Cele mai bune surse de proteine pentru vegani și vegetarieni

Vrei să te asiguri că obții suficientă proteină de calitate ca vegan sau vegetarian? Nu-ți face griji, este absolut posibil! În acest articol îți arătăm cele mai bune surse de proteine vegetale și cum le poți integra optim în planul tău alimentar.

Importanța valorii biologice

Valoarea biologică a unei proteine indică cât de bine poate fi transformată de corp în proteine proprii. Un ou întreg are o valoare biologică de 100 și servește drept standard. Proteinele vegetale au adesea o valoare mai scăzută, dar prin combinații inteligente aceasta poate fi crescută.

Cele mai bune surse de proteine vegetale

Soia

Izolatul de proteină de soia are o valoare biologică ridicată de 85 și este absorbit rapid de celulele musculare. Tofu și lapte de soia sunt alte produse excelente din soia pe care le poți include în alimentație.

Cantități de proteine:

• Lapte de soia: aprox. 3-4g per 100ml
• Tofu: aprox. 15-16g per 100g
• Izolat de proteină de soia: aprox. 78-83g per 100g

Quinoa

Quinoa, cunoscută și ca orezul incașilor, are o valoare biologică de 83 și este bogată în calorii (aprox. 365 kcal per 100g) și carbohidrați (aprox. 62g per 100g). Conține multe minerale și saponine care au efecte benefice pentru sănătate.

Cantitate de proteine: aprox. 12g per 100g

Semințele de cânepă

Semințele de cânepă nu sunt doar delicioase, ci și bogate în proteine și acizi grași Omega-3. Au un profil complet de aminoacizi și cu aproximativ 560 de calorii per 100g sunt o modalitate excelentă de a crește aportul caloric.

Cantitate de proteine: aprox. 33g per 100g

Hrișca

Hrișca conține toate aminoacizii esențiali și este considerată o sursă completă de proteine. Este bogată în enzime și minerale și este adesea numită "superaliment".

Cantitate de proteine: aprox. 10g per 100g

Alte surse de proteine vegetale

Pe lângă alimentele menționate mai sus, există multe alte surse de proteine vegetale pe care le poți include în alimentație. Iată câteva exemple cu valoarea lor biologică:

• Cartofi: 98
• Făină de secară: 80 (în funcție de gradul de măcinare)
• Fasole și porumb: 72
• Orez: 66
• Spanac: 64
• Ovăz: 60
• Făină de grâu: 60 (în funcție de gradul de măcinare)
• Mazăre: 56

Sfaturi pentru o alimentație echilibrată

Ca vegan sau vegetarian, este important să ai grijă de o alimentație echilibrată. Combinați diferite surse de proteine pentru a crește valoarea biologică și pentru a obține toate aminoacizii esențiali. Nu uita să îți asiguri suficient vitamină B12, fier și creatină, deoarece aceste nutrienți sunt adesea insuficiente în alimentele vegetale.

Drumul spre succes

Cu o planificare corectă și cele mai bune surse de proteine vegetale, nu mai este nimic în calea succesului tău. Perseveră și bucură-te de diversitatea alimentației vegane și vegetariene!