Nejlepší zdroje bílkovin pro vegany a vegetariány

Chcete si jako vegan nebo vegetarián zajistit, že dostáváte dostatek kvalitních bílkovin? Nebojte se, je to naprosto možné! V tomto článku vám představíme nejlepší rostlinné zdroje bílkovin a poradíme, jak je optimálně začlenit do vašeho jídelníčku.

Význam biologické hodnoty

Biologická hodnota bílkoviny udává, jak efektivně ji dokáže tělo přeměnit na vlastní bílkoviny. Celé kuřecí vejce má biologickou hodnotu 100 a slouží jako měřítko. Rostlinné bílkoviny mají často nižší hodnotu, ale díky chytrému kombinování ji lze zvýšit.

Nejlepší rostlinné zdroje bílkovin

Sója

Sójový proteinový izolát má vysokou biologickou hodnotu 85 a je rychle vstřebáván svalovými buňkami. Tofu a sójové mléko jsou další skvělé sójové produkty, které můžete zařadit do své stravy.

Množství bílkovin:

• Sójové mléko: cca 3–4 g na 100 ml
• Tofu: cca 15–16 g na 100 g
• Sójový proteinový izolát: cca 78–83 g na 100 g

Quinoa

Quinoa, známá také jako inkaská rýže, má biologickou hodnotu 83 a je bohatá na kalorie (cca 365 kcal na 100 g) a sacharidy (cca 62 g na 100 g). Obsahuje mnoho minerálů a saponinů, které působí prospěšně na zdraví.

Množství bílkovin: cca 12 g na 100 g

Konopná semínka

Konopná semínka jsou nejen chutná, ale také bohatá na bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Mají kompletní profil aminokyselin a s přibližně 560 kaloriemi na 100 g představují skvělý způsob, jak zvýšit svůj kalorický příjem.

Množství bílkovin: cca 33 g na 100 g

Pohanka

Pohanka obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a proto je považována za plnohodnotný zdroj bílkovin. Je bohatá na enzymy a minerály a často se jí říká „powerfood“.

Množství bílkovin: cca 10 g na 100 g

Další rostlinné zdroje bílkovin

Kromě výše uvedených potravin existuje mnoho dalších rostlinných zdrojů bílkovin, které můžete do své stravy zapojit. Zde je několik příkladů spolu s jejich biologickou hodnotou:

• Brambory: 98
• Žitná mouka: 80 (podle stupně mletí)
• Fazole a kukuřice: 72
• Rýže: 66
• Špenát: 64
• Oves: 60
• Pšeničná mouka: 60 (podle stupně mletí)
• Hrachy: 56

Tipy pro vyváženou stravu

Pro vegany a vegetariány je důležité dbát na vyváženou stravu. Kombinujte různé zdroje bílkovin, abyste zvýšili jejich biologickou hodnotu a získali všechny esenciální aminokyseliny. Nezapomeňte také na dostatek vitaminu B12, železa a kreatinu, protože tyto živiny bývají v rostlinných potravinách často zastoupeny nedostatečně.

Vaše cesta k cíli

S properním plánováním a nejlepšími rostlinnými zdroji bílkovin vám už nic nestojí v cestě k úspěchu. Vytrvejte a užijte si rozmanitost veganské a vegetariánské stravy!