10-1-10 Trening načrt: Hitra gradnja mišic za napredne

Iščeš intenziven trening načrt, s katerim boš hitro in učinkovito zgradil mišice? Potem je 10-1-10 trening prav pravi za tebe! Ta visoko intenziven načrt je namenjen naprednim in ti pomaga prebiti faze stagnacije. V tem članku izveš vse, kar moraš vedeti o 10-1-10 treningu.

Kaj je 10-1-10 trening?

10-1-10 trening je zelo zahteven in intenziven program, ki je primeren za napredne bodybuilderje. Sestavljen je iz niza 10 posameznih setov, ki se izvajajo v razmaku 30 sekund. Vsak set se izvaja do mišičnega zloma in teža se postopoma povečuje, da se zmanjša število ponovitev.

Osnovne ideje 10-1-10 treninga

10-1-10 trening kombinira več učinkovitih dejavnikov treninga:

• Trening maksimalne moči: S težkimi ponovitvami se spodbuja maksimalna moč.
• Visoko volumen: Visoko število ponovitev (skupaj 55) zagotavlja dovolj obremenitve.
• Intenzivno obremenitev: Odsotnost počitkov povzroča zelo intenzivno in neučakano obremenitev za mišice.
• Visoke vrednosti laktata: Povišane vrednosti laktata spodbujajo okrevanje kitev in vezi ter skupaj s težkimi ponovitvami povzročijo močen rastni impulz.
• Zadnje mogoče ponovitve: Te zagotavljajo super rastni impulz, podobno kot mišična izčrpanost.

10-1-10 trening načrt v detajlih

Trening načrt je razdeljen na dve fazi: teden 1-4 in teden 5-8. V prvi fazi začneš s 10 ponovitvami in se spuščaš do ene ponovitve. V drugi fazi začneš z eno ponovitvijo in maksimalno težo ter se dvigaš do 10 ponovitev.

Teden 1-4: Trening načrt

Trening A (ponedeljek + četrtek): Prsni koš, ramena, tricepsi, trebuh

• Razgretje: 10 minut kardio (tekaški trak itd.)
• 10-1 Potiskanje na klopi z vadbeno palico
• 10-1 Vojaško potiskanje v stojalu za pripogibe
• 10-1 Francosko potiskanje s SZ palico
• Izbirno: 4 x 8-12 ponovitev Crunches z dodatno težo na rimski klopi

Trening B (torek + petek): Noge, hrbet, bicepsi

• Razgretje: 10 minut kardio (tekaški trak itd.)
• 10-1 Pripogibi z vadbeno palico ali tlačilnica za noge na napravi
• 10-1 Veslanje z vadbeno palico
• 10-1 Biceps curls z vadbeno palico

Teden 5-8: Trening načrt

V tej fazi začneš z eno ponovitvijo in maksimalno težo ter se dvigaš do 10 ponovitev.

Trening A (ponedeljek + četrtek): Prsni koš, ramena, tricepsi, trebuh

• Razgretje: 10 minut kardio (tekaški trak itd.)
• 10-1 Potiskanje na poševni klopi z vadbeno palico
• 10-1 Potiskanje ramen s činkami
• 10-1 Ozek potisk na klopi z vadbeno palico
• Izbirno: 4 x 8-12 ponovitev Crunches z dodatno težo na rimski klopi

Trening B (torek + petek): Noge, hrbet, bicepsi

• Razgretje: 10 minut kardio (tekaški trak itd.)
• 10-1 Tlačilnica za noge na napravi
• 10-1 Povleki ali potegovanje do prsi
• 10-1 Scott curls

Nasveti za uspeh s 10-1-10 treningom

• Izbira teže: Izberi težo tako, da ponovitve le komaj zdržiš. Bolje je vzeti malo manj in jo povečati v naslednjem treningu.
• Razgretje: Začni vsako enoto s 10-minutnim kardio razgretjem.
• Počitki: Po vsaki trening enoti si najmanj en dan počitek, bolje dva dni, da zagotoviš regeneracijo.
• Dodatni seti: Po 10-1 setih lahko po potrebi izvedeš še 2-3 normalne sete.

10-1-10 trening je odlična priložnost, da intenzivno obremeniš mišice in dosežeš hitre napredke. Preizkusi ga in boš videl rezultate! Veliko uspeha pri tvojem treningu!