Geriausios baltymų šaltiniai veganams ir vegetarams

Nori kaip veganas arba vegetaras užtikrinti, kad gauni pakankamai kokybiško baltymo? Nesijaudink, tai visiškai įmanoma! Šiame straipsnyje parodysime geriausius augalinius baltymų šaltinius ir kaip juos optimaliai integruoti į savo mitybos planą.

Biologinės vertės svarba

Biologinė baltymo vertė rodo, kiek gerai jis gali būti paverstas organizme į savo baltymus. Visas viščiukas turi biologinę vertę 100 ir yra etalonas. Augaliniai baltymai dažnai turi žemesnę vertę, bet protingomis kombinacijomis galima ją padidinti.

Geriausios augalinės baltymų šaltiniai

Soja

Sojos baltymo izoliatas turi aukštą biologinę vertę 85 ir greitai absorbuojamas raumenyse. Tofu ir sojų pienas yra kiti puikūs sojos produktai, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą.

Baltymų kiekiai:

• Sojų pienas: apie 3-4g per 100ml
• Tofu: apie 15-16g per 100g
• Sojos baltymo izoliatas: apie 78-83g per 100g

Kvinoja

Kvinoja, taip pat žinoma kaip inkų ryžiai, turi biologinę vertę 83 ir yra gausi kalorijomis (apie 365 kcal per 100g) bei angliavandeniais (apie 62g per 100g). Ji turi daug mineralų ir saponinų, kurie skatina sveikatą.

Baltymų kiekis: apie 12g per 100g

Kanapių sėklos

Kanapių sėklos yra ne tik skanios, bet ir gausios baltymais bei Omega-3 riebalais. Jos turi pilną aminorūgščių profilį ir su apie 560 kalorijomis per 100g yra puiki būdas padidinti savo kalorijų pajamą.

Baltymų kiekis: apie 33g per 100g

Grįžtės

Grįžtės turi visas esmines aminorūgštis ir laikoma pilnaverte baltymo šaltimi. Ji gausi enzimais ir mineralais bei dažnai vadinama „jėgos maistu“.

Baltymų kiekis: apie 10g per 100g

Kiti augaliniai baltymų šaltiniai

Be anksčiau paminėtų produktų yra dar daug kitų augalinių baltymų šaltinių, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą. Čia keletas pavyzdžių su jų biologine verte:

• Bulvės: 98
• Rugių miltai: 80 (priklausomai nuo malimo laipsnio)
• Pupelės ir kukurūzas: 72
• Ryžiai: 66
• Špinatai: 64
• Aviečių miltai: 60
• Kviečių miltai: 60 (priklausomai nuo malimo laipsnio)
• Žirniai: 56

Patarimai skirtingiems maistui

Kaip veganas arba vegetaras svarbu rūpintis balansuota mityba. Kombinuokite įvairius baltymų šaltinius, kad padidintumėte biologinę vertę ir gautumėte visas esmines aminorūgštis. Taip pat nepasimirškite priimti pakankamai vitamino B12, geležies ir kreatino, nes šie maisto medžiagos augaliniais produktais dažnai nepakanka.

Kelias į tikslą

Su tinkama planavimu ir geriausiais augaliniais baltymų šaltiniais nieko nebeliko kelio į savo sėkmę. Tęskite toliau ir mėgaukitės veganiškos ir vegetariškos mitybos įvairove!