Ketogenní strava v kulturistice: Spalování tuků a budování svalů

Chcete zvýšit svou fyzickou výkonnost a zároveň spalovat tuky? Pak je ketogenní dieta přesně pro vás. Tato speciální forma stravy vám pomůže uvést vaše tělo do stavu ketózy, ve kterém využívá tuky jako hlavní zdroj energie. To znamená, že efektivně spalujete přebytečný tělesný tuk a zároveň podporujete budování svalů.

Co je to ketogenní strava?

Ketogenní dieta je založena na extrémně omezeném příjmu sacharidů, maximálně 25–30 gramů denně. Místo nich svou energetickou potřebu pokrýváte především tuky a bílkovinami. Tento nedostatek sacharidů způsobí, že vaše tělo přejde do ketózy – stavu, ve kterém využívá tuky jako primární zdroj energie.

Ketogenní dieta se skládá ze dvou hlavních fází: anabolické fáze a fáze refeedu (doplňování). V anabolické fázi je důraz kladen na vysoký příjem tuků a bílkovin, zatímco sacharidy jsou výrazně omezeny. V fázi refeedu je naopak vaše tělo znovu zásobováno větším množstvím sacharidů, aby se doplnily energetické zásoby a nastartoval metabolismus.

Fáze ketogenní diety

Anabolická fáze

V této fázi byste měli pokrývat svou potřebu živin následovně:

• Bílkoviny: 30–35 %
• Tuky: 55–60 %
• Sacharidy: maximálně 5 %
• Příjem tekutin: 3–5 litrů v závislosti na hmotnosti těla

Fáze refeedu

Po přibližně 12 dnech v anabolické fázi následuje fáze refeedu, která trvá jeden až dva dny:

• Bílkoviny: 10–15 %
• Tuky: 30–40 %
• Sacharidy: 45–60 %
• Tekutiny: 3–5 litrů v závislosti na hmotnosti těla

Den refeedu je zásadní pro to, aby vaše tělo dostalo všechny potřebné živiny, doplnilo energii a nastartovalo metabolismus. Zde je příklad typického dne refeedu:

Příklad jídelníčku pro fázi refeedu

Po probuzení:

• 300 ml vody + 1 g vitamínu C

Snídaně:

• 100 g rýžových vloček
• 1 banán
• 50 g drcených lněných semínek
• 1 g cejlonské skořice
• 2 g Omega-3
• 1x multivitamínová kapsle

Svačina:

• 150 g celozrnného chleba
• 100 g přírodního jogurtu
• 100 g mandarinek (konzerva)
• 25 g mletých mandlí
• 20 ml mandlového oleje

Oběd:

• 100 g celozrnné rýže
• 50 g tuňáka ve vodě (konzerva)
• 200 g rajčatového protlaku
• 1 vejce (vel. M)
• 1 kapsle zinku (25 mg)

Výživa během/po tréninku:

• 39 g syrovátkového izolátu
• 50 g kukuřičného škrobu
• 3 g kreatinu

Večeře:

• 300 g sladkých brambor (surové)
• 60 g vlašských ořechů
• 50 g ovesných vloček uvařených s vodou, skořicí a sladidlem
• 2 g Omega-3
• 1 kapsle Chrom Complex

Celkem:

• Kalorie: 3311,4 kcal
• Bílkoviny: 125,27 g
• Sacharidy: 421,30 g
• Tuky: 113,78 g

Doporučené doplňky stravy pro ketogenní dietu

Abyte optimálně pokryli svou potřebu živin, doporučujeme následující doplňky:

• Multimineralní komplex
• Vitamín C
• Zinek
• Chrom
• Draslík
• Omega-3 mastné kyseliny
• Vláknina
• BCAA a EAA
• Glutamin
• Syrovátkový izolát
• Kyselina alfa-lipoová

Vaše cesta k cíli

Ketogenní dieta je radikální, ale efektivní metodou, jak spalovat tuky a budovat svaly. S properním plánováním a disciplínou můžete dosáhnout skvělých výsledků. Vytrvejte a dejte do toho maximum – vaše tělo vám to poděkuje!