Parhaat proteiinilähteet vegaaneille ja kasvissyöjille

Haluatko varmistaa, että saat tarpeeksi laadukasta proteiinia vegaanina tai kasvissyöjänä? Ei huolta, se on täysin mahdollista! Tässä artikkelissa esittelemme parhaat kasvisproteiinit ja näytämme, miten voit integroida ne tehokkaasti ruokavalioosi.

Biologisen arvon merkitys

Proteiinin biologinen arvo kertoo, kuinka hyvin se muuntuu elimistön omaan proteiiniin. Kokonainen kananmuna on vertailukohde, jolla biologinen arvo on 100. Kasvisproteiinit ovat usein alempiarvoisia, mutta taitavilla yhdistelmillä biologista arvoa voidaan kohottaa.

Parhaat kasvisproteiinit

Soija

Soijaproteiini-isolaatti on korkealla biologisella arvolla 85 ja otetaan nopeasti lihassoluissa talteen. Tofu ja soijamaito ovat muita hienoja soijatuotteita, joita voit lisätä ruokavalioosi.

Proteiinimäärät:

• Soijamaito: noin 3-4g / 100ml
• Tofu: noin 15-16g / 100g
• Soijaproteiini-isolaatti: noin 78-83g / 100g

Kvinoa

Kvinoa, jota kutsutaan myös inkareiksi, on biologisen arvon 83 ja se on rikas kaloreissa (noin 365 kcal / 100g) ja hiilihydraateissa (noin 62g / 100g). Se sisältää runsaasti mineraaleja ja terveysiä edistäviä saponiineja.

Proteiinimäärä: noin 12g / 100g

Hamppasiemenet

Hamppasiemenet ovat maukasta ja rikkaita proteiineissa sekä omega-3 rasvahapoissa. Ne sisältävät täydellisen aminohappoprofiilin ja ovat noin 560 kalorilla / 100g loistava tapa lisätä kalorien saantiasi.

Proteiinimäärä: noin 33g / 100g

Tattari

Tattari sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja on siten täydellinen proteiinilähde. Se on rikas entsyymeissä ja mineraaleissa ja usein kutsutaan "superruuaksi".

Proteiinimäärä: noin 10g / 100g

Muita kasvisproteiineja

Lisäksi on paljon muita kasvisproteiineja, joita voit lisätä ruokavalioosi. Tässä muutamia esimerkkejä niiden biologisilla arvoilla:

• Perunat: 98
• Ruisjauho: 80 (riippuen jauhatuksesta)
• Papu ja maissi: 72
• Riisi: 66
• Pinaatti: 64
• Kaura: 60
• Vehnäjauho: 60 (riippuen jauhatuksesta)
• Herneet: 56

Vihjeitä tasapainoiseen ruokavalioon

Vegaanina tai kasvissyöjänä on tärkeää huolehtia tasapainoisesta ravinnosta. Yhdistele eri proteiinilähteitä korottaaksesi biologista arvoa ja saadaksesi kaikki välttämättömät aminohapot. Muista myös ottaa tarpeeksi B12-vitamiinia, rautaa ja kreatiinia, sillä nämä ravintoaineet ovat usein riittämättömissä määrin kasvisruuissa.

Tiesi kohti tavoitetta

Oikealla suunnittelulla ja parhailla kasvisproteiineilla ei sinun menestyksellesi ole esteitä. Pidä kiinni ja nauti vegaanisen ja kasvissyöjän ruokavalion monipuolisuudesta!