10-1-10 Trening Plan: Brzi Rast Mišića za Napredne

Tražite intenzivni trening plan kako biste brzo i učinkovito povećali svoje mišiće? Onda je 10-1-10 trening točno ono što vam treba! Ovaj visoko intenzivan plan posebno je dizajniran za napredne i pomoći će vam da probijete fazu stagnacije. U ovom članku saznat ćete sve što trebate znati o 10-1-10 trening planu.

Što je 10-1-10 Trening?

10-1-10 trening je posebno zahtjevan i intenzivan program vježbanja koji je idealan za napredne bodybuildere. Sastoji se od serije od 10 pojedinačnih setova koji se izvode uzastopno s razmakom od 30 sekundi. Svaki set se izvodi do mišićnog zatajivanja, a težina se postupno povećava kako bi se smanjio broj ponavljanja.

Osnovne ideje 10-1-10 Treninga

10-1-10 trening kombinira nekoliko učinkovitih faktora treninga:

• Trening maksimalne snage: Teška ponavljanja potiču razvoj maksimalne snage.
• Visok volumen: Veliki broj ponavljanja (ukupno 55) osigurava dovoljnu opterećenost.
• Intenzivna opterećenost: Odsustvo pauza rezultira vrlo intenzivnim i neuobičajenim opterećenjem mišića.
• Visoke vrijednosti laktata: Povećane vrijednosti laktata potiču oporavak tetiva i ligamenata te u kombinaciji s teškim ponavljanjima daju jak impuls za rast mišića.
• Zadnje moguće ponavljanja: One daju super impuls za rast, slično mišićnom zatajivanju.

Detalji 10-1-10 Trening Plana

Trening plan je podijeljen u dvije faze: tjedan 1-4 i tjedan 5-8. U prvoj fazi počinjete s 10 ponavljanja i smanjujete ih do jednog ponavljanja. U drugoj fazi počinjete s jednim ponavljanjem i maksimalnom težinom, a zatim povećavate broj ponavljanja do 10.

Tjedan 1-4: Trening Plan

Trening A (Ponedjeljak + Četvrtak): Prsa, Ramena, Tricepsi, Abdomen

• Zagrijavanje: 10 minuta kardio (traka za trčanje itd.)
• 10-1 Potiskivanje na klupi s činkom
• 10-1 Military Press u stajeru za čučnjeve
• 10-1 Francusko potiskivanje sa SZ šipkom
• Opcionalno: 4 x 8-12 ponavljanja Crunches s dodatnim teretom na rimskoj klupi

Trening B (Utorak + Petak): Noge, Leđa, Bicepsi

• Zagrijavanje: 10 minuta kardio (traka za trčanje itd.)
• 10-1 Čučnjevi s činkom ili pres za noge na stroju
• 10-1 Veslanje s činkom
• 10-1 Savijanje ruke u laktu s činkom

Tjedan 5-8: Trening Plan

U ovoj fazi počinjete s jednim ponavljanjem i maksimalnom težinom, a zatim povećavate broj ponavljanja do 10.

Trening A (Ponedjeljak + Četvrtak): Prsa, Ramena, Tricepsi, Abdomen

• Zagrijavanje: 10 minuta kardio (traka za trčanje itd.)
• 10-1 Potiskivanje na kosoj klupi s činkom
• 10-1 Potiskivanje ramena s manjim utegom
• 10-1 Usko potiskivanje na klupi s činkom
• Opcionalno: 4 x 8-12 ponavljanja Crunches s dodatnim teretom na rimskoj klupi

Trening B (Utorak + Petak): Noge, Leđa, Bicepsi

• Zagrijavanje: 10 minuta kardio (traka za trčanje itd.)
• 10-1 Pres za noge na stroju
• 10-1 Čučnjevi ili povlačenje prema grudima
• 10-1 Scott Curls

Savjeti za uspjeh s 10-1-10 Trening Planom

• Izbor težine: Odaberite težinu tako da jedva izvedete ponavljanja. Bolje je uzeti malo manje i povećati u sljedećem treningu.
• Zagrijavanje: Započnite svaku jedinicu s 10-minutnim kardio zagrijavanjem.
• Pauze: Nakon svake trening jedinice napravite barem jedan dan pauze, bolje dva dana, kako biste osigurali oporavak.
• Dodatni setovi: Nakon 10-1 setova možete po potrebi izvesti još 2-3 normalna seta.

10-1-10 trening je odličan način da intenzivno opteretite svoje mišiće i postignete brze napretke. Probajte ga i vidjet ćete rezultate! Sretno u vašem treningu!