на коврике: 2x 8-20 повторений
• Подъемы ног на брусьях: 2x 8-20 повторений

План тренировок Б:

• Жим лежа на наклонной скамье: 3x 6-12 повторений
• Тяга гантелей в наклоне: 3x 6-12 повторений
• Становая тяга со штангой: 3x 6-12 повторений
• Разгибание ног в тренажере: 2x 8 повторений
• Тренажер для ягодиц: 2x 8 повторений
• Сгибание рук со штангой на бицепс: 2x 8 повторений
• Скручивания на коврике: 2x 8-20 повторений
• Планка (доска): 1-2x до отказа мышц

Тренируйся по этому плану в зависимости от уровня подготовки 2-4 раза в неделю. Чередуй планы А и Б для разнообразия. Перерыв между подходами составляет 60 секунд, перерыв между упражнениями — 2-3 минуты. Следи за тем, чтобы двигать вес чисто и на мгновение удерживать напряжение в точке возврата. Вес остается одинаковым во всех подходах. Избегай мышечного отказа, чтобы предотвратить травмы, и увеличивай вес, когда достигнешь полного количества повторений во всех 3 подходах.

Дополнение к питанию

Помимо тренировок, важную роль играет и питание. Короткоцепочечный whey-протеин поможет тебе восстановить и нарастить мышцы. Принимай его сразу после пробуждения утром и после тренировки. Вечером перед сном хорошо зарекомендовал себя казеиновый протеин, так как он медленно переваривается и питает твои мышцы всю ночь.

С этим планом тренировок и правильными советами по питанию ты быстро увидишь результаты. Твое тело станет подтянутым, соединительные ткани — крепче, а ты будешь чувствовать себя более жизнерадостной и уверенной. Так что, чего же ты ждешь? Начни свой новый план тренировок прямо сейчас и почувствуй положительные изменения на себе!