Топ източници на протеини за вегани и вегетарианци

Искаш да се увериш като веган или вегетарианец, че получаваш достатъчно висококачествен протеин? Не се притеснявай, това е напълно възможно! В тази статия ще ти покажем най-добрите растителни белтъчни източници и как да ги интегрираш оптимално в хранителния си план.

Значението на биологичната стойност

Биологичната стойност на протеин показва колко добре той може да бъде превърнат от организма в собствени белтъчини. Едно цяло пилешко яйце има биологична стойност 100 и служи като еталон. Растителните протеини често имат по-ниска стойност, но чрез умела комбинация тя може да бъде увеличена.

Най-добрите растителни белтъчни източници

Соя

Соевият протеинов изолат има висока биологична стойност от 85 и бързо се абсорбира от мускулните клетки. Тофу и соево мляко са други чудесни соеви продукти, които можеш да включиш в храната си.

Количество протеин:

• Соево мляко: около 3-4 г на 100 мл
• Тофу: около 15-16 г на 100 г
• Соевият протеинов изолат: около 78-83 г на 100 г

Киноа

Киноа, известна още като инкски ориз, има биологична стойност от 83 и е богата на калории (около 365 ккал на 100 г) и въглехидрати (около 62 г на 100 г). Съдържа много минерали и сапонини, които имат благоприятно действие върху здравето.

Количество протеин: около 12 г на 100 г

Семена от коноп

Семената от коноп не само са вкусни, но и богати на протеини и омега-3 мастни киселини. Те имат пълен аминокиселинен профил и с около 560 калории на 100 г са отличен начин да увеличиш калоричния си прием.

Количество протеин: около 33 г на 100 г

Татар

Татарът съдържа всички незаменими аминокиселини и се счита за пълен белтъчен източник. Той е богат на ензими и минерали и често се нарича „суперхрана“.

Количество протеин: около 10 г на 100 г

Други растителни белтъчни източници

Освен гореспоменатите храни, има още много други растителни белтъчни източници, които можеш да включиш в храната си. Ето някои примери с техните биологични стойности:

• Картофи: 98
• Ръжено брашно: 80 (в зависимост от степента на мелене)
• Фасул и царевица: 72
• Ориз: 66
• Спанак: 64
• Овесени ядки: 60
• Пшеничено брашно: 60 (в зависимост от степента на мелене)
• Грах: 56

Съвети за балансирано хранене

Като веган или вегетарианец е важно да се стремиш към балансирано хранене. Комбинирай различни белтъчни източници, за да увеличиш биологичната стойност и да получиш всички незаменими аминокиселини. Помни също така да приемаш достатъчно витамин B12, желязо и креатин, тъй като тези хранителни вещества често не са налични в достатъчно количество в растителните храни.

Пътят към целта ти

С правилното планиране и най-добрите растителни белтъчни източници нищо не може да те спре на пътя към успеха. Дръж се здраво и се наслаждавай на разнообразието от веганското и вегетарианското хранене!