Labākās olbaltumvielu avotas vegāniem un vegetāriešiem

Vēlies kā vegāns vai vegetāriets nodrošināt, ka saņemi pietiekami daudz augstas kvalitātes olbaltumvielu? Nekavējies, tas ir pilnīgi iespējams! Šajā rakstā parādīsim tev labākās augu olbaltumvielu avotas un kā tos optimāli iekļaut savā uzturā.

Bioloģiskās vērtības nozīme

Bioloģiskā vērtība norāda, cik labi olbaltumviela tiek pārveidota par ķermeņa pašu olbaltumvielu. Viss pilns vārīts ola ir bioloģiskās vērtības mērvienība ar rādītāju 100. Augu olbaltumvielas parasti ir ar zemāku vērtību, bet ar gudri kombinējot tās var palielināt šo rādītāju.

Labākās augu olbaltumvielu avotas

Soja

Sojas olbaltumvielas izolāts ir ar augstu bioloģisko vērtību 85 un tas ātri tiek uzņemts muskuļšūnu sastāvā. Tofu un sojapiens ir citi lieliski sojas produkti, ko var iekļaut savā uzturā.

Olbaltumvielas daudzums:

• Sojapiens: apmēram 3-4g uz 100ml
• Tofu: apmēram 15-16g uz 100g
• Sojas olbaltumvielas izolāts: apmēram 78-83g uz 100g

Kvinoja

Kvinoja, arī pazīstama kā Inku rīss, ir ar bioloģisko vērtību 83 un bagāta ar kalorijām (apmēram 365 kcal uz 100g) un ogļhidrātiem (apmēram 62g uz 100g). Tajā ir daudz minerālvielu un saponīnu, kas veicina veselību.

Olbaltumvielas daudzums: apmēram 12g uz 100g

Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir ne tikai garšīgas, bet arī bagātas ar olbaltumvielām un Omega-3 taukskābēm. Tās satur pilnu aminoskābju profilu un ar apmēram 560 kalorijām uz 100g ir lielisks veids, kā palielināt savas kaloriju patēriņu.

Olbaltumvielas daudzums: apmēram 33g uz 100g

Grečki

Grečki satur visas neaizstājamās aminoskābes un tiek uzskatīti par pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu. Tie ir bagāti ar enzīmiem un minerālvielām, un bieži tiek saukti par "spēka pārtiku".

Olbaltumvielas daudzums: apmēram 10g uz 100g

Citas augu olbaltumvielu avotas

Papildus iepriekš minētajiem produktiem ir vēl daudzas citas augu olbaltumvielu avotas, ko var iekļaut savā uzturā. Šeit ir daži piemēri ar to bioloģisko vērtību:

• Kartupelis: 98
• Rietumdzirnavas: 80 (atkarībā no smalcinājuma)
• Pupas un kukurūza: 72
• Rīsi: 66
• Spināti: 64
• Auza: 60
• Kviešu milti: 60 (atkarībā no smalcinājuma)
• Zirņi: 56

Ieteikumi izlīdzinošai uzturai

Kā vegāns vai vegetāriets ir svarīgi rūpēties par izlīdzinošu uzturu. Kombinē dažādas olbaltumvielu avotas, lai palielinātu bioloģisko vērtību un iegūtu visas neaizstājamās aminoskābes. Atceries arī nodrošināt pietiekamu daudzumu vitamīna B12, dzelzi un kreatīnu, jo šie barības vielas augu produktos parasti nav pietiekami.

Tavs ceļš uz mērķi

Ar pareizu plānošanu un labākajām augu olbaltumvielu avotām tavam panākumam vairs nekas nestāsta kādēļ. Turpini un izbaudi vegāniskās un vegetāriskās uzturas daudzveidību!