10-1-10 Tréningový plán: Rýchly nárast svalovej hmoty pre pokročilých

Hľadáte intenzívny tréningový plán na rýchle a efektívne zväčšenie svalovej hmoty? Potom je 10-1-10 tréning presne to, čo potrebujete! Tento vysoke intenzívny plán je špeciálne navrhnutý pre pokročilých a pomôže vám prekonať stagnáciu. V tomto článku sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o 10-1-10 tréningovom pláne.

Čo je 10-1-10 tréning?

10-1-10 tréning je veľmi náročné a intenzívne cvičenie, ktoré sa výborne hodí pre pokročilých bodybuilderov. Skladá sa z jednej sady 10 samostatných sad, ktoré sa vykonávajú za sebou v intervale 30 sekúnd. Každá sada sa vykonáva až do úplného vyčerpania svalov a váha sa postupne zvyšuje, aby sa znížil počet opakování.

Základné myšlienky 10-1-10 tréningu

10-1-10 tréning kombinuje viacero efektívnych tréningových faktorov:

• Tréning maximálnej sily: Tiažké opakovania podporujú rozvoj maximálnej sily.
• Vysoký objem: Vysoký počet opakovaní (celkovo 55) zabezpečuje dostatočnú zaťaženosť.
• Intenzívna zaťaženosť: Absencia prestávok vedie k veľmi intenzívnej a nezvyklej zaťaženosti svalov.
• Vysoké hodnoty laktátu: Zvýšené hodnoty laktátu podporujú regeneráciu šliach a väziv a v kombinácii s ťažkými opakovaniami poskytujú silný rastový impulz.
• Posledné možné opakovania: Tieto zabezpečujú super rastový impulz, podobne ako úplné vyčerpanie svalov.

10-1-10 Tréningový plán v detailech

Tréningový plán je rozdelený do dvoch fáz: týždeň 1-4 a týždeň 5-8. V prvej fáze začnete s 10 opakovaniami a postupne sa znižujete na jedno opakovanie. V druhej fáze začnete s jedným opakovanim a maximálnou váhou a postupne sa zvyšujete na 10 opakovaní.

Týždeň 1-4: Tréningový plán

Tréning A (pondelok + štvrtok): Hruď, plecia, trojhlavý sval, brucho

• Rozcielenie: 10 minút kardio (bežecký pás atď.)
• 10-1 Lahnou na lavičke
• 10-1 Military Press v držiaku na dřepy
• 10-1 Francúzsky tlač s činkou
• Voliteľne: 4 x 8-12 opakovaní crunchov s pridaným závažím na rímskej lavičke

Tréning B (utorok + piatok): Nohy, chrbát, biceps

• Rozcielenie: 10 minút kardio (bežecký pás atď.)
• 10-1 Dřepy s činkou alebo tlač nohami na stroji
• 10-1 Tiahnutie s činkou
• 10-1 Cvičenie bicepsov s činkou

Týždeň 5-8: Tréningový plán

V tejto fáze začnete s jedným opakovanim a maximálnou váhou a postupne sa zvyšujete na 10 opakovaní.

Tréning A (pondelok + štvrtok): Hruď, plecia, trojhlavý sval, brucho

• Rozcielenie: 10 minút kardio (bežecký pás atď.)
• 10-1 Lahnou na sklonenej lavičke
• 10-1 Tlač nad hlavou s činkami
• 10-1 Úzky tlač na lavičke s činkou
• Voliteľne: 4 x 8-12 opakovaní crunchov s pridaným závažím na rímskej lavičke

Tréning B (utorok + piatok): Nohy, chrbát, biceps

• Rozcielenie: 10 minút kardio (bežecký pás atď.)
• 10-1 Tlač nohami na stroji
• 10-1 Bradlo alebo tiahnutie k hrudi
• 10-1 Scott Curls

Tipy na úspech s 10-1-10 tréningovým plánom

• Voľba váhy: Vyberte takú váhu, aby ste opakovania len tak zvládli. Radšej vyberte menej a v nasledujúcom tréningu ju zvýšite.
• Rozcielenie: Každú jednotku začnite 10-minútovým kardio rozcielením.
• Prestávky: Po každej tréningovej jednotke si dajte aspoň jeden deň prestávky, lepšie dva dni, aby ste zabezpečili regeneráciu.
• Dodatočné sady: Po 10-1 sadách môžete pri potrebe vykonať ešte 2-3 bežné sady.

10-1-10 tréning je skvelý spôsob, ako intenzívne zaťažiť vaše svaly a dosiahnuť rýchle pokroky. Vyskúšajte ho a uvidíte výsledky! Veľa šťastia pri tréningu!