10-1-10 tréninkový plán: Rychlá stavba svalů pro pokročilé

Hledáte intenzivní tréninkový plán, který vám pomůže rychle a efektivně budovat svaly? Pak je 10-1-10 trénink právě to, co hledáte! Tento vysoce intenzivní plán je určen speciálně pro pokročilé a pomůže vám překonat plateau fáze. V tomto článku se dozvíte vše, co potřebujete vědět o 10-1-10 tréninkovém plánu.

Co je to 10-1-10 trénink?

10-1-10 trénink je zvláště náročné a intenzivní cvičení, které se výborně hodí pro pokročilé bodybuildery. Skládá se ze sady 10 jednotlivých sad, které se provádějí v intervalu 30 sekund za sebou. Každá sada se provádí až do selhání svalů a váha se postupně zvyšuje, aby se snížil počet opakování.

Základní myšlenky 10-1-10 tréninku

10-1-10 trénink kombinuje několik efektivních tréninkových faktorů:

• Maximální síla: Těžké opakování podporují maximální sílu.
• Vysoký objem: Vysoký počet opakování (celkem 55) zajišťuje dostatečné zatížení.
• Intenzivní zátěž: Absence přestávek vede k velmi intenzivnímu a neobvyklému zatížení svalů.
• Vysoké hodnoty laktátu: Zvýšené hodnoty laktátu podporují regeneraci šlach a vazů a ve spojení s těžkými opakováními zajišťují silný růstový impuls.
• Poslední možné opakování: Tyto zajišťují super růstový impuls, podobně jako selhání svalů.

10-1-10 tréninkový plán v detailech

Tréninkový plán je rozdělen do dvou fází: týden 1-4 a týden 5-8. V první fázi začnete s 10 opakováními a postupně se snižujete na jedno opakování. Ve druhé fázi začnete s jedním opakováním a maximální vahou a postupně se zvyšujete na 10 opakování.

Týden 1-4: Tréninkový plán

Trénink A (pondělí + čtvrtek): Hrudník, ramena, trojhlavý sval, břicho

• Rozcvička: 10 minut kardio (běžecký pás atd.)
• 10-1 Lavičkové tlačení s činkou
• 10-1 Military Press v držáku na dřepy
• 10-1 Francouzské tlačení s činkou
• Volitelně: 4 x 8-12 opakování crunches s přidaným závažím na římské lavici

Trénink B (úterý + pátek): Nožní, zádový, biceps

• Rozcvička: 10 minut kardio (běžecký pás atd.)
• 10-1 Dřepy s činkou nebo tlačení nohou na stroji
• 10-1 Tahání s činkou
• 10-1 Bicepsové cviky s činkou

Týden 5-8: Tréninkový plán

V této fázi začnete s jedním opakováním a maximální vahou a postupně se zvyšujete na 10 opakování.

Trénink A (pondělí + čtvrtek): Hrudník, ramena, trojhlavý sval, břicho

• Rozcvička: 10 minut kardio (běžecký pás atd.)
• 10-1 Šikmé tlačení na lavičce s činkou
• 10-1 Tlačení ramen s činkami
• 10-1 Úzké tlačení na lavičce s činkou
• Volitelně: 4 x 8-12 opakování crunches s přidaným závažím na římské lavici

Trénink B (úterý + pátek): Nožní, zádový, biceps

• Rozcvička: 10 minut kardio (běžecký pás atd.)
• 10-1 Tlačení nohou na stroji
• 10-1 Brady nebo tahání k hrudníku
• 10-1 Scott Curls

Tipy pro úspěch s 10-1-10 tréninkovým plánem

• Volba váhy: Vyberte váhu tak, abyste opakování jen tak zvládli. Raději si vezměte méně a v dalším tréninku zvyšte.
• Rozcvička: Každou jednotku začněte 10minutovou kardio rozcvičkou.
• Přestávky: Po každé tréninkové jednotce si dejte alespoň den přestávky, lépe dva dny, abyste zajistili regeneraci.
• Dodatečné sady: Po 10-1 sadách můžete podle potřeby provést ještě 2-3 normální sady.

10-1-10 trénink je skvělou možností, jak intenzivně vyzvat své svaly a dosáhnout rychlých pokroků. Vyzkoušejte ho a uvidíte výsledky! Hodně štěstí při vašem tréninku!