Pléadar Traenála 3-Roinnte do Thosaigh: Forbairt Matánach Eifeachtach

An bhfuil tú réidh leat d'fheabhas sláinte a ardú go dtí an chéim eile? Ansin is é seo an pléadar traenála 3-roinnte atá oiriúnach duit. Tar éis thart ar thrí go sé mhí taithí traenála, tá sé in am do matáin a chur i gcoinne riachtanais nua agus iad a spreagadh le fás. Déanann an pléadar 3-roinnte do thráenáil a roinnt ar thrí lá, lá ina dhiaidh sin a bheidh tú ag traenáil grúpaí matánacha difriúla go dian. Mar sin, is féidir leat gach grúpa matánach a oibriú go spreagtha agus eifeachtach.

Cén Fáth Pléadar 3-Roinnte?

Is pléadar é an pléadar 3-roinnte atá oiriúnach do thosaigh go dtí lucht leibhéal ard a bhfuil siad ag iarraidh a n-intinsíocht traenála a ardú. Trí na grúpaí matánacha a roinnt ar thrí lá traenála, is féidir leat gach grúpa a bhrú le níos mó sraitheanna agus aisghníomhartha ná i dtraenáil an chorp uile. Sin é, níos mó intinsíochta agus mar sin torthaí níos fearr sa fhorbairt matánach.

Lá 1: An Chliabhrach, Na Gualainne agus An Bolg

Ar an chéad lá traenála, déanfaidh tú iarracht ar mhatáin na cliabhracha, na ngualanna tosaigh agus taobhacha agus an bholg. Seo na haisghníomhartha i gcomhthéacs:

• Ardródaithe le Barra Fada: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Athrúithe Thar: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Tarraingt Cábla: 3 sraithe à 10, 10, 10 athfhillte
• Ardú Tosaigh: 3 sraithe à 12, 10, 8 athfhillte
• Ardú Taobhach: 3 sraithe à 12, 10, 8 athfhillte
• Crunches: 3 sraithe à 15-20 athfhillte
• Ardú na gCos hingne: 3 sraithe à 15-20 athfhillte

Lá 2: An Droma, Na Gualainne Cúil agus An Trícheap

Tugann an dara lá traenála aghaidh ar an droma, na gualanna cúil agus an trícheap. Seo na haisghníomhartha i gcomhthéacs:

• Tarraingt Cábla Caol: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Ródaithe le Barra Fada: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Hyperextensions: 3 sraithe à 10, 10, 10 athfhillte
• Ardú Taobhach Ardaithe: 3 sraithe à 15, 12, 10 athffillte
• French-press: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Brú Trícheap ar an gCábla: 3 sraithe à 12, 10, 8 athfhillte

Lá 3: Na Cosa agus An Bíceaps

Ar an tríú lá traenála, tá an traenáil cos i lár an aonaigh, le haisghníomhartha do na bíceapais chun críochnaigh. Seo na haisghníomhartha i gcomhthéacs:

• Ardú Cos: 3 sraithe à 12, 10, 8 athfhillte
• Brú Cos: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Curlanna Cos: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Curlanna le Barra Fada: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte
• Scottcurlscurls: 3 sraithe à 10, 8, 6 athfhillte

Athnuachan agus Bia

Maidir leis an traenáil, tá ról lárnach ag an athnuachan. Tabhair faoi deara go gcaithfidh lá saoire a leanúint tar éis gach lae traenála. Mar sin, tugann tú do na matáin an-am le haghaidh féinathnuachan agus fás. Is riachtanach freisin bia cothromaithe. Tacaíonn bia saibhir i bpróitéin, d'fhéadfadh a bheith curtha le puiteáin nó barraí próitéine, le forbairt na matán go héifeachtach. Is féidir freisin ligean do 3 g créatín a thógaint gach lá chun d'fheidhmiúlacht a ardú.

Fad agus Intinsíocht an Traenála

Ní cheadaíonn sraith traenála neartais a bheith níos faide ná 70 go 80 nóiméad. Is féidir le sraitheanna níos faide leibhéal an testastaróin a laghdú agus leibhéal an chortasóil a ardú, rud a bheadh ina mhí-ádh do fhorbairt na matán. Ardaigh an meáchan ó shraith go sraith i bpirimid, chun d'fheabhas matánach a spreagadh go leanúnach.

Tá tú réidh anois leis an pléadar traenála 3-roinnte seo do na cuspóirí sláinte atá agat. Fan sa tosach agus bain sult as na hathruithe!