10-1-10 Träningsplan: Snabb muskeluppbyggnad för avancerade

Letar du efter en intensiv träningsplan för att bygga upp dina muskler snabbt och effektivt? Då är 10-1-10 träningen precis rätt för dig! Denna högintensiva plan är speciellt utformad för avancerade och hjälper dig att bryta platåfasen. I den här artikeln får du veta allt du behöver veta om 10-1-10 träningsplanen.

Vad är 10-1-10 träningen?

10-1-10 träningen är en särskilt krävande och intensiv träning som passar utmärkt för avancerade bodybuilders. Den består av ett set med 10 enskilda set som utförs i följd med 30 sekunders intervall. Varje set utförs till muskelutmattning och vikten ökas successivt för att minska antalet upprepningar.

Grundidéerna bakom 10-1-10 träningen

10-1-10 träningen kombinerar flera effektiva träningsfaktorer:

• Maximalstyrketräning: De tunga upprepningarna främjar maximal styrka.
• Högt volym: Det höga antalet upprepningar (totalt 55 stycken) ger tillräcklig belastning.
• Intensiv belastning: Bristen på pauser leder till en mycket intensiv och ovan belastning för musklerna.
• Höga laktatvärden: De höga laktatvärdena främjar återhämtningen av sener och ligament och ger i kombination med tunga upprepningar ett starkt uppbyggnadsimpulser.
• Sista möjliga upprepningar: Dessa ger ett supert uppbyggnadsimpulser, liknande muskelutmattningen.

10-1-10 träningsplanen i detalj

Träningsplanen är indelad i två faser: vecka 1-4 och vecka 5-8. I den första fasen börjar du med 10 upprepningar och arbetar dig ner till en upprepning. I den andra fasen börjar du med en upprepning och maximal vikt och arbetar dig upp till 10 upprepningar.

Vecka 1-4: Träningsplan

Träning A (Måndag + Torsdag): Bröst, axlar, triceps, mage

• Uppvärmning: 10 minuter kardio (löpband etc.)
• 10-1 Bänkpress med långstång
• 10-1 Militärpress i knäböjsställningen
• 10-1 French-Press med SZ-stången
• Valfritt: 4 x 8-12 upprepningar crunches med extra vikt på romersk bänk

Träning B (Tisdag + Fredag): Ben, rygg, biceps

• Uppvärmning: 10 minuter kardio (löpband etc.)
• 10-1 Knäböj med långstång eller benpress i maskinen
• 10-1 Rodd med långstång
• 10-1 Bicepscurls med långstång

Vecka 5-8: Träningsplan

I den här fasen börjar du med en upprepning och maximal vikt och arbetar dig upp till 10 upprepningar.

Träning A (Måndag + Torsdag): Bröst, axlar, triceps, mage

• Uppvärmning: 10 minuter kardio (löpband etc.)
• 10-1 Lutad bänkpress med långstång
• 10-1 Axeltryck med korta hantlar
• 10-1 Smal bänkpress med långstång
• Valfritt: 4 x 8-12 upprepningar crunches med extra vikt på romersk bänk

Träning B (Tisdag + Fredag): Ben, rygg, biceps

• Uppvärmning: 10 minuter kardio (löpband etc.)
• 10-1 Benpress i maskinen
• 10-1 Häng eller drag till bröstet
• 10-1 Scott-curls

Tips för framgång med 10-1-10 träningsplanen

• Viktval: Välj vikten så att du precis klarar upprepningarna. Hellre ta lite mindre och öka nästa träning.
• Uppvärmning: Börja varje enhet med ett 10-minuters kardio-uppvärmning.
• Pauser: Ta minst en dag paus efter varje träningsenhet, bättre två dagar för att säkerställa återhämtningen.
• Extra set: Efter 10-1 set kan du vid behov göra ytterligare 2-3 normala set.

10-1-10 träningen är ett utmärkt sätt att intensivt utmana dina muskler och uppnå snabba framsteg. Testa det och du kommer att se resultaten! Lycka till med din träning!