План тренировок для начинающих: эффективное наращивание мышц

Готов перейти на новый уровень фитнеса? Тогда этот план тренировок идеально подойдет для тебя. После 3-6 месяцев тренировочного опыта пришло время стимулировать свои мышцы новыми раздражителями, чтобы они начали расти. План тренировок делится на три дня, в каждый из которых ты будешь интенсивно тренировать разные группы мышц. Так ты сможешь целенаправленно и эффективно работать над каждой группой мышц.

Почему план тренировок на три дня?

План тренировок на три дня идеально подходит для начинающих и продвинутых спортсменов, которые хотят увеличить интенсивность своих тренировок. Разделение групп мышц на три тренировочных дня позволяет тебе больше нагружать каждую группу мышц по сравнению с полноценной тренировкой всего тела. Это означает большую интенсивность и, следовательно, лучшие результаты в наращивании мышц.

День 1: Грудь, плечи и пресс

В первый тренировочный день сосредоточься на грудных мышцах, передних и боковых дельтах, а также на прессе. Вот подробные упражнения:

• Жим штанги лежа: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Разводка гантелей в стороны: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Тяга к груди на блоке: 3 подхода по 10, 10, 10 повторений
• Подъем гантелей перед собой: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений
• Подъемы ног на перекладине: 3 подхода по 15-20 повторений

День 2: Спина, задние дельты и трицепсы

Во второй тренировочный день сосредоточься на спине, задних дельтах и трицепсах. Вот подробные упражнения:

• Тяга верхнего блока узким хватом: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Гиперэкстензии: 3 подхода по 10, 10, 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны в наклоне: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Французский жим: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Жим на трицепс на блоке: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День 3: Ноги и бицепсы

В третий тренировочный день акцент делается на ноги с добавлением упражнений для бицепсов. Вот подробные упражнения:

• Разгибание ног в тренажере: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим ногами: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Восстановление и питание

Помимо тренировок, восстановление играет решающую роль. Убедись, что после каждого тренировочного дня следует день отдыха. Так ты дашь своим мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Сбалансированное питание также необходимо. Белковая диета, возможно, дополненная протеиновыми порошками или батончиками, оптимально поддерживает наращивание мышц. Дополнительно ежедневный прием 3 г креатина может улучшить твою производительность.

Продолжительность и интенсивность тренировок

Силовая тренировка не должна длиться дольше 70-80 минут. Более длительные тренировки могут снизить уровень тестостерона и повысить уровень кортизола, что противопоказано для наращивания мышц. Увеличивай вес от подхода к подходу пирамидально, чтобы постоянно стимулировать свои мышцы.

Теперь ты полностью готов достичь своих фитнес-целей с этим планом тренировок на три дня. Продолжай в том же духе и наслаждайся прогрессом!