3er-Split tréninkový plán pro začátečníky: Efektivní budování svalů

Jsi připraven posunout svou fitness úroveň na další stupeň? Pak je tento 3er-Split tréninkový plán právě to, co hledáš. Po zhruba 3 až 6 měsících tréninkové zkušenosti je čas konfrontovat své svaly novými podněty a tak je stimulovat k růstu. 3er-Split rozdělí tvůj trénink na tři dny, během nichž intenzivně cvičíš různé skupiny svalů. Tak můžeš každou svalovou skupinu cíleně a efektivně zpracovávat.

Proč 3er-Split?

3er-Split je ideální pro začátečníky i pokročilé, kteří chtějí zvýšit intenzitu svého tréninku. Rozdělením svalových skupin na tři tréninkové dny můžeš každou skupinu více namáhat sadami a cviky než při celkovém tréninku. To znamená větší intenzitu a tedy lepší výsledky při budování svalů.

Den 1: Hrudník, ramena a břicho

První den tréninku se soustředíš na hrudní svaly, přední a postranní ramena a břicho. Zde jsou cviky v detailu:

• Lavice s činkou: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Přetahy: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Tah na lano: 3 sady po 10, 10, 10 opakováních
• Frontální zvedání: 3 sady po 12, 10, 8 opakováních
• Postranní zvedání: 3 sady po 12, 10, 8 opakováních
• Crunches: 3 sady po 15-20 opakováních
• Vzpírání nohou ve visu: 3 sady po 15-20 opakováních

Den 2: Záda, zadní ramena a trojhlavý sval loketní

Druhý den tréninku se věnuje zádech, zadním ramenům a trojhlavému svalu loketnímu. Zde jsou cviky v detailu:

• Tah na širokou: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Veslování s činkou: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Hyperextenze: 3 sady po 10, 10, 10 opakováních
• Postranní zvedání v předklonu: 3 sady po 15, 12, 10 opakováních
• Francouzský tlak: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Tlak na lano pro trojhlavý sval: 3 sady po 12, 10, 8 opakováních

Den 3: Nohy a biceps

Třetí den tréninku se soustředí na nohy doplněné cviky pro biceps. Zde jsou cviky v detailu:

• Protažení nohou: 3 sady po 12, 10, 8 opakováních
• Tlačení nohama: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Ohýbání nohou: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Zvedání činky pro biceps: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních
• Scottcurls: 3 sady po 10, 8, 6 opakováních

Regenerace a výživa

Kromě tréninku hraje klíčovou roli regenerace. Ujisti se, že po každém tréninkovém dni následuje den odpočinku. Tak dáš svým svalům dostatek času na regeneraci a růst. Vyvážená strava je také nezbytná. Bílkovinná strava, případně doplněná proteinovými prášky nebo tyčinkami, podporuje budování svalů optimálně. Navíc může denní dávka 3 g kreatinu zvýšit tvou výkonnost.

Délka tréninku a intenzita

Jedna sílová tréninková jednotka by neměla trvat déle než 70 až 80 minut. Delší jednotky mohou snižovat hladinu testosteronu a zvyšovat hladinu kortizolu, což je kontraproduktivní pro budování svalů. Zvyšuj váhu od sady ke sadě pyramidálně, abys své svaly kontinuálně vyzýval.

Teď jsi připraven dosáhnout svých fitness cílů s tímto 3er-Split tréninkovým plánem. Drž se toho a užívej si postup!