Кетогенно хранене в бодибилдинга: Изгаряне на мазнини и изграждане на мускули

Искате да подобрите физическата си форма и едновременно с това да изгорите мазнини? Тогава кетогенната диета е точно за вас. Тази специална хранителна форма ви помага да преведете тялото си в състояние на кетоза, при което то използва мазнините като основен източник на енергия. Това означава: Вие ефективно изгаряте излишните телесни мазнини и подобрявате мускулната маса.

Какво е кетогенното хранене?

Кетогенната диета се основава на крайно ограничено приемане на въглехидрати, максимум 25-30 грама на ден. Вместо това покривате енергийните си нужди главно чрез мазнини и протеини. Този недостиг на въглехидрати води до преминаването на тялото ви в кетоза – състояние, при което то използва мазнините като основен източник на енергия.

Кетогенната диета се състои от две основни фази: анаболната фаза и фазата на прехранване. В анаболната фаза акцентът е върху високото приемане на мазнини и протеини, докато въглехидратите са силно ограничени. Във фазата на прехранване тялото ви отново се зарежда с повече въглехидрати, за да попълните енергийните си резерви и да стимулирате метаболизма.

Фазите на кетогенната диета

Анаболна фаза

В тази фаза трябва да покривате нуждите си от хранителни вещества както следва:

• Протеини: 30-35 %
• Мазнини: 55-60 %
• Въглехидрати: максимум 5 %
• Течности: 3-5 литра в зависимост от телесното тегло

Фаза на прехранване

След около 12 дни в анаболната фаза следва фазата на прехранване, която продължава един до два дни:

• Протеини: 10-15 %
• Мазнини: 30-40 %
• Въглехидрати: 45-60 %
• Течности: 3-5 литра в зависимост от телесното тегло

Денят на прехранване е съществен, за да осигурите на тялото си всички необходими хранителни вещества, да се заредите с енергия и да стимулирате метаболизма. Ето пример за типичен ден на прехранване:

Примерен хранителен план за фазата на прехранване

Сутрин:

• 300 мл вода + 1 г витамин C

Закуска:

• 100 г оризови питки
• 1 банана
• 50 г смлени семена от лен
• 1 г цейлонски канела
• 2 г омега-3
• 1 капсула мултивитамин

Междухраните:

• 150 г пълнозърнест хляб
• 100 г натурален йогурт
• 100 г мандарини, консерва
• 25 г смлени бадеми
• 20 мл бадемово масло

Обед:

• 100 г пълнозърнест ориз
• 50 г тон в собствен сок, консерва
• 200 г доматен сос
• 1 яйце, М
• 1 капсула цинк (25 мг)

Храна за тренировка:

• 39 г изолат от сурова сирица
• 50 г ваксова оризова нишесте
• 3 г креатин

Вечеря:

• 300 г сурови сладки картофи
• 60 г орехи
• 50 г овесени ядки, сварени с вода, канела и подсладител
• 2 г омега-3
• 1 капсула хром комплекс

Общо:

• Калории: 3311.4 kcal
• Протеини: 125.27 g
• Въглехидрати: 421.30 g
• Мазнини: 113.78 g

Препоръки за добавки при кетогенното хранене

За да покриете оптимално нуждите си от хранителни вещества, следните добавки са препоръчителни:

• Мултиминерален продукт
• Витамин C
• Цинк
• Хром
• Калий
• Омега-3 мастни киселини
• Баластни вещества
• BCAA и EAA
• Глутамин
• Изолат от сурова сирица
• Алфа-липоева киселина

Пътят към целта

Кетогенната диета е радикален, но ефективен метод за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули. С правилното планиране и дисциплина можете да постигнете отлични резултати. Дръжте се здраво и давайте най-доброто си – тялото ви ще ви благодари!