Ketogena prehrana u bodybuildingu: Smanjivanje masti i izgradnja mišića

Želiš povećati svoju fizičku sposobnost i istovremeno smanjiti masnoću? Onda je ketogena dijeta savršena za tebe. Ova posebna prehrambena forma pomoći će ti da tijelo dovede u stanje ketoze, u kojem koristi mast kao glavni izvor energije. To znači: efikasno sagorijevas višak masnog tkiva i istovremeno potičes rast mišića.

Što je ketogena prehrana?

Ketogena dijeta temelji se na ekstremno smanjenom unosu ugljikohidrata, maksimalno 25-30 grama dnevno. Umjesto toga, svoj energetski potrebe zadovoljavas uglavnom mastima i bjelančevinama. Ovaj nedostatak ugljikohidrata dovodi tijelo u stanje ketoze – stanja u kojem koristi mast kao primarni izvor energije.

Ketogena dijeta sastoji se od dvije glavne faze: anaboličke faze i refid faze. U anaboličkoj fazi naglasak je na visokom unosu masti i bjelančevina, dok su ugljikohidrati značajno smanjeni. U refid fazi tijelo se ponovno opskrbljuje većom količinom ugljikohidrata kako bi se povećali energetski rezervoari i potaknuo metabolizam.

Faze ketogene dijete

Anabolička faza

U ovoj fazi trebao bi zadovoljavati svoje nutritivne potrebe na sljedeći način:

• Bjelančevine: 30-35 %
• Masti: 55-60 %
• Ugljikohidrati: maksimalno 5 %
• Unos tekućine: 3-5 litara ovisno o tjelesnoj težini

Refid faza

Nakon otprilike 12 dana u anaboličkoj fazi slijedi refid faza, koja traje jedan do dva dana:

• Protein: 10-15 %
• Masti: 30-40 %
• Ugljikohidrati: 45-60 %
• Tekućina: 3-5 litara ovisno o tjelesnoj težini

Refid dan je esencijalan za opskrbu tijela svim potrebnim hranjivim tvarima, punjenje energije i poticanje metabolizma. Ovdje je primjer tipičnog refid dana:

Primjer prehrambenog plana za refid fazu

Nakon buđenja:

• 300ml vode + 1g vitamina C

Doručak:

• 100g rižinih pahuljica
• 1 banana
• 50g sjemenki lana, mljevenih
• 1g cimeta iz Cejlona
• 2g omega-3
• 1x multivitaminska kapsula

Užina:

• 150g integralnog kruha
• 100g prirodnog jogurta
• 100g mandarina iz konzerve
• 25g mljevenih badema
• 20ml bademovog ulja

Ručak:

• 100g integralne riže
• 50g tune u vodi, iz konzerve
• 200g paradajz pirea
• 1 jaje, M
• 1 kapsula cinka (25mg)

Hranjenje za trening:

• 39g whey izolata
• 50g voskastog kukuruznog škroba
• 3g kreatina

Večera:

• 300g slatkog krumpira, sirovog
• 60g oraha
• 50g zobenih pahuljica, skuhane s vodom, cimetom i zaslađivačem
• 2g omega-3
• 1 kapsula krom kompleksa

Ukupno:

• Kalorije: 3311.4 kcal
• Protein: 125.27g
• Ugljikohidrati: 421.30g
• Masti: 113.78 g

Preporuke za dodatke uz ketogenu prehranu

Da bi optimalno zadovoljio svoje nutritivne potrebe, sljedeći su dodaci preporučeni:

• Multi-mineralni proizvod
• Vitamin C
• Cink
• Krom
• Kalij
• Omega-3 masne kiseline
• Vlakna
• BCAA's & EAA's
• Glutamin
• Whey izolat
• Alfa-lipoična kiselina

Tvoj put do cilja

Ketogena dijeta je radikalna, ali učinkovita metoda za smanjivanje masti i izgradnju mišića. S pravim planiranjem i disciplinom možeš postići odlične rezultate. Ostani uporan i daj svoj najbolji – tijelo će ti zahvaliti!