Võimlemine naistele: Ideaalne treeningukava

Tahad oma keha kuju tugevdada, rasva põletada ja samal ajal rohkem vitaliteeti ja tervist saavutada? Siis on võimlemine just sinu jaoks! Paljud naised kardavad, et võimlemine muudab nad liiga muskulööseks või "mehelikuks". See mure on aga alusetu. Sinu hormoonide tasakaal ja väiksem arv lihasrakke tagavad selle, et sa ei hakka ootamatult kehakultuuristina välja nägema. Asemel selle asemel saad kõduneva ja tugeva keha.

Miks naistele võimlemine?

Võimlemisel on palju eeliseid, mis lähevad kaugemale lihtsa vastupidavuse treeningust:

1. Rohkem lihaskude – Rohkem rasva põletamine: Lihas on ainevahetuselt aktiivne kude ja põleb energiat ka puhkeolekus. Mida rohkem lihaskude sul on, seda rohkem kaloreid sa põled. See aitab sul vältida kartustavat jojo-efekti pärast dieeti.
2. Rohkem lihaskude – Tugevam välimus: Ainult lihaste treenimisega saad tõeliselt tugeva ja ilusa välimuse. Suurenenud lihastoonus laseb sul ka puhkefaasides tunduda tugevana ja seksikana.
3. Rohkem vitaliteeti ja enesekindlust: Treenitud lihasmass toetab sinu kehahoidu, kõõlusid ja luud. Sa tunnetad end igapäevaelus tervislikumana ja enesekindlamana.

Ideaalne treeningukava naistele

Parimate tulemuste saavutamiseks ühendame põhiharjutusi isolatsiooniharjutustega. Põhiharjutused nagu kükid ja penkimine treenivad palju lihasgruppe samal ajal ja on väga efektiivsed lihasmassi arendamiseks. Isolatsiooniharjutused lisavad neile variatsiooni.

Treeningukava A:

• Penkimine lamepenkil: 3x 6-12 kordust
• Tõmbamine pikaga tõstega: 3x 6-12 kordust
• Ülepea tõuge pikaga tõstega: 2x 6-12 kordust
• Kükid pikaga tõstega: 3x 6-12 kordust
• Jalgade painutamine masinal: 2x 8 kordust
• Põlvmasin: 2x 8 kordust
• Krantsud matil: 2x 8-20 kordust
• Jalatõstmine dippstaanderil: 2x 8-20 kordust

Treeningukava B:

• Penkimine kaldupenkil: 3x 6-12 kordust
• Tõmbamine lühikeste tõstega: 3x 6-12 kordust
• Surnutõstmine pikaga tõstega: 3x 6-12 kordust
• Jalgade sirutamine masinal: 2x 8 kordust
• Põlvmasin: 2x 8 kordust
• Bitsepsi krässimine pikaga tõstega: 2x 8 kordust
• Krantsud matil: 2x 8-20 kordust
• Kõhulaud (plank): 1-2x kuni lihaste väsimuseni

Treeni selle plaani järgi oma taseme järgi 2-4 päeva nädalas. Vahelda kavade A ja B vahel, et luua variatsiooni. Seeria paus kestab 60 sekundit, harjutuste vaheline paus 2-3 minutit. Pane tähele, et liiguta raskust puhtalt ja hoiaku lühikesi pinget pöördepunktis. Raskus jääb kõikide seeriate jooksul samaks. Vita lihaste väsimust, et vältida vigastusi, ja suurenda raskust, kui saad kõikides 3 seerias täisarvu kordusi.

Toitumise lisamine

Lisaks treeningule mängib ka toitumine olulist rolli. Lühiahelaline veiproteiin võib aidata sinu lihastel taastuda ja kasvada. Võta seda kohe hommikul ärkamise järel ja pärast treeningut. Õhtul enne magama jäämist on osutunud efektiivseks kaseiinproteiin, sest see läheb aeglaselt seedimisse ja varustab sinu lihaseid ööpäevaringi.

Selle treeningukava ja õigete toitumisnõuannetega näed kiiresti edusamme. Sinu keha muutub tugevamaks, sinu sidekuded kõvemaks ja sa tunnetad end vitalsemalt ja enesekindlamalt. Mis sa oled veel ootamas? Alusta kohe oma uue treeningukavaga ja koge need positiivsed muutused iseendas!