Trening snage za žene: Savršen trening plan

Želiš učvrstiti svoju figuru, spaliti masnoću i istovremeno povećati vitalnost i zdravlje? Onda je trening snage točno ono što ti treba! Mnoge žene se boje da će izgledati previše mišićavo ili "muškasto" ako se bave treningom snage. No, ta briga je neosnovana. Tvoj hormonski sustav i manji broj mišićnih vlakana osiguravaju da iznenada nećeš izgledati kao bodybuilderica. Umjesto toga, dobit ćeš čvrst i učvršćen tijelo.

Zašto trening snage za žene?

Trening snage ima brojne prednosti koje idu daleko izvan samog aerobnog vježbanja:

1. Više mišićne mase – Više spaljivanja masnoće: Mišići su metabolički aktivno tkivo i troše energiju čak i u stanju mirovanja. Što više mišićne mase imaš, to više kalorija trošiš. To ti pomaže izbjeći strahoviti jojo efekt nakon dijete.
2. Više mišićne mase – Učvršćeniji izgled: Samo treniranjem muskulature možeš postići pravo učvršćeno i lijepo tijelo. Povećani mišićni tonus čini tebe učvršćenom i seksi čak i u fazi mirovanja.
3. Više vitalnosti i samopouzdanja: Trenirana muskulatura podržava tvoj stav, tetive i kosti. U svakodnevnom životu osjećat ćeš se fitnijom i samopouzdanijom.

Idealni trening plan za žene

Da bi postigle najbolje rezultate, kombiniramo osnovne vježbe s izolacijskim vježbama. Osnovne vježbe poput čučnjeva ili potiskivanja na klupi treniraju mnoge mišićne skupine istovremeno i vrlo su učinkovite za izgradnju mišića. Izolacijske vježbe dopunjavaju ove i osiguravaju dodatnu raznolikost.

Trening plan A:

• Potiskivanje na ravnoj klupi: 3x 6-12 ponavljanja
• Veslanje s dugačkom hantljom: 3x 6-12 ponavljanja
• Potiskivanje iznad glave s dugačkom hantljom: 2x 6-12 ponavljanja
• Čučanj s dugačkom hantljom: 3x 6-12 ponavljanja
• Savijanje noge na stroju: 2x 8 ponavljanja
• Stroj za stražnjicu: 2x 8 ponavljanja
• Skraćivanje na tepihu: 2x 8-20 ponavljanja
• Podizanje noge na dip stanju: 2x 8-20 ponavljanja

Trening plan B:

• Potiskivanje na kosoj klupi: 3x 6-12 ponavljanja
• Veslanje s kratkom hantljom: 3x 6-12 ponavljanja
• Mrtvo dizanje s dugačkom hantljom: 3x 6-12 ponavljanja
• Ispružanje noge na stroju: 2x 8 ponavljanja
• Stroj za stražnjicu: 2x 8 ponavljanja
• Savijanje bicepsa s dugačkom hantljom: 2x 8 ponavljanja
• Skraćivanje na tepihu: 2x 8-20 ponavljanja
• Planka (Bauchbrett): 1-2x do mišićnog zatajivanja

Treniraj s ovim planom ovisno o razini sposobnosti 2-4 dana tjedno. Izmjenjuj između plana A i B kako bi osigurala raznolikost. Pauza između serija je 60 sekundi, a pauza između vježbi 2-3 minute. Pazite da čisto pokrećete težinu i na okretnoj točki kratko zadržavate napetost. Težina ostaje ista tijekom svih serija. Izbjegavajte mišićno zatajivanje kako biste izbjegli ozljede i povećajte težinu ako u svim 3 serijama postignete puni broj ponavljanja.

Dopuna prehrani

Pored treninga, važnu ulogu igra i prehrana. Kratkolančani whey protein može ti pomoći da regeneriraš i izgradiš mišiće. Uzimaj ga odmah nakon buđenja i nakon treninga. Prije spavanja pokazalo se korisnim casein protein jer se polako probavlja i opskrbljuje tvoje mišiće tijekom noći.

S ovim trening planom i pravim savjetima za prehranu brzo ćeš vidjeti rezultate. Tvoje tijelo će biti učvršćenije, vezivno tkivo čvršće, a osjećat ćeš se vitalnijom i samopouzdanijom. Pa što još čekaš? Započni sada s novim trening planom i doživi pozitivne promjene na sebi!