Styrketräning för kvinnor: Den perfekta träningsplanen

Vill du strama din figur, bränna fett och samtidigt öka din vitalitet och hälsa? Då är styrketräning precis rätt för dig! Många kvinnor oroar sig för att de kommer att bli för muskulösa eller "manliga" av styrketräning. Men denna oro är ogrundad. Ditt hormonbalans och det faktum att du har färre muskelfibrer än män gör att du inte plötsligt kommer att se ut som en bodybuilder. Istället kommer du att få en spänstig, stram kropp.

Varför styrketräning för kvinnor?

Styrketräning har många fördelar som går längre än bara utdrivande träning:

1. Mer muskelmassa – Mer fettförbränning: Muskler är ämnen som bränner energi även i vila. Ju mer muskelmassa du har, desto fler kalorier bränner du. Det hjälper dig att undvika den fruktade jojo-effekten efter en diet.
2. Mer muskelmassa – Strammare utseende: Endast genom träning av muskulaturen kan du uppnå ett verkligen stramt och vackert utseende. En högre muskeltonus gör att du ser stram och sexy ut även i vilolägen.
3. Mer vitalitet och självförtroende: Tränad muskulatur stöder din kroppshållning, sener och ben. Du kommer att känna dig mer vital och självsäker i vardagen.

Den idealiska träningsplanen för kvinnor

För att uppnå de bästa resultaten kombinerar vi grundövningar med isolationsövningar. Grundövningar som knäböj och bänkpress tränar många muskelgrupper samtidigt och är mycket effektiva för muskeluppbyggnad. Isolationsövningar kompletterar dessa och ger extra variation.

Träningsplan A:

• Bänkpress på flat bänk: 3x 6-12 upprepningar
• Rod med långstång: 3x 6-12 upprepningar
• Överhuvudspress med långstång: 2x 6-12 upprepningar
• Knäböj med långstång: 3x 6-12 upprepningar
• Benböj i maskin: 2x 8 upprepningar
• Bakmaskin: 2x 8 upprepningar
• Crunches på matta: 2x 8-20 upprepningar
• Benlyft i dipställ: 2x 8-20 upprepningar

Träningsplan B:

• Bänkpress på lutad bänk: 3x 6-12 upprepningar
• Rod med kortstång: 3x 6-12 upprepningar
• Marklyft med långstång: 3x 6-12 upprepningar
• Bensträck i maskin: 2x 8 upprepningar
• Bakmaskin: 2x 8 upprepningar
• Bicepscurls med långstång: 2x 8 upprepningar
• Crunches på matta: 2x 8-20 upprepningar
• Planka (Bauchbrett): 1-2x till muskelfailure

Träna med den här planen 2-4 dagar i veckan beroende på din nivå. Växla mellan plan A och B för variation. Satsvilan är 60 sekunder, vilan mellan övningarna 2-3 minuter. Se till att röra vikten rent och håll spänningen kort vid omvändningspunkten. Vikten förblir densamma under alla satser. Undvik muskelfailure för att undvika skador, och öka vikten när du når fullt antal upprepningar i alla 3 satserna.

Komplettering till kosten

Förutom träningen spelar även kosten en viktig roll. Ett kortkedjigt wheyprotein kan hjälpa dig att återställa och bygga upp dina muskler. Ta det direkt på morgonen efter uppvaknandet och efter träningen. På kvällen innan sömnen har caseinprotein visat sig vara bra, då det fördöjs långsamt och försörjer dina muskler under natten.

Med den här träningsplanen och rätt kosttips kommer du snabbt att se resultat. Din kropp kommer att bli strammare, din bindväv starkare och du kommer att känna dig mer vital och självsäker. Så vad väntar du på? Börja nu med din nya träningsplan och upplev de positiva förändringarna i dig själv!