Pjan ta' Taħriġ 3er għall-Prinċipjanti: Tibni Mużkoli Efikwament

Inti prest biex tintla' l-livell tiegħek ta' fitness għal il-pass li jmiss? Dan huwa l-pjan ta' taħriġ 3er ideali għalik. Warajn 3 sena jew 6 xhur ta' esperjenza fit-taħriġ, hija l-ħin biex tintla' mużkoli bil-stimoli ġodda u tħassarhom biex jikkisru. Il-pjan ta' taħriġ 3er jfissir it-taħriġ tiegħek f'tliet ijiem li fi kull jum inti tintla' gruppi mużkoli differenti intensament. Kif ukoll, tista' tintla' kull grupp mużkolari bil-mod efikwament.

Għala x'inhu pjan ta' taħriġ 3er?

Il-pjan ta' taħriġ 3er huwa ideali għall-prinċipjanti sas-sodisfatt, li jridu joħorġu l-intensità tat-taħriġ. Bil-fissur tal-gruppi mużkoli f'tliet ijiem, inti tista' tintla' kull grupp bil-aktar sets u eżerċizji milli fil-pjan ta' taħriġ għal il-korpu kollu. Din hija t-tindif tal-intensità li jipproduċi r-rizultati aħjar fit-tbiedja tal-mużkoli.

Jum 1: Sidr, spalli u ventru

Fil-jum ta' taħriġ ieħor, inti tintla' il-mużkoli tas-sidr, is-spalli frontali u laterali, u l-ventru. Ieħor id-dettalji tal-eżerċizzi:

• Bench Press bil-Barra: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Pullovers: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Cable Pulls: 3 sets ta' 10, 10, 10 ripetizzjonijiet
• Front Raises: 3 sets ta' 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Lateral Raises: 3 sets ta' 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Crunches: 3 sets ta' 15-20 ripetizzjonijiet
• Leg Raises Mħalltin: 3 sets ta' 15-20 ripetizzjonijiet

Jum 2: Drabla, spalli poġġi u triċeps

Fil-jum tat-taħriġ tieni, inti tintla' id-drabla, is-spalli poġġi u l-triċeps. Ieħor id-dettalji tal-eżerċizzi:

• Lat Pulldowns Streti: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Barbell Rows: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Hyperextensions: 3 sets ta' 10, 10, 10 ripetizzjonijiet
• Lateral Raises Mħalltin: 3 sets ta' 15, 12, 10 ripetizzjonijiet
• French Press: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Tricep Pushdowns bil-Kabel: 3 sets ta' 12, 10, 8 ripetizzjonijiet

Jum 3: Sigrijiet u biċeps

Fil-jum tat-taħriġ tieni, is-sigrijiet huma l-punt fokali, ma' eżerċizzi addizzjonali għall-biċeps. Ieħor id-dettalji tal-eżerċizzi:

• Leg Extensions: 3 sets ta' 12, 10, 8 ripetizzjonijiet
• Leg Presses: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Leg Curls: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Barbell Curls: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet
• Scott Curls: 3 sets ta' 10, 8, 6 ripetizzjonijiet

Riġenerazzjoni u Nutriment

Ma nistgħux insejtu l-importanza tar-riġenerazzjoni. Eċċett li kull jum ta' taħriġ jiġi ssegwit mill-jiem ta' ripoż. Kif ukoll, nutriment bilancjat huwa essenzjali. Dieta rikka b'proteina, eventwalment immaġġinata bl-ilma ż-żiemel jew il-barrette tal-proteina, tappoġġja l-tbiedja tal-mużkoli bil-mod ideali. Addizzjonali, id-dħul ġurnalji ta' 3g ta' kreatina jista' jiżdied il-kapacità tiegħek fis-sforz.

Durata u Intensità tat-Taħriġ

Sessjoni ta' taħriġ għal il-forza ma għandix tiġi tul minn 70 sas-80 minuti. Sessjonijiet aħjar jistgħu jiżdiedu l-livell tal-testosteron u jaqilgħu d-dawl tal-kortizol, li huma kontraproduttivi għall-tbiedja tal-mużkoli. Żid il-piż f'mod piramidali mill-sett għal sett biex tintla' mużkoli kostanti.

Issa inti prest biex tintla' l-obbiettivi tiegħek fit-fitness bil-pjan ta' taħriġ 3er. Ipprova u tiġi l-proġress!