3-delni trening za začetnike: Učinkovita gradnja mišic

Pripravljen si, da svojo fitnost dvigneš na višjo raven? Potem je ta 3-delni trening prav zate. Po približno 3 do 6 mesecih treniranja je čas, da svoje mišice spodbudiš z novimi dražljaji in jih tako spodbudiš k rasti. 3-delni trening deli tvoje treniranje na tri dneve, v katerih intenzivno treniraš različne mišične skupine. Tako lahko vsako mišično skupino ciljano in učinkovito obdeluješ.

Zakaj 3-delni trening?

3-delni trening je idealen za začetnike do napredne, ki želijo povečati intenzivnost svojega treniranja. S porazdelitvijo mišičnih skupin na tri trening dni lahko vsako skupino obremeniš z več serijami in vajami kot pri celotnem telesnem treningu. To pomeni večjo intenzivnost in s tem boljše rezultate pri gradnji mišic.

Dan 1: Prsna, ramenska in trebušna mišičevina

Na prvi trening dan se osredotočaš na prsno mišičevino, sprednje in stranske rame ter trebuh. Tukaj so vaje v podrobnostih:

• Potiskanje s palico: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Prečkanja: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Vlečenje kabla: 3 serije po 10, 10, 10 ponovitev
• Frontalno dviganje: 3 serije po 12, 10, 8 ponovitev
• Stransko dviganje: 3 serije po 12, 10, 8 ponovitev
• Crunchi: 3 serije po 15-20 ponovitev
• Viseče dviganje nog: 3 serije po 15-20 ponovitev

Dan 2: Hrbet, zadnja ramena in tricepsi

Drugi trening dan je namenjen hrbtenici, zadnjim ramenom in tricepsom. Tukaj so vaje v podrobnostih:

• Ozek poteg: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Veslanje s palico: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Hiperekstenzije: 3 serije po 10, 10, 10 ponovitev
• Naprej nagnjeno stransko dviganje: 3 serije po 15, 12, 10 ponovitev
• Francoski tisk: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Tiskanje tricepsa na kablu: 3 serije po 12, 10, 8 ponovitev

Dan 3: Noge in bicepsi

Na tretji trening dan je v ospredju trening nog, dopolnjen z vajami za bicepse. Tukaj so vaje v podrobnostih:

• Raztegovanje nog: 3 serije po 12, 10, 8 ponovitev
• Tlačenje nog: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Zavijanje nog: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Zavijanje s palico: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev
• Scottcurlsi: 3 serije po 10, 8, 6 ponovitev

Regeneracija in prehrana

Poleg treniranja ima regeneracija odločilno vlogo. Pazi, da vsakemu trening dnevu sledi dan počitka. Tako damo mišicam dovolj časa, da se opomorejo in rastejo. Uravnovešena prehrana je prav tako nujna. Beljakovinska hrana, morda dopolnjena s protein polvilom ali paličkami, optimalno podpira gradnjo mišic. Dodatno lahko dnevni vnos 3 g kreatina poveča tvojo zmogljivost.

Trajanje in intenzivnost treniranja

Enota močnega treninga ne sme trajati dlje kot 70 do 80 minut. Daljše enote lahko znižajo raven testosterona in povečajo raven kortizola, kar je kontraproduktivno za gradnjo mišic. Povečuj težo od serije do serije v obliki piramide, da tvoje mišice neprestano izzivaš.

Sedaj si popolnoma pripravljen, da s tem 3-delnim treningom dosežeš svoje fitnes cilje. Ostani pri tem in uživaj v napredku!