10-1-10 Trainingsplan: Schneller Muskelaufbau für Fortgeschrittene

Du bist auf der Suche nach einem intensiven Trainingsplan, um Deine Muskeln schnell und effektiv aufzubauen? Dann ist das 10-1-10 Training genau das Richtige für Dich! Dieser hochintensive Plan ist speziell für Fortgeschrittene konzipiert und hilft Dir, Deine Plateauphasen zu durchbrechen. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du über den 10-1-10 Trainingsplan wissen musst.

Was ist das 10-1-10 Training?

Das 10-1-10 Training ist ein besonders anspruchsvolles und intensives Workout, das sich hervorragend für fortgeschrittene Bodybuilder eignet. Es besteht aus einem Satz von 10 Einzelsätzen, die im Abstand von 30 Sekunden hintereinander durchgeführt werden. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen ausgeführt und das Gewicht wird schrittweise erhöht, um die Wiederholungen zu reduzieren.

Die Grundideen des 10-1-10 Trainings

Das 10-1-10 Training kombiniert mehrere effektive Trainingsfaktoren:

• Maximalkrafttraining: Durch die schweren Wiederholungen wird die Maximalkraft gefördert.
• Hohes Volumen: Die hohe Anzahl an Wiederholungen (insgesamt 55 Stück) sorgt für ausreichend Belastung.
• Intensive Belastung: Das Fehlen der Pausen führt zu einer sehr intensiven und ungewohnten Belastung für die Muskeln.
• Hohe Laktatwerte: Die erhöhten Laktatwerte fördern die Erholung der Sehnen und Bänder und sorgen in Verbindung mit schweren Wiederholungen für einen starken Aufbauimpuls.
• Letztmögliche Wiederholungen: Diese sorgen für einen super Aufbauimpuls, ähnlich dem Muskelversagen.

Der 10-1-10 Trainingsplan im Detail

Der Trainingsplan ist in zwei Phasen unterteilt: Woche 1-4 und Woche 5-8. In der ersten Phase beginnst Du mit 10 Wiederholungen und arbeitest Dich bis zu einer Wiederholung herunter. In der zweiten Phase startest Du mit einer Wiederholung und maximalem Gewicht und arbeitest Dich bis zu 10 Wiederholungen nach oben.

Woche 1-4: Trainingsplan

Training A (Montag + Donnerstag): Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

• Warm-Up: 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)
• 10-1 Bankdrücken mit der Langhantel
• 10-1 Military Press im Kniebeugenständer
• 10-1 French-Press mit der SZ-Stange
• Optional: 4 x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege

Training B (Dienstag + Freitag): Beine, Rücken, Bizeps

• Warm-Up: 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)
• 10-1 Kniebeugen mit der Langhantel oder Beinpresse in der Maschine
• 10-1 Rudern mit der Langhantel
• 10-1 Bizepscurls mit der Langhantel

Woche 5-8: Trainingsplan

In dieser Phase beginnst Du mit einer Wiederholung und maximalem Gewicht und arbeitest Dich bis zu 10 Wiederholungen nach oben.

Training A (Montag + Donnerstag): Brust, Schulter, Trizeps, Bauch

• Warm-Up: 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)
• 10-1 Schrägbankdrücken mit der Langhantel
• 10-1 Schulterdrücken mit Kurzhanteln
• 10-1 Enges Bankdrücken mit der Langhantel
• Optional: 4 x 8-12 Wiederholungen Crunches mit Zusatzgewicht an der römischen Liege

Training B (Dienstag + Freitag): Beine, Rücken, Bizeps

• Warm-Up: 10 Minuten Cardio (Laufband etc.)
• 10-1 Beinpresse in der Maschine
• 10-1 Klimmzüge oder Latzug zur Brust
• 10-1 Scott-Curls

Tipps für den Erfolg mit dem 10-1-10 Trainingsplan

• Gewichtwahl: Wähle das Gewicht so, dass Du die Wiederholungen gerade so schaffst. Lieber etwas weniger nehmen und im nächsten Training erhöhen.
• Warm-Up: Beginne jede Einheit mit einem 10-minütigen Cardio-Warm-Up.
• Pausen: Lege nach jeder Trainingseinheit mindestens einen Tag Pause ein, besser zwei Tage, um die Regeneration zu gewährleisten.
• Zusätzliche Sätze: Nach den 10-1 Sätzen kannst Du bei Bedarf noch 2-3 normale Sätze durchführen.

Das 10-1-10 Training ist eine hervorragende Möglichkeit, Deine Muskeln intensiv zu fordern und schnelle Fortschritte zu erzielen. Probiere es aus und Du wirst die Ergebnisse sehen! Viel Erfolg bei Deinem Training!