10-1-10 Edzéstervezet: Gyors izomépítés haladóknak

Keresel egy intenzív edzéstervezetet, hogy gyorsan és hatékonyan építsd fel az izmaidat? Akkor a 10-1-10 edzés pontosan neked való! Ez a nagyon intenzív terv kifejezetten haladók számára készült, és segít áttörni a stagnálási időszakokat. Ebben a cikkben megtudhatod mindent, amit a 10-1-10 edzéstervezetről tudnod kell.

Mi az a 10-1-10 edzés?

A 10-1-10 edzés egy különösen igényes és intenzív munka, amely kiválóan alkalmas haladó testépítők számára. Egy sorozatból áll, amely 10 egyedi sorozatot tartalmaz, amelyeket 30 másodperces időközönként egymás után hajtanak végre. Minden sorozatot izomkimerülésig kell végrehajtani, és a súlyt fokozatosan növelni kell az ismétlések csökkentése érdekében.

A 10-1-10 edzés alapgondolatai

A 10-1-10 edzés több hatékony edzési tényezőt kombinál:

• Maximális erőedzés: A nehéz ismétlések a maximális erő fejlesztését segítik.
• Magas volumen: Az ismétlések magas száma (összesen 55 darab) elegendő terhelést biztosít.
• Intenzív terhelés: A pihenőidő hiánya nagyon intenzív és szokatlan terhelést jelent az izmok számára.
• Magas laktátszint: A magas laktátszint segíti az inak és szalagok regenerálódását, és a nehéz ismétlésekkel együtt erős építési impulzust ad.
• Utolsó lehetséges ismétlések: Ezek erős építési impulzust adnak, hasonlóan az izomkimerüléshez.

A 10-1-10 edzéstervezet részletesen

Az edzésterv két fázisra oszlik: 1-4. hét és 5-8. hét. Az első fázisban 10 ismétléssel kezdünk, és egyig csökkentjük az ismétléseket. A második fázisban egy ismétléssel és maximális súlyjal kezdünk, és 10 ismétlésre növeljük a számot.

1-4. hét: Edzésterv

Edzés A (hétfő + csütörtök): Mell, váll, tricepsz, has

• Felmelegítés: 10 perc kardió (futószalag stb.)
• 10-1 Fekvőtámasz Langhantellel
• 10-1 Nyomás állva a Kniebeugenständerben
• 10-1 Franciapressz SZ-rúddal
• Opcionális: 4 x 8-12 ismétlés Crunches súlyzóval a római padon

Edzés B (kedd + péntek): Láb, hát, bicepsz

• Felmelegítés: 10 perc kardió (futószalag stb.)
• 10-1 Guggolás Langhantellel vagy lábsajtógépen
• 10-1 Sorhúzás Langhantellel
• 10-1 Bicepszgörgetés Langhantellel

5-8. hét: Edzésterv

Ebben a fázisban egy ismétléssel és maximális súlyjal kezdünk, és 10 ismétlésre növeljük a számot.

Edzés A (hétfő + csütörtök): Mell, váll, tricepsz, has

• Felmelegítés: 10 perc kardió (futószalag stb.)
• 10-1 Ferde padon fekvőtámasz Langhantellel
• 10-1 Vállnyomás súlyzókkal
• 10-1 Szoros fogású fekvőtámasz Langhantellel
• Opcionális: 4 x 8-12 ismétlés Crunches súlyzóval a római padon

Edzés B (kedd + péntek): Láb, hát, bicepsz

• Felmelegítés: 10 perc kardió (futószalag stb.)
• 10-1 Lábsajtógép
• 10-1 Felhúzás vagy latortráció a mellhez
• 10-1 Scott-Curls

Tippek a sikeres 10-1-10 edzéstervezethez

• Súlyválasztás: Válassz olyan súlyt, amivel éppen csak el tudod végezni az ismétléseket. Inkább kevesebbet válassz, és a következő edzésen növeld meg.
• Felmelegítés: Minden egységet 10 perces kardió felmelegítéssel kezdj.
• Pihenőidő: Minden edzésegység után legalább egy napot pihentess, inkább kettőt, hogy a regenerálódást biztosítsd.
• További sorozatok: A 10-1 sorozatok után szükség szerint még 2-3 normál sorozatot végezhetsz.

A 10-1-10 edzés kiváló lehetőséget nyújt arra, hogy intenzíven terheljed az izmaidat és gyorsan haladj előre. Próbáld ki, és látni fogod az eredményeket! Sok sikert az edzéshez!