Le migliori fonti proteiche per vegani e vegetariani

Vuoi assicurarti di ottenere abbastanza proteine di alta qualità come vegano o vegetariano? Nessun problema, è assolutamente fattibile! In questo articolo ti mostriamo le migliori fonti di proteine vegetali e come integrarle al meglio nel tuo piano alimentare.

L'importanza del valore biologico

Il valore biologico di una proteina indica quanto bene può essere convertita dal corpo in proteine endogene. Un uovo intero ha un valore biologico di 100 e serve come standard. Le proteine vegetali spesso hanno un valore inferiore, ma con combinazioni intelligenti questo può essere aumentato.

Le migliori fonti di proteine vegetali

Soia

L'isolato proteico della soia ha un alto valore biologico di 85 ed è rapidamente assorbito dalle cellule muscolari. Tofu e latte di soia sono altri ottimi prodotti a base di soia che puoi includere nella tua alimentazione.

Quantità di proteine:

• Latte di soia: circa 3-4g per 100ml
• Tofu: circa 15-16g per 100g
• Isolato proteico della soia: circa 78-83g per 100g

Quinoa

La quinoa, anche conosciuta come riso Inca, ha un valore biologico di 83 ed è ricca di calorie (circa 365 kcal per 100g) e carboidrati (circa 62g per 100g). Contiene molti minerali e saponine che promuovono la salute.

Quantità di proteine: circa 12g per 100g

Semi di canapa

I semi di canapa non sono solo deliziosi, ma anche ricchi di proteine e acidi grassi Omega-3. Hanno un profilo aminoacido completo e con circa 560 calorie per 100g sono un'ottima opzione per aumentare l'apporto calorico.

Quantità di proteine: circa 33g per 100g

Grano saraceno

Il grano saraceno contiene tutti gli aminoacidi essenziali ed è quindi considerato una fonte proteica completa. È ricco di enzimi e minerali ed è spesso chiamato "superfood".

Quantità di proteine: circa 10g per 100g

Altre fonti proteiche vegetali

Oltre agli alimenti sopra menzionati, ci sono molte altre fonti proteiche vegetali che puoi includere nella tua alimentazione. Ecco alcuni esempi con il loro valore biologico:

• Patate: 98
• Farina di segale: 80 (a seconda del grado di macinazione)
• Fagioli e mais: 72
• Riso: 66
• Spinaci: 64
• Avena: 60
• Farina di frumento: 60 (a seconda del grado di macinazione)
• Piselli: 56

Consigli per un'alimentazione equilibrata

Come vegano o vegetariano è importante prestare attenzione a un'alimentazione equilibrata. Combina diverse fonti proteiche per aumentare il valore biologico e ottenere tutti gli aminoacidi essenziali. Ricorda anche di assumere abbastanza vitamina B12, ferro e creatina, poiché questi nutrienti spesso non sono sufficientemente presenti negli alimenti vegetali.

Il tuo percorso verso il successo

Con la giusta pianificazione e le migliori fonti di proteine vegetali, nulla ostacola il tuo successo. Continua così e goditi la varietà dell'alimentazione vegana e vegetariana!