Najbolji izvori proteina za vegane i vegetarijance

Želiš kao vegan ili vegetarijanac osigurati dovoljno kvalitetnih bjelančevina? Nemoj brinuti, to je potpuno ostvarivo! U ovom članku pokazat ćemo ti najbolje biljne izvore bjelančevina i kako ih optimalno uklopiti u svoj prehrambeni plan.

Značenje biološke vrijednosti

Biološka vrijednost proteina pokazuje koliko dobro se protein može pretvoriti u tjelesne bjelančevine. Cijelo kokošje jaje ima biološku vrijednost od 100 i služi kao mjerilo. Biljni proteini često imaju nižu vrijednost, ali vještom kombinacijom može se povećati.

Najbolji biljni izvori bjelančevina

Soja

Soja-proteinski izolat ima visoku biološku vrijednost od 85 i brzo se apsorbira u mišićne stanice. Tofu i sojino mlijeko su još neki odlični sojini proizvodi koje možeš uklopiti u svoju prehranu.

Količine proteina:

• Sojino mlijeko: oko 3-4g po 100ml
• Tofu: oko 15-16g po 100g
• Soja-proteinski izolat: oko 78-83g po 100g

Kvinoja

Kvinoja, također poznata kao Inka riža, ima biološku vrijednost od 83 i bogata je kalorijama (oko 365 kcal po 100g) i ugljikohidratima (oko 62g po 100g). Sadrži mnogo minerala i saponina koji imaju pozitivan utjecaj na zdravlje.

Količina proteina: oko 12g po 100g

Sjemenke konoplje

Sjemenke konoplje nisu samo ukusne, već su i bogate proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Imaju potpun aminokiselinski profil i s oko 560 kalorija po 100g predstavljaju odličan način za povećanje unosa kalorija.

Količina proteina: oko 33g po 100g

Heljda

Heljda sadrži sve esencijalne aminokiseline i smatra se potpunim izvorom bjelančevina. Bogata je enzimima i mineralima i često se naziva "super hranom".

Količina proteina: oko 10g po 100g

Dodatni biljni izvori proteina

Pored navedenih namirnica, postoji još mnogo drugih biljnih izvora proteina koje možeš uklopiti u svoju prehranu. Evo nekih primjera s njihovom biološkom vrijednošću:

• Krumpir: 98
• Raženo brašno: 80 (ovisno o mlinjenju)
• Grah i kukuruz: 72
• Riža: 66
• Spanać: 64
• Zob: 60
• Pšenično brašno: 60 (ovisno o mlinjenju)
• Grašak: 56

Savjeti za uravnoteženu prehranu

Kao vegan ili vegetarijanac važno je voditi računa o uravnoteženoj prehrani. Kombiniraj različite izvore proteina kako bi povećao biološku vrijednost i dobio sve esencijalne aminokiseline. Ne zaboravi uzimati dovoljno vitamina B12, željeza i kreatina jer ti hranjivi sastojci često nisu dovoljno prisutni u biljnim namirnicama.

Tvoj put do cilja

S pravim planiranjem i najboljim biljnim izvorima bjelančevina ništa neće stati na putu tvojem uspjehu. Ostani uporan i uživaj u raznolikosti veganske i vegetarijanske prehrane!