План тренувань 3ер-спліт для початківців: ефективний набір м'язів

Ти готовий підняти свій рівень фізичної підготовки на новий рівень? Тоді цей план тренувань 3ер-спліт саме те, що тобі потрібно. Після приблизно 3-6 місяців досвіду тренувань настав час стимулювати свої м'язи новими подразниками та спонукати їх до росту. План 3ер-спліт ділить твоє тренування на три дні, в кожен з яких ти інтенсивно тренуєш різні групи м'язів. Так ти можеш ефективно працювати над кожною групою м'язів окремо.

Чому 3ер-спліт?

План 3ер-спліт ідеальний для початківців та просунутих спортсменів, які хочуть збільшити інтенсивність тренувань. Розподіл груп м'язів на три дні тренувань дозволяє тобі більше навантажувати кожну групу підходами та вправами, ніж при повному тренуванні тіла. Це означає більшу інтенсивність і, відповідно, кращі результати у наборі м'язової маси.

День 1: Груди, плечі та прес

У перший день тренувань зосередься на грудних м'язах, передніх і бічних дельтах, а також пресі. Ось детальний опис вправ:

• Жим лежа з гантелями: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Розведення рук з гантелями: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Тяга кросовера: 3 підходи по 10, 10, 10 повторень
• Підйом рук перед собою: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
• Підйом рук в сторони: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
• Скручування: 3 підходи по 15-20 повторень
• Підйом ніг у висі: 3 підходи по 15-20 повторень

День 2: Спина, задні дельти та трицепс

Другий день тренувань присвячений спині, заднім дельтам і трицепсу. Ось детальний опис вправ:

• Тяга верхнього блоку вузьким хватом: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Тяга штанги в нахилі: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Гіперекстензії: 3 підходи по 10, 10, 10 повторень
• Підйом рук в сторони в нахилі: 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
• Французький жим: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Жим трицепса на блоці: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень

День 3: Ноги та біцепс

У третій день тренувань основна увага приділяється ногам, доповненим вправами для біцепса. Ось детальний опис вправ:

• Розгинання ніг: 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
• Жим ногами: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Згинання ніг: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Згинання рук зі штангою: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
• Скотт-згинання: 3 підходи по 10, 8, 6 повторень

Відновлення та харчування

Окрім тренувань, відновлення грає вирішальну роль. Переконайся, що кожному дню тренувань слідує день відпочинку. Так ти даєш своїм м'язам достатньо часу для відновлення та росту. Збалансоване харчування також необхідне. Білкові продукти, можливо, доповнені протеїновими коктейлями або батончиками, оптимально підтримують набір м'язової маси. Додатково щоденний прийом 3 г креатину може підвищити твою продуктивність.

Тривалість та інтенсивність тренувань

Тренування з вагою не повинно тривати довше 70-80 хвилин. Довші тренування можуть знизити рівень тестостерону і підвищити рівень кортизолу, що є контрпродуктивним для набору м'язової маси. Збільшуй вагу від підходу до підходу пірамідально, щоб постійно стимулювати свої м'язи.

Тепер ти повністю готовий досягти своїх фітнес-цілей з цим планом тренувань 3ер-спліт. Тримайся і насолоджуйся прогресом!