Trodelni trening za početnike: Efikasna gradnja mišića

Spremni ste podignuti svoju razinu fitnesa na sljedeći nivo? Ovaj trodelni trening je baš pravo za vas. Nakon otprilike 3 do 6 mjeseci iskustva u vježbanju, vrijeme je da izazovete svoje mišiće novim podražajima i tako ih potaknete na rast. Trodelni trening dijeli vaše vježbe na tri dana, svaki dan se fokusira na različite skupine mišića koje intenzivno trenirate. Tako možete svaku skupinu mišića ciljano i efikasno raditi.

Zašto trodelni trening?

Trodelni trening je idealan za početnike do napredne vježbače koji žele povećati intenzitet svojih treninga. Podjelom skupina mišića na tri dana treninga, možete svaku grupu opteretiti više serija i vježbi nego kod cjelovitog tjelesnog treninga. To znači veću intenzitet i time bolje rezultate u gradnji mišića.

Dan 1: Prsa, ramena i trbuh

Na prvi dan treninga koncentrirate se na mišiće prsa, prednja i bočna ramena te trbuh. Evo detaljnog plana vježbi:

• Potisak s čahurom: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Preklopi: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Vuča kablom: 3 serije po 10, 10, 10 ponavljanja
• Prednje dizanje: 3 serije po 12, 10, 8 ponavljanja
• Bočno dizanje: 3 serije po 12, 10, 8 ponavljanja
• Sklekovi: 3 serije po 15-20 ponavljanja
• Dizanje nogu u visu: 3 serije po 15-20 ponavljanja

Dan 2: Leđa, stražnja ramena i tricepsi

Na drugi dan treninga posvetite se leđima, stražnjim ramenima i tricepsima. Evo detaljnog plana vježbi:

• Usko povlačenje: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Veslanje s čahurom: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Hiperekstenzija: 3 serije po 10, 10, 10 ponavljanja
• Bočno dizanje nagnuto naprijed: 3 serije po 15, 12, 10 ponavljanja
• Francusko tiskanje: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Tiskanje tricepsa na kablu: 3 serije po 12, 10, 8 ponavljanja

Dan 3: Noge i bicepsi

Na treći dan treninga fokus je na nogama, uz dodatne vježbe za bicepse. Evo detaljnog plana vježbi:

• Istezanje nogu: 3 serije po 12, 10, 8 ponavljanja
• Tiskanje nogama: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Savijanje nogu: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Čahura za bicepse: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja
• Scott curl: 3 serije po 10, 8, 6 ponavljanja

Regeneracija i prehrana

Pored treninga, regeneracija igra ključnu ulogu. Pazite da svakom danu treninga slijedi dan odmora. Tako dajete svojim mišićima dovoljno vremena za oporavak i rast. Izbalansirana prehrana je također neophodna. Hrana bogata bjelančevinama, eventualno dopunjena protein prahom ili štapićima, optimalno podržava gradnju mišića. Dodatno, dnevni unos od 3 g kreatina može povećati vašu učinkovitost.

Trajanje i intenzitet treninga

Jedna jedinica snage ne bi trebala trajati duže od 70 do 80 minuta. Duži treninzi mogu smanjiti razinu testosterona i povećati razinu kortizola, što je kontraproduktivno za gradnju mišića. Povećavajte težinu od serije do serije u obliku piramide kako biste kontinuirano izazivali svoje mišiće.

Sada ste spremni da ovim trodelnim treningom ostvarite svoje fitnes ciljeve. Držite se toga i uživajte u napretku!