Parimad valgud veganitele ja vegetaarlastele

Tahad veenduda, et saad kui vegan või vegetaarlane piisavalt kvaliteetset valgu? Ära muretse, see on täiesti teostatav! Selles artiklis näitame sulle parimaid taimseid valkuallikaid ja kuidas neid optimaalselt oma toitumisskeemi sisse integreerida.

Bioloogilise väärtuse tähtsus

Bioloogiline väärtus näitab, kui hästi valk saab kehas omaseks muunduda. Täis kanamuna on bioloogilise väärtusega 100 ja seda kasutatakse mõõdupuuna. Taimsed valgud on sageli madalama väärtusega, kuid oskusliku kombineerimisega saab seda tõsta.

Parimad taimsed valkuallikad

Soja

Sojavalk-isolaatil on kõrge bioloogiline väärtus 85 ja see imendub kiiresti lihastesse. Tofu ja sojapiim on veel suurepärased sojaproduktid, mida saad oma toitumisse lisada.

Valkuhulk:

• Sojapiim: umbes 3–4 g 100 ml kohta
• Tofu: umbes 15–16 g 100 g kohta
• Sojavalk-isolaat: umbes 78–83 g 100 g kohta

Kinoa

Kinoa, tuntud ka kui inkariis, on bioloogilise väärtusega 83 ja rikas kalorite poolest (umbes 365 kcal 100 g kohta) ning süsivesikute poolest (umbes 62 g 100 g kohta). See sisaldab palju mineraale ja saponiine, mis on tervisele kasulikud.

Valkuhulk: umbes 12 g 100 g kohta

Kanepiseemned

Kanepiseemned ei ole ainult maitsvad, vaid ka rikkad valgust ja omega-3 rasvhapetest. Nad sisaldavad täielikku aminohappespektrit ja on umbes 560 kaloriga 100 g kohta suurepärane võimalus oma kalorite tarbimist suurendada.

Valkuhulk: umbes 33 g 100 g kohta

Hirss

Hirss sisaldab kõiki vajalikke aminohappeid ja seetõttu peetakse teda täielikuks valguallikaks. See on rikas ensüümides ja mineraalides ning seda nimetatakse sageli "jõutoitumiseks".

Valkuhulk: umbes 10 g 100 g kohta

Muud taimsed valguallikad

Peale eelmainitud toiduaineid on veel palju muud taimset valgu, mida saad oma toitumisse lisada. Siin on mõned näited nende bioloogilise väärtusega:

• Kartulid: 98
• Rukkijahu: 80 (sõltuvalt jahvatusest)
• Ubad ja mais: 72
• Riis: 66
• Spinaat: 64
• Kaer: 60
• Nisujahu: 60 (sõltuvalt jahvatusest)
• Herne: 56

Nõuanded tasakaalustatud toitumise jaoks

Veganina või vegetaarlasena on oluline pöörata tähelepanu tasakaalustatud toitumisele. Kombineeri erinevaid valguallikaid, et suurendada bioloogilist väärtust ja saada kõiki vajalikke aminohappeid. Mõtle ka sellele, et piisavalt vitamiini B12, rauda ja kreatiini tarbida, kuna need toitained ei ole taimsetes toiduaines sageli piisavas koguses esindatud.

Sinu tee sihtmärgini

Õigega planeerimisega ja parimate taimsete valguallikatega ei seisa sinu edus enam midagi takistama. Jää kindlaks ja nauti veganliku ja vegetaarse toitumise mitmekesisust!